Ramazan’da beslenme nasıl olmalıdır? Ramazan’da beslenme konusunda nelere dikkat etmemiz gerekir? Kadınca Özel köşe yazarlarından Diyetisyen Canan Aksoy Ramazan’da beslenme ile ilgili önerilerini yazdı. İşte o yazı: “Ramazan sofralarınızın sağlıklı olsun , sağlığınızı bozmasın. Onbir ayın sultanı ramazanın gelmesiyle beslenme düzenimiz oldukça değişecek. İftar ve sahur arasının neredeyse 13-14 saat süreceği bu dönemde , ramazanı sağlıklı bir şekilde geçirmek için nelere dikkat etmeliyiz ?
İftar : İftar sofralarımız genellikle çeşitliliğin yoğun olduğu , sahura göre daha özendiğimiz ve tabi ki uzun süren bir açlık durumundan çıktığımız için ramazanın en kiymetli öğünü olacak.İftarı açarken bir bardak su içmek gün boyu susuz kalan bünyemiz için en sağlıklı seçim olacaktır.Arkasından bir kase çorba veya bir parça iftariyelik yedikten sonra mide ve sindirim sisteminize çalışması için biraz zaman tanıyın.Düşmüş kan şekerini düzene koymak için beyniniz ve vücudunuz acele edecek sabırlı olun , besinlerini iyice çiğneyerek ve yavaş yavaş yemeye özen gösterin. Ramazan boyunca iki öğüne düşen beslenme düzenimizde vücudumuzun makro ve mikro besin öğelerini karşılıyor olmamız sürecin sağlıklı geçmesi için önemlidir.
Az yağlı ve kaliteli protein kaynakları o yüzden sofralarımızın en önemli çeşidini oluşturacaktır.Pişirme sistemi olarak az yağın tercih edildiği , tavuk ve hindi yemekleri bu protein kaynakları içinde en önemlilileridir.Haşlama – ızgara ve sebzeli şekilde pişireceğiniz derisinden ayrılmış tavuk ve hindi yemekleri yüksek protein ve az doymuş yağ içerdikleri için tercih edilmelidir.Kaliteli protein kaynaklarına iftar sofralarında yer vermek doymanızı kolaylaştırır ve böylece yüksek kalori almanızıda engeller.
Bu yemeklerin yanına koyacağınız mevsim salataları, proteinle beraber mikro besin öğelerinin alımını ve emilimini kolaylaştıracaktır.Karbonhidrat kaynakları olaraksa glisemik indeksi düşük , posası yüksek besinler tüketmek kan şekerinin toparlamasına yardımcı olur. İftarın formülü kolay gördüğünüz gibi , önden bir bardak su arkasından çorba veya iftariyelik , salata , kaliteli bir protein kaynağı ve glisemik indeksi düşük bir karbonhidrat ve iyi çiğnemek.
Bu şekilde karışık geldiyse bir menü olarak düşünelim : Bir bardak su 1 kase ayran aşı çorbası Fırında mevsim sebzelerini içine koyarak pişirdiğiniz bir tavuk veya hindi yemeği Salata Bulgur pilavı
İftarla sahur arasında : Bu dönemde gün boyu kaybettiğiniz sıvıyı yerine koymak en önemlisi , bol su için.Vücudumuzun ihtiyacı olan besin öğelerini sağlamamız gerekir demiştik bu yüzden en iyi ve sağlıklı ara öğün tercihi yoğurt- meyve olacaktır.Ancak herhangi bir sağlık probleminiz yoksa haftada 2 kere sütlü veya meyveli tatlıları da tüketebilirsiniz.
Sahur : Sahur için mutlaka kalkın, yatmadan önce yemek sindirim sisteminde hazımsızlık, reflü , mide yanmaları gibi şikayetleri artıracağı gibi , aç kalma sürenizde çok uzamasına neden olacaktır.Sahur iftar kadar özendiğimiz bir öğün olmuyor çoğunlukla . Oruç başlamadan önceki son öğün olduğu için de çok kıymetli bir öğün. Daha uzun süre tok kalmak için , iftardaki gibi kaliteli protein kaynaklarına yer vermek önemli , susuzluğun cabuk başlamaması için de tuz ve baharatlı besinlerin olmamasına dikat etmeliyiz.
Bu durumda aslında iftarla aynı formülü sunabilirim ; kaliteli ve az yağlı bir protein kaynağı ve kaliteli bir karbonhidrat kaynağı. Haşlanmış tavuk göğüs etiyle yapacağınız bir sandviç yanına evde yapılmış bir ayran ve arkasından bol su. İftardan kalan sebzeli tavuk yemeği yanında , tam buğday ekmeği ve yoğurt iftar için ideal bir menü olabilir.Bol su içmek , besinleri iyi çiğnemek ve arkasında hemen uyumamaya özen göstermeyi de ihmal etmeyin. Hayırlı ramazanlar. Dyt.Canan Aksoy”
