Anksiyete Nedir? Anksiyete Belirtileri Nelerdir?Endişeyle Başa Çıkmanın Yolları

Yapılan bir araştırma, kronik endişenin düşündüğünüzden daha yaygın olduğunu bulmuştur.Günümüzde çoğu kadın için topluluk önünde konuşmak, araba kullanmak, uzak bir yere tek başına tatile gitmek yaşamın normal bir parçasıdır ancak yine de bazı endişeleri asla ortadan kaldırmaz.

Yapılan bir ankete cevap veren 1.000 kadından neredeyse her biri endişe yaşadığını ve %81’inin en az haftada bir acı çektiğini ortaya çıkarmıştır. Dahası ise, katılımcıların çoğunun kaygılarının günlük yaşamlarına müdahale ettiğini hissettiğini söylemeleridir.

Anksiyete nedir? Kadınlara Özel Anksiyeteyle (Endişeyle) Başa Çıkmanın Yolları

Stres, kaygı, anksiyete gibi duygular sağlığınızı ele geçirebilir, uykunuzu ve konsantrasyonunuzu mahvedebilir ve sizi sinirli bir insan hâline getirebilir ancak aşağıdaki uzman onaylı ipuçları, anksiyetenizi (endişelerinizi) olumlu yönden etkileyecek ve daha sakin olmanıza yardımcı olacaktır.

Herkes hayatının bir noktasında ister bir iş görüşmesi olsun ister duygusal anlamda biriyle buluşmak olsun ya da bir bebek sahibi olmak üzereyken endişeli hisseder. Ancak bu endişeli olma hâlinin olumlu tarafları da vardır örneğin reflekslerimizi hızlandırması, dikkatimizi odaklaması veya potansiyel tehditlere daha hızlı tepki vermemize yardımcı olur. Ancak anksiyete, bu duyguların kaybolmadığı, üstüne üstlük aşırı olduğu ve onları kontrol edemediğiniz durumdur. Anksiyete hâli şiddetli olduğunda günlük yaşamla baş etmeyi zorlaştırır. Ansiyetesi olan insanlar genellikle aşağıdaki durumları yaşarlar;

• Oldukça yorgun,
• Düşüncelerinize, davranışlarına ve genel sağlığına zarar veren olumsuz kararlar alma,
• Sıkıntılı hissetme ve hayattan zevk almama.

Anksiyete krizleri ağrı, kalp çarpıntısı veya mide krampları gibi fiziksel semptomlara neden olabilir. Bazı insanlar için ise bu fiziksel semptomlar tamamen ayrı bir temel endişedir. Anksiyeteyle başa çıkamamak, iş yerindeki performans gibi yaşamınızın diğer alanlarını da etkileyebilir ve arkadaşlarınızla olan sosyal ilişkilerinizi etkileyebilir. Anksiyetesi olan kişilerin depresyonda olmaları da yaygındır. Anksiyete ve depresyon belirtileri örtüşebilen belirtilere sahiptir. Peki anksiyetenin belirtileri nelerdir gelin birlikte inceleyelim…

Anksiyetenin işaret ve belirtiler

Anksiyete belirtilerini yavaş yavaş hissedebilirsiniz. Bazı yaygın anksiyete belirtileri şunları içerir:

• Terleme veya üşüme
• Sallanma
• Kalp çarpıntısı
• Göğüs ağrılarında sıklık hissi
• Nefes alamama
• Düşüncelerine mani olamama
• Her şeyin doğru veya temiz olduğunu kontrol etmek için sürekli bir çaba sarf etmek
• Endişe verici fikirler

Bu belirtilerden herhangi birine sahip olduğunuzu düşünüyorsanız, aşağıdaki farklı anksiyete bozukluklarına bakmak isteyebilirsiniz.

Kaygı Türleri Nelerdir?

Buradaki notlar farklı anksiyete türlerine ait olup herhangi bir tanı koyma amacı taşımamaktadır ancak bir doktor, psikolog veya danışman size anksiyete teşhisi koyabilir.

Birçok farklı anksiyete bozuklukları vardır ancak bunlardan en yaygın olanları şu şekildedir;

Genel Anksiyete Bozukluğu (YAB): insanların birçok şey hakkında günlerce veya aylarca endişe duyma hâlidir. Genellikle genç yetişkinleri ve kadınları, erkeklerden daha fazla etkiler. Kaygı, sadece belirli bir olayla değil, çok çeşitli durumlar ve konularla ilgilidir. Onu kontrol etmek zor olabilir ve günlük yaşamın her alanına girebilir.

Fobiler: Fobiler, belirli bir şey hakkında aşırı ve irrasyonel olarak duyulan korkulardır. Fobiler o kadar büyük olabilir ki kişi zararsız olsa bile, bundan kaçınmak için büyük çaba harcar. Örneğin, sosyal fobi, yemek yerken, iş yerinde konuşurken veya küçük bir konferans vermek gibi günlük durumlarda bile kamuoyu tarafından yargılanma veya utanma korkusudur. Başka bir tür ise, genellikle açık alanlardan korktuğu düşünülen agorafobidir. Güvende hissettiren bir yer veya kişiden kapalı veya uzakta olmaktan da korkarlar. Son derece korkutucu olabilir ve insanları evlerinden ayrılamaz hâle getirebilir. 

Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB): Takıntılı bir kişinin anksiyeteye neden olan istenmeyen, müdahaleci, kalıcı veya tekrarlayan düşünceler, duygular, fikirler veya saplantıları olduğu zamandır. Böylece kaygıyı azaltmak veya bu düşüncelerden kurtulmak için eylemler yürütürler. Örneğin, kişi mikroplardan korkabilir ve tekrarlanan el yıkama veya kapı kolları gibi şeylere dokunmaktan kaçınarak kaygıyı hafifletmeye çalışabilir. Bu düşüncelerin mantıksız olduğunu bilemezler ancak bu durumu durduramazlar. Takıntılılık hâli, şiddetli olabilir ve tedavi edilmediğinde çok üzücü sonuçlar verebilir. İş, okul ve evde geçirilecek normal bir yaşamdan kopabilirler.

Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB): Bir kişi, kendini güvensiz veya tehdit altında hissettiğinde günlük bir olaya son derece stresli bir tepki verebilir. Bunlar savaş, saldırı (sözlü, fiziksel veya cinsel) veya doğal afet gibi olağandışı deneyimlerden elde edilebilir. Semptomlar genellikle sinirlilik, kaygı, tekrarlanan kabuslar ve olayın anılarını geri getirebilecek durumlardan kaçınmayı içerir.

Sizi endişelendiren nedir?

Günümüzde kadınların en büyük endişeleri, işte başarılı olma ve özellikle de yaşlandıkça ve emeklilik hakkında düşünmeye başladıkları için yeterli paraya sahip olma üzerinde yoğunlaşıyor ve bu tür endişeler genellikle artık kendi ayakları üzerinde başarılı olma çabasına sahip olan kadınlar için erkeklerden daha yoğun hissediliyor.

Ne Zaman Bir Doktorla Konuşmalı?

Ankete katılan kadınların %57’si bir sağlık hizmetine başvurmaktan çekinmediklerini ve katılımcıların %64’ünün hayatlarından memnun olduklarını ortaya çıkarmıştır. Peki bir doktor randevusu almanız gerekip gerekmediğini nasıl anlarsınız? Cevabımız eğer İki ay veya daha uzun süre haftada en az üç kez uykusuzluk yaşıyorsanız veya haftalık panik atak geçiriyorsanız doktora danışmanızda fayda olacağı yönündedir. Doktorunuz, düzenli terapi seanslarının veya ilaçların sizin için uygun olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilecek bir danışmandan yardım görmenizi önerebilir.

Neden Uyumaya İhtiyacınız Var?

Uyku eksikliği, duygusal işleme ve aşırı endişe ile ilişkili beyin bölgelerini tetiklemektedir. Bu durum, hayattaki refah seviyenizi mahvedebilecek kısır bir döngüdür. Bu konu üzerine ankete katılan kadınların yarısı genellikle yedi saatten az uyuduğunu bildirmiştir.

Sağlıklı bir şekilde uyumak için uyku rutininizi yeniden oluşturmayı deneyin. Endişelerinizi yazmak ve bunları ele almanın yollarını bulmak için gün boyunca kendinize biraz zaman ayırın. Bu yöntem sayesinde gün boyu sizi rahatsız eden sorunların, düşüncelerin geceleri uykuya dalma sürenizi çalmamasını sağlayacaksınız. Eğer gece 3’e kadar hâlâ uyuyamadıysanız kâğıdı ve kalemi yatağınızın yanında tutun ve düşüncelerinizi not almaya başlayın ancak telefonunuza yazmayın. Telefonunuzun parlak ışığı sizin uykunuzun daha çok açılmasına neden olacaktır.

Menopoz Faktörü

Yapılan araştırmaya katılan kadınların %80’i menopozun onlara endişe verdiğini bildirmiştir. Östrojen hormonu ruh hâlini, uykuyu ve genel refah duyunuzu düzenlemede rol oynar ve bu hormon seviyeleri perimenopoz sırasında dalgalanmaya başlar. Daha önce nispeten rahatlamış olsanız bile, araştırmalar menopoz geçişi sırasında ve sonrasında daha yüksek kaygıya daha duyarlı olduğunuzu göstermektedir. 

Menepoza girilen dönemde sıcak basmaları uykunuzu bozabilir. Peki bunun için ne yapmalısınız? Doktorunuz, hormonal dalgalanmaları azaltabilen düşük doz doğum kontrol hapı gibi hormonal tedaviler önerebilir. Menepoza girdiğinizde yapmanız gereken ilk iş doktorunuzla güzel bir sohbet edip ona danışmak olacaktır.

Panik Atak Nasıl Yatıştırılır?

Ankete katılan kadınların %61’i panik atak geçirdiğini, ani ve ezici bir korku hissi, ardından kalp çarpıntısı, terleme, titreme, nefes darlığı ve kötü bir şeyin olacağını şiddetli bir biçimde hissettiklerini ve bu duyguya karşı koyamadıklarını bildirmiştir.

Pennsylvania Üniversitesi’nde Anksiyete Tedavisi ve İncelemesi Merkezi’nin bir psikoloğu ve yöneticisi olan Edna Foa çok iyi bildiğimiz ve oldukça da işe yarayan bir yöntemi önermekte. Herkesin elinin altında olan ve kolayca ulaşabileceği kese kâğıdı ile yavaşça nefes almak. Nefes alırken aynı zamanda kendinizi telkin etmenizin önemini unutmayın! Panik ataklar genellikle 10 dakikadan fazla sürmez, bu yüzden rahatlamaya çalışın sadece.

Eğer sürekli endişe hâlindeyseniz aşağıdaki bazı yöntemler sizin için faydalı olabilir. Gelin bu yöntemleri birlikte inceleyelim…

İşte Anksiyeteyle Başa Çıkmanın Yolları

• Derin nefesler alın: Sağlık uzmanlarının bunu teşvik etmesinin bir nedeni var. Beyine oksijen alımını artırmak, bu sayede sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olmak.
  Tekniği: Derin nefes alın ve dörde kadar sayıp kafanızda “Rahatlayın” deyin, sonra nefes verin. Bir dakika boyunca eğer hâlâ iyi hissetmediyseniz biraz daha bu tekniği yapmaya devam edin.
• Egzersiz Yapın: Yapılan ankette kadınların %33’ü egzersiz yaptığını söylemiştir. Uzmanlar bu konuda; yoganın, sinir sisteminizi rahatlatmanıza yardımcı olduğunu çünkü uygulamalı nefes almaya tekniklerinin sakinleşmeye fayda sağladığını belirtmişlerdir. İsterseniz de yürüyüş yapabilirsiniz. Açık havada 20 dakikalık bir yürüyüşün bile zihninizi temizlemeye, stresinizi azaltmaya faydalı olacaktır.
• Meditasyon yapın: Meditasyon yapmakta kaygıyı azaltmakta, sakinleşmenizi sağlamakta oldukça etkili bir yöntemdir.  Bir endişeye odaklanmak yerine sevdiğiniz bir şeye odaklanmak sizi rahatlatacaktır.
• Yoga yapın: Yoga, her türlü fiziksel ve zihinsel faydaya sahip eski bir uygulamadır. Vücudunuzu hareket ettirmek genellikle hayatınızdaki stresi azaltmanın harika bir yoludur ve yoga, fiziksel hareketin faydalarını zihinsel birliktelik ile odaklar. Yoga, artan kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürmeye ve nefes almayı kolaylaştırmaya faydalı olacaktır.
• Dışarı çıkın: Dışarı çıkıp biraz nefes almak, güneşi hissetmek endişeli duygular hissetmenizin önüne geçebilir. 
• Yemek Yapmayı Deneyin: Bu yöntem aslında sizin beyninizi farklı bir yere odaklayacak en etkili yöntemlerin başında gelir. Yapılan bir araştırma yemek yapmanın gerçekten kaygıyı azalttığı göstermiştir. Vanilya ve narenciye gibi rahatlatan kokuların sahip olduğu bir tarifi uygulamak işinize yarayacak bir yöntem olabilir. Mutfağa girmekten çekinmeyin.
• Tatlı Yemek Faydalı Olacaktır: Yapılan ankette kadınların %41’i yemeği çok sevdiklerini belirtmişlerdir. Uzmanlara göre bu dönemde yağlı ve yüksek şekerli yiyeceklerden uzak durmak faydalı olacaktır. Daha çok ev yapımı sağlıklı yemeklere ve tatlılara yönelmekte fayda vardır. Tatlı tüketmek, sizi stresten uzaklaştırabilir ve beyninizin zevk merkezlerini açabilir. Örneğin ev yapımı brownie kaygı ile savaşmanızda faydalı olabilir.
• Kendinize sarılın: Amerikalı psikoterapist Psikolog.Dr. Gin Love Thompson, insan dokunuşunun sakinleştirici endorfinleri serbest bıraktığını ve yaşamlarımızda bunlardan yeterince yararlanamadığımızı söylüyor. Eğer bir arkadaşınız, sevgiliniz ya da aileniz yanınızdaysa ona sarılın eğer yanınızda kimse yoksa kollarınızı ovun ve kollarınızı kendinize sarın ve sıkın.
• Sosyalleşin: Yapılan ankette kadınların %33’ü endişeli olduklarında sosyalleşmekten kaçtıklarını belirtmiştir. Uzmanlar ise; endişeliyseniz eğer sizi iyi hissettirmeyen insanlardan uzak durmak onun yerine pozitif insanlarla etkileşim kurmak anksiyetenizi yönetmenize yardımcı olacağını belirtmiştir.
• Yatıştırıcı kelimeleri tekrarlayın: Kendinize yatıştırıcı sözler söyleyerek sadece zihninizi odaklanmakla kalmaz, aynı zamanda her endişelendiğinizde yükselen kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı da azaltırsınız. Kendinize anahtar bir sözcük belirlemek bu aşamada faydalı olacaktır. Örneğin sadece ben iyiyim demek bile işe yarayacaktır.
• Beyninizi dinlendirin: Günlük işler, okumalar, sosyal medyada gezinmek, tv programları, haberler aşırı uyarılmış hissetmenize neden olabilirler. Bunlardan uzaklaşmak için belki de sadece biraz telefonunuzu kapatmak, arkanıza yaslanmak ve sadece nefes almak daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. 
• Gerçekliği kontrol edin: Sizi rahatsız eden durum nedir? Önce kaynağı bulun, kendinize sorun ve bunu yazın. Bunun gerçekleşme olasılığı nedir? Bunun olacağına dair hangi kanıtlara sahibim? Bu konuda ne yapabilirim? Tüm bu soruları ve soruların cevapları sizin daha iyi hissetmenize, daha tatmin olmuş olmanıza yardımcı olacaktır.
• Televizyon İzleyin: Yapılan ankette kadınların %44’ü televizyon izlediklerini söylemiştir. Uzmanlara göre televizyon izlemeye devam etmek ya da Netflix’i açarak güzel bir film, dizi ya da belgesel izlemek faydalı olacaktır. Amerikalı bir psikolog olan Chloe Carmichael’a göre bazı şeylerden biraz kaçmak kötü bir şey değildir ancak stresli haberler izlemekten kaçınmalı ve sadece sizi rahatlatacak şeyleri izlemelisiniz.
• Kitap Okuyun: Yapılan ankette kadınların %38’i kitap veya dergi okuduklarını söylemiştir. Uzmanlar bu konuda iyi bir okuma seansının, düşüncelerinizi yeni bir yere götüreceğini, endişelerinizi unutmanıza yardımcı olacağını bildirmişlerdir.