Uykuya dalma yöntemleri nelerdir? Hız ve derin bir şekilde uykuya dalma yöntemleri ve nefes egzersizlerini merak ediyorsanız bu yazımız tam size göre.
Bazı zamanlarda uykuya dalmak oldukça zor bir hâl alabiliyor. Bazı günler oldukça stresli olabiliyoruz. Önemli bir sınav öncesi, bir iş toplantısı öncesi ya da yaşanan fiziksel ve duygusal gelişmeler, uyku düzenimizi bozabiliyor ve bu yüzden de uyumakta zorluklar çekebiliyoruz.
Birçoğumuz uykuya dalmaya çalışırken oldukça çaba sarf ediyor ve uyuyamadığı her an daha çok uykunun kaçmasına ve sinirlenmelere yol açıyor. Aslında bizim uykuya dalmamızı engelleyen bazı etkenleri yenmemiz gerekiyor hızlı bir şekilde uykuya dalmak için. Uykuya dalmak için çok fazla çabalıyor, zihnimizi daha çok meşgul ediyor ve bu durumda da uyanık kalmaya devam ediyoruz.
Bildiğiniz gibi bir insanın günde en az 7-8 saatlik bir uykuya ihtiyacı vardır. Bu ihtiyacımızı gideremediğimizde ise günlük aktivitelerin standart zorlukları karşı konulamaz bir hâl almaya doğru gidebiliyor. Bu aslında insanlarda bir problemler zincirine yol açabilmektedir.
Bu yazımızda uykuya dalma problemlerini 10, 60 ve 120 saniye içerisinde nasıl atlatacağınızı ve uzman görüşleri ve doğal yöntemler sayesinde nasıl uyuyakalacağınızı derledik. Eğer uyku probleminiz varsa yazımızı okumaya devam edin…
İşte daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olması için hazırladığımız bazı bilim temelli ipuçları: Uykuya Dalma Yöntemleri ;
1) 10 saniyede uykuya dalma
Askeri Yöntem
Sharon Ackerman’ın bulduğu bu popüler askeri yöntem, “Relax and Win: Championship Performance” adlı bir kitaptan gelmektedir.
Ackerman’a göre, ABD Donanması Uçuş Öncesi Okulu’nda, pilotların 2 dakika veya daha kısa sürede uykuya dalmasına yardımcı olacak bir rutin oluşturulması istendi. Ackerman’ın yöntemi sayesinde pilotlar yaklaşık 6 haftalık bir uygulamanın ardından kahve içtikten ve arka planda duyulan silah seslerinde bile rahatlıkla uyuyabilmişlerdir.
Bu uygulamanın, kısa sürede uyumaya ihtiyaç duyan tüm insanlarda çalışabildiği denenmiştir. İşte Ackerman’ın askeri uykuya dalma yöntemleri;
- Tüm yüzünüzü gevşetin.
- Gerginliği gidermek için omuzlarınızı salın ve ellerinizin vücudunuzun yan tarafına düşmesine izin verin.
- Nefes vererek, tüm göğsünüzü gevşetin.
- Bacaklarınızı gevşetin.
- Rahatlatıcı bir görsel hayal ederek zihninizi 10 saniye temizleyin.
- Bu işe yaramazsa, 10 saniye boyunca hiçbir şey “düşünmeyin” ve şu sözcükleri tekrar edin,
- “10 saniye içinde uykuya dalmalıyım!”
Bu yöntem eğer işe yaramazsa, askeri yöntemin temelleri üzerinde çalışmanız gerekebilir. Ayrıca, kaygı gibi bazı durumlar bu yöntemin işlevselliğini etkileyebilir. Bu askeri yöntemin dayandığı teknikler ve bunların nasıl etkili bir şekilde uygulanacağı hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
2) 60 saniyede uykuya dalma
Bu aşamada nefesinize veya kaslarınıza odaklanan iki yöntem bulunmaktadır. Bu yöntemler sizin, zihninizi serbest bırakmanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
NOT: Bu yöntemleri denemeye yeni başladıysanız eğer, bu yöntemlerin çalışması 2 dakika kadar sürebilir.
- 4-7-8 solunum yöntemi
Meditasyon ve görselleştirme güçlerini bir araya getiren bu nefes alma yöntemi, uygulama ile daha etkili hâle gelmektedir.
4-7-8 solunum bir döngüsü nasıl yapılır? Önce hazırlık aşaması. Dilinizin ucunu iki ön dişinizin arkasına ağzınızın çatısına yerleştirin. Dilinizi her zaman orada tutun ve gerekirse dudaklarınızı kilitleyin. Daha sonra;
- Dudaklarınızın hafifçe ayrılmasına izin verin ve ağzınızdan nefes verirken boğucu bir ses çıkarın.
- Sonra dudaklarınızı kapatın ve burnunuzdan sessizce nefes alın (4’e kadar sayın).
- Nefesinizi 7 saniye tutun.
- Sonra 8 saniye nefes verin (vızıltı sesi ile).
- Her döngünün sonunda fazla uyanık olmaktan kaçının. Pratik yapmaya çalışın.
- Dört tam nefes için bu döngüyü tamamlayın. Beklenenden daha erken gevşeme hissediyorsanız vücudunuzu uyutun.
NOT: Astım veya KOAH gibi bir solunum rahatsızlığınız varsa, bu yöntemi uygulamaya başlamadan önce lütfen doktorunuza danışın, çünkü bu yöntemler semptomlarınızı tetikleyebilir.
-
Progresif kas gevşemesi (PMR)
Derin kas gevşemesi olarak da bilinen progresif kas gevşemesi, vücudunuzun gevşemesine yardımcı olur. Kaslarınızı germek ve ardından gerginliği serbest bırakmak vücudunuzu rahatlatacaktır.
Başlamadan önce, nefes verirken vücudunuzu terk eden gerilimi hayal edin ve 4-7-8 yöntemini uygulamayı deneyin. Ardından da şu yöntemleri sırasıyla uygulayın;
- Kaşlarınızı 5 saniye boyunca mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bu alın kaslarınızı sıkılaştıracaktır.
- Ardından hemen kaslarınızı gevşetin ve gerginliğin düştüğünü hissedin (10 saniye bekleyin).
- Yanaklarınızda gerginlik yaratmak için genişçe gülümseyin. 5 saniye bekleyin ve rahatlayın.
- 10 saniye durun.
- Gözlerin kapalı 5 saniye bekleyin. Rahatladığınızı hissedin.
- 10 saniye durun.
- Tavana rahatça bakabilmek için başınızı hafifçe geriye doğru eğin. 5 saniye bekleyin ve boynunuz yastığa geri döndüğünde rahatlayın.
- 10 saniye durun.
- Trisepslerinizden göğsünüze, uyluklardan ayaklara kadar vücudun geri kalanını hareket ettirmeye devam edin.
- Vücudunuzun geri kalanını germeyi ve rahatlatmayı bitirmeseniz bile uykuya dalın.
Bunu yaparken, vücudunuzu mümkün olduğunca rahat bir konumda tutun.
3) 120 saniyede uykuya dalma
Önceki yöntemler hala işe yaramadıysa, uymanızı engelleyen bir şeyler olabilir. Bir de bu teknikleri deneyin!
Uyanık kalmaya çalışın
Bu duruma paradoksal niyet de denmektedir. Kendinize uyanık kalmanızı söylemek daha hızlı uykuya dalmanın iyi bir yolu olabilir. İnsanların, özellikle uykusuzluk çekenlerin, uyumaya çalışması onları daha çok yorabilmektedir. Araştırmalar, paradoksal niyet uygulayanların yani uyanık kalmaya çalışanların hemen uyumaya çalışanlardan daha hızlı uyuduklarını bulmuştur. Kendinizi genellikle uyumaya çalışırken stresli buluyorsanız, bu yöntem geleneksel ve nefes alma uygulamalarından daha etkili olabilir.
Sakin bir yeri düşünün
Koyun saymak zihninizi çok fazla harekete geçiriyor ve sizi yoruyorsa, hayal gücünüzü daha pozitif meşgul etmeyi deneyin. Bazıları bir şeyleri görselleştirmenin, gerçeğe dönüştürebileceğini ve bunun uyku ile de çalışabileceğini söylüyor. Koyun saymak yerine, sakin bir ortam ve onunla birlikte gelen tüm duyguları hayal etmeye çalışın. Örneğin, bir şelale, yankılanma hayal edebilirsiniz. Buradaki kilit nokta, bu görüntünün beyninizde “uyku, düşünce, endişe ve endişelerle yeniden etkileşime geçmesini” önlemek için beyninizde yer kaplamasına izin vermektir.
2002 yılında Oxford Üniversitesi’nden yapılan bir araştırmada, araştırmacılar “görüntü dikkatinin dağılması” ile uğraşan kişilerin genel dikkat dağıtıcısı olan veya talimatı olmayanlara göre daha hızlı uykuya daldığını buldular.
Uyku için akupresür (iğnesiz akapunktur)
Akupresürün gerçekten işe yarayıp yaramadığını belirlemek için araştırmalar hâlâ devam etmektedir ancak, mevcut olan araştırmalar oldukça umut vericidir. Akupresür uygulamasında, uykusuzluğa yardımcı olduğu belirlenen noktalara baskı uygulamak vardır. İşte yatmadan önce yapabileceğiniz üç şey;
-
Ruh kapısı
- Avucunuzun içindeki boş alanı hissedin.
- Dairesel veya yukarı-aşağı hareketle 2 ila 3 dakika boyunca hafifçe basınç uygulayın.
- Noktanın sol tarafına (avuç içi dönük) birkaç saniye hafifçe bastırın ve ardından sağ tarafı (elin arkasına dönük) tutun.
- Diğer elinizin aynı bölgesinde tekrarlayın.
-
İç sınır kapısı
- Bir avuç içi yukarı bakacak şekilde, bilek kırışıklığınızdan üç parmak genişliğini aşağı doğru sayın.
- Baş parmağınızla, iki tendon arasına sabit bir (aşağı doğru) basınç uygulayın.
- Kaslarınızın gevşediğini hissedene kadar dairesel veya yukarı-aşağı hareketlerle masaj yapabilirsiniz.
-
Rüzgâr havuzu
- Parmaklarınızı birbirine kenetleyin (parmaklar dışarı ve avuç içlerine dokunarak) ve avuç içlerinizi ellerinizle bir fincan şekli oluşturmak için açın.
- Başparmaklarınızı boynunuzun ve başınızın bağlandığı yere değecek şekilde kafatasınızın tabanına yerleştirin.
- Bu bölgeye masaj yapmak için dairesel veya yukarı-aşağı hareketler kullanarak derin ve sıkı bir baskı uygulayın.
- Derin nefes alın ve nefes verirken vücudunuzun nasıl gevşediğine dikkat edin.
Bu tekniklerle mücadele etmeden önce kendinizi tamamen hazırlayın
Bu yöntemleri denediyseniz ve 2 dakika veya daha kısa sürede kendinizi uykuya dalamadığınızı düşünüyorsanız, yatak şu ipuçlarını deneyebilirsiniz;
- Yatmadan 3 saat önce yemek yemeği bırakın,
- Aromaterapi (lavanta, papatya veya adaçayı) hazırlayın,
- 15 dakikalık yoga rutini oluşturun,
- Yatmadan önce ılık bir duş alın,
- Çoraplarınızı çıkartın,
- Telefonunu yatağından uzaklaştırın,
- Saatinizi saklayın,
- Odanızı serin tutmak için pencereyi açın (yazın).
NOT: Odanızdaki düzen ve atmosfer tüm uyku sürecinin önemli bir etkenidir. Eğer odanız çok gürültü ya da ışık alıyorsa bu dış etkenleri giderecek çözümler bulmanız gerekebilir. Örneğin pencerelerinizi sese karşı yalıtılmamak ya da ışık geçirmeyen perdeler satın almak gibi.
