Vegan beslenme teknikleri ile hızlı kilo alma. Çok hızlı metabolizması veya düzensiz metabolizması olan insanlar rahatça kilo alamazlar. Kilo vermeleri de bir o kadar zor olur.
Kilo almak isteyen ancak vegan olan insanların sayısı da oldukça fazladır. Hemen hemen dünyanın her yerinde vegan bir diyet ile kilo alımının iyi sonuçlar vermediğine dair bir kanaat oluşmuş durumda. Bu doğru olmasa da, herhangi bir vegan ağırlıklı yemek planındaki yiyeceklerin çoğunun doğal olarak daha düşük kaloriye ve daha yüksek su ve lif içeriğine sahip olduğu bir gerçektir.
İşte biz bu yazımızda vegan diyetlerde nasıl kilo alacağınızın yollarını size aktarmak için buradayız. Öncelikli olarak bir vegansanız ve kilo almak için yollar arıyorsanız bu yazımız doğrudan size hitap etmektedir. Bu konu hakkında kapsamlı bir araştırma yaptık ve veganlar için kilo almanın yollarını başlıklar hâlinde derledik. İşte değindiğimiz bazı başlıklar;
- Nasıl Rutin Oluşturulur?
- Bir Haftalık Vegan Kilo Alma Diyet Planı
- Daha Fazla Yemek
- Her Zaman Kalorili Yemeklere Git
- Dengeli Karbonhidrat ve Yağ Alımı
- Vücudunuzu Eğitin
- Gıda Kurallarında Esnek Olun
- Sabırlı Olun
- Yardım İsteyin
- Zihniyetinizi Düzeltin
Nasıl Rutin Oluşturulur?
Her 1 kilo alımı için normal vücut bakımına ek olarak 7.000-8.000 fazladan kaloriye ihtiyacınız olacaktır. Bu aslında bir haftada yarım kilo kazanmak istiyorsanız her gün 500 ek kalori almanız gerektiği anlamına gelir. Böyle bir kilo alma planına dahil olmak, yüksek protein, yüksek karbonhidrat ve yüksek yağlı diyet planı uygulamak anlamına gelir.
Eğer bir vegansanız ve hâlâ kilo almak için hangi yiyecekleri yiyeceğinize karar veremiyorsanız, doğada bileşenlerinizi seçmek için birçok seçeneğinizin olduğunu hatırlatmak isteriz.
Bir Haftalık Vegan Kilo Alma Diyet Planı
Bir haftalık yüksek proteinli vegan diyetine başlayabilirsiniz. Veganlar için sağlıklı bir şekilde kilo alınmasına yardımcı olacak yemek planı taslağı hazırladık. Bu kilo alma yöntemi, her gün için farklı bileşenlerden oluşur ve beslenme alımı günden güne değişecektir.
1.gün
Kahvaltı için: Ekmeğin üzerine fıstık ezmesi ve muz karışımı ile çikolata sürün. Size 387 kalori, 20g yağ ve 11g protein sağlayacaktır. Ayrıca elmalı turta ile 260 kalori, 15 g yağ ve 11 g protein alacaksınız.
Öğlen yemeği için: Vegan sandviç alın. Bu size 303 kalori, 19g yağ ve 25g protein verecektir. 303 kalori, 7g yağ ve 8g protein ekleyecek tropik chia pudingini ekleyin.
Akşam yemeği için: Marine edilmiş tofuyu, kabak erişte ve vegan chow mein ile karıştırın. Bu, diyetinize 289 kalori, 9g yağ ve 15g protein ekleyecektir.
2. gün
Kahvaltı için: Çırpılmış tofulu börek yiyin. Bu günlük beslenmenize 563 kalori, 28g yağ ve 24g protein katacaktır.
Öğün Arası Atıştırmalık: Kahvaltı ve öğle yemeği arasına atıştırmalık ekleyin. Atıştırmalıklar daha fazla enerji sağlayacaktır ve sindirim sistemine de yardımcı olurlar. 3 öğününüzle düzenli olarak 2-3 atıştırmalık ekleyebilirsiniz. Atıştırmalık için smoothie hazırlayabilirsiniz, bu da size ek 548 kalori, 13g yağ ve 19g protein verecektir.
Öğlen yemeği için: Akdeniz salatası yapın. Bu size 258 kalori, 7g yağ ve 11g protein verecektir.
Öğün Arası Atıştırmalık: Muz ve fıstık ezmesi protein pudingi alın. 279 kalori, 17 g yağ ve 15 g protein içerecektir.
Akşam yemeği için: Bir kâse karnabahar ve pirinç alın. Bu 313 kalori, 12g yağ ve 14g protein içerir.
3 gün
Kahvaltı için: Fıstık ezmesi yulafını al. Bu size 480 kalori, 18g yağ ve 19g protein verecektir.
Öğün Arası Atıştırmalık: Chia ve fıstık ezmesinden yapılmış bir puding yapın. Bu 333 kalori, 17g yağ ve 15g protein içerir.
Öğlen yemeği için: Tofu, patlıcan ve nohuttan yapılmış bir besin hazırlayın. Bu 261 kalori, 8g yağ ve 12g protein içerir.
Öğün Arası Atıştırmalık: Fıstık ve humusla bir besin hazırlayın. Bu size 168 kalori, 8g yağ ve 6g protein verecektir.
Akşam yemeği için: Mantar ve mercimek ile güzel bir tarif hazırlayın. Bu size 361 kalori, 15g yağ ve 13g protein olacaktır.
4. gün
Kahvaltı için: Nohut ile unu karıştırın. Bu 450 kalori, 20 g yağ ve 13 g protein sağlayacaktır.
Öğün Arası Atıştırmalık: Kremalı ejderha meyveli bir smoothie hazırlayın. Bu size 296 kalori, 8.5g yağ ve 14.5g protein olacaktır.
Öğlen yemeği için: Vegan buda kasesi hazırlayın. Beslenme alımınız 436 kalori, 14g yağ ve 17g protein olacaktır.
Öğün Arası Atıştırmalık: Yaban mersini aromalı kinoa kekleri alın. 162 kalori, 5 g yağ ve 5 g protein elde edeceksiniz.
Akşam yemeği için: Kavrulmuş Portobello mantarlarından yapılan vegan bir yemek hazırlayın. 412 kalori, 13g yağ ve 19g protein elde edeceksiniz.
5. gün
Kahvaltı için: Tofu hazırlayın. 284 kalori, 9g yağ ve 20g protein elde edeceksiniz.
Öğün Arası Atıştırmalık: Pişirmeye ihtiyaç duymayan ve kolayca yapılan vegan protein çubuklarını alın. Bu atıştırmalıktan 315 kalori, 30g yağ ve 20g protein alacaksınız.
Öğlen yemeği için: Yüksek proteinli avokado tostu hazırlayın. Bu yemekten 320 kalori, 12 g yağ ve 12 g protein alacaksınız.
Öğün Arası Atıştırmalık: Bir kahvaltı kasesine kinoa, Hindistan cevizi ve yabanmersini alın. 360 kalori, 18 g yağ ve 10 g protein elde edeceksiniz.
Akşam yemeği için: Karnabahar ile karıştırılmış kızarmış pilav yiyin. 350 kalori, 7g yağ ve 21g protein elde edeceksiniz.
6. gün
Kahvaltı için: Nohutlu mini frittataları yiyin. Bu size 355 kalori, 18g yağ ve 26g protein sağlayacaktır.
Öğün Arası Atıştırmalık: Fıstık ezmesi ve muz ile bir smoothie hazırlayın. Beslenme alımınız 378 kalori, 19g yağ ve 13g protein olacaktır.
Öğlen yemeği için: 400 kalori, 25 g yağ ve 12 g protein verecek bir fıstıklı şehriye salatası yiyin.
Öğün Arası Atıştırmalık: Karnabahardan yapılmış yulaf lapası yiyin. 263 kalori, 21g yağ ve 8g protein elde edeceksiniz.
Akşam yemeği için: Çıtır tofu hazırlayın. Beslenme alımınız 570 kalori, 22g yağ ve 16g protein olacaktır.
7. Gün
Kahvaltı için: Fıstık ezmesi yulafını al. Bu size 480 kalori, 18g yağ ve 19g protein verecektir.
Öğün Arası Atıştırmalık: 250 kalori, 12 g yağ ve 11 g protein için tohumlu humus tostu alın.
Öğlen yemeği için: Kinoalı bir besin hazırlayın. Bu yemek 552 kalori, 24g yağ ve 20g protein içerir.
Öğün Arası Atıştırmalık: Çikolata ve fıstık ezmesi protein çubuklarını alın. 190 kalori, 12 g yağ ve 9 g protein alabilirsiniz.
Akşam yemeği için: Pirinç burgeri hazırlayın. 387 kalori, 7g yağ ve 15g protein elde edeceksiniz.
2. Daha Fazla Yemek
Hafta boyu sürecek diyete devam edemiyorsanız, yeme şeklinizde değişiklik yapabilirsiniz. Bu, kilo alımı için yemek planı ile aynı sonucu vermeyecektir ancak kesinlikle faydası olacaktır. Ancak, bu göründüğü kadar basit değil. Ne yiyor olursanız olun, yiyecek alımınızı 2 katına çıkarmalısınız. Doyduğunuzda bile, bu gıdalardan aldığınız kalori, yağ ve protein alımınızı karşılamak için bunu yapmaya devam etmelisiniz. İşleri biraz daha kolaylaştırmak için, yemeklerinize farklı soslar, smoothielerde fındık ezmesi, yemeklerinize fındık ve fıstık ekleyebilirsiniz. Eğer katı bir vegan değilseniz, ev yapımı protein tarifleri denemek de iyi bir fikirdir.
3. Her Zaman Kalorili Yemekler Tüketin
Yaygın yanlış kanı “vegan gıdalarla kilonuzu artıramazsınız” şeklindedir. Bunun sebebi, meyve ve sebzelerin yüksek lif içeriğine sahip düşük kalorili gıdalar olduğu fikrinden gelir.
Kilo almak için vegan diyetinizi kahverengi pirinç, kinoa, makarna, ekmek (Glutensiz), kuskus, patates ve tatlı patates gibi tam tahıl ürünlerine dayandırabilirsiniz. Ayrıca, mercimek, fasulye, nohut, tempeh veya tofu olarak protein bileşenleri ekleyin. Düşük kalori alımını daha yüksek kalorili olanlarla değiştirin. Örneğin, erişte yemek yerine kahverengi pirinç veya makarnaya gidebilirsiniz.
4. Dengeli Karbonhidrat ve Yağ Alımı
Kilo almaya çalışırken, karbonhidrat ve protein alımlarımızın bilincindeyiz, ancak genellikle yağ alımına meyilli değiliz. Yine de yeterli yağ alımı olmadan, bu neredeyse imkansızdır. Yağ içeren yiyecekler yemek de kilo alma sürecini hızlandırır ve kolaylaştırır. Sağlıklı yağ içeren yiyecekleri yemeniz ve sağlıksız yağ içerenlerden kaçınmanız önemlidir. Fındık, avokado ve tahinden sağlıklı yağ alabilirsiniz. Besinlerin alımını mükemmel bir şekilde dengelemek için bunları normal öğünlerinize ekleyin.
5. Vücudunuzu Eğitin
Vücudunuz için gerekli olan BMI’ye ulaşana kadar egzersiz yapmayın veya egzersiz vücudunuzda ekstra stres yaratabilir. Ancak rahat bir yürüyüşe çıkabilir, esneme yapabilir veya hafif yoga egzersizleri yapabilirsiniz. Kardiyo egzersizleri yapmaktan kaçının, çünkü sadece kalori yakarlar ve kilo alımınızı engellerler.
Kuvvet geliştirme egzersizlerini, direnç egzersizlerini ve ağırlık egzersizlerini deneyebilirsiniz. Her zaman rehberlik için iyi bir spor hocası seçin ve kilo alma hedefiniz hakkında bilgi verin. Ancak herkes için egzersizler gerekli değildir. Eğer egzersiz yapan biri değilseniz, yüzmeye veya yogaya gidebilirsiniz.
Bir egzersiz rutininden geçiyorsanız iyi dinlenmeniz ve çok uyumanız gerekir. Kilo alma programınızdan istediğiniz hedeflere beklentilerinizden daha çabuk ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ancak egzersiz yaparken daha fazla yemeyi unutmayın.
6. Gıda Kurallarında Esnek Olun
Daha önce haritaladığımız bir haftalık diyete uysanız bile, yiyecek kurallarınızla rahatlamanız gerekir. Bu kurallar hakkında aşırı bilginiz varsa, gerçekten kilo alıp almadığınız konusunda aşırı stresli olabilirsiniz. Yani, haftalık diyet programını tamamladıktan sonra biraz rahatlayın. İstediğiniz her şeyi yiyin ve kilo almanıza yardımcı olan yiyecekleri yediğiniz sürece yiyebildiğiniz kadar yiyin. İsterseniz işlenmiş gıdaların tadını çıkarabilirsiniz. Biraz kraker, vegan bar, granola yiyin veya biraz kurabiye, kek veya muz ekmeği pişirin. Yemeklerinize soslar, tuz veya karabiber ekleyin ve salata yiyin. Vegan pizza veya hamburger de lezzetli birer alternatif olacaktır.
7. Sabırlı Olun
Kilo almak için gereken süre, gıda alımınıza bağlıdır. Bu süre zarfında sabrınızı kaybederseniz, tüm sıkı çalışmanız boşuna olacaktır. Kilo almak için yeme planınızla tutarlı ve sabırlı olmalısınız. Her zaman yanınızda enerji dolu atıştırmalıklar alın. Meşgul veya dışarıda olsanız bile günlük besinlerinizi aldığınızdan emin olun.
8. Yardım İsteyin
İhtiyacınız olduğunda veya şüpheniz olduğunda ulaşın. Arkadaşlara, aileye ve hatta bir psikiyatriste ulaşmaktan utanç verici bir şey yok. Arkadaşlarınızla ve ailenizle konuşmak, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Birçok insan kilo almak için çok zor bir süreç bulur ve istedikleri sonuçları zamanında alamadıklarında duygusal olarak rahatsız olurlar. Bu durumlarda bir psikiyatrist gitmek yardımcı olur. Besin alımınızla ilgili sorularınız için sağlık uzmanınıza veya doktorunuza danışın.
9. Zihniyetinizi Düzeltin
Bedeniniz, zihninizi takip eder. Kendinizi sağlıklı bir kiloda hayal edin ve o resmi daima aklınızda tutun. Bu, kilo alma programının önemli bir özelliğidir çünkü kilo alımı zihninize %50 bağlıdır. Kendinize inanın. Her türlü karamsarlığı aklınızdan çıkarın. Bazı durumlarda inançlarınızı da değiştirmeniz gerekebilir.
