Karın bölgesi yağlanması insanlar arasında en yaygın görülen ve genellikle rahatsız edici bulunan bölgesel yağlanma tipidir.Göbek yağlarından kurtulmanın yolu nedir sorunun cevabı yazımızda.
Bu bölgede oluşan yağlardan kurtulmanın, sağlık açısından oldukça verimli olduğu gözlenmiştir. Karın yağınız olup olmadığını, belinizin çevresini bir mezura ile ölçerek anlayabilirsiniz. Erkeklerde 102 cm (40 inç) ve kadınlarda 88 cm (35 inç) üzerindeki ölçüler karın obezitesi olarak bilinir.(2).
Göbek yağlarından kurtulmanın yolu nedir?
Bu yazımızda karın bölgesinde oluşan yağlamadan kurtulmanıza destek verecek bilimsel verilere dayalı 6 yolu sizler için açıklayacağız.
-
Şeker ve şekerli içecekleri hayatınızdan çıkarın
Şeker eklenmiş gıdalar sağlığınız için oldukça kötüdür. Bu tür yiyeceklerin çoğunu yemek kilo almaya neden olabilir. (3)
Çalışmalar, ilave şekerin metabolik sağlık üzerinde benzersiz zararlı etkileri olduğunu göstermektedir.
Yapılan çok sayıda araştırma, büyük miktarda fruktoz nedeniyle alınan fazla şekerin, karın ve karaciğerin etrafında yağ birikmesine neden olabileceğini göstermiştir (4).
Şeker, yarı glikoz ve yarı fruktozdur. Yiyecek ve içeceklerinize çok fazla şeker eklediğinizde, karaciğer fruktoz ile aşırı yüklenir ve onu yağa dönüştürmek zorunda kalır. (5)
Bazı araştırmalar, sağlık üzerindeki zararlı etkilerin arkasındaki ana sürecin şeker olduğunu göstermektedir. Karın yağını ve karaciğer yağını artırır, bu da insülin direncine ve çeşitli metabolik sorunlara yol açar.
Sıvı şeker bu bakımdan daha kötüdür. Beyin, sıvı kalorileri, katı kalorilerle aynı şekilde kaydetmiyor gibi görünüyor, bu yüzden şekerle tatlandırılmış içecekler içtiğinizde daha fazla toplam kalori almış oluyorsunuz. (6)
Bir çalışma, her gün şekerli içeceklerle beslenen çocukların, obeziteye yakalanma olasılığının % 60 ve daha yüksek olduğunu gözlemlemiştir.
Diyetinizdeki şeker miktarını en aza indirmeye çalışın ve şekerli içecekleri tamamen ortadan kaldırın. Buna şekerli içecekler, şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve çeşitli yüksek şekerli spor içecekleri de dâhildir.
Ürünlerde rafine şeker içermediğinden emin olmak için etiketleri okuyun. Sağlıklı gıdalar olarak pazarlanan gıdalar bile önemli miktarda şeker içerebilir.
Bunların hiçbirinin son derece sağlıklı olan ve fruktozun olumsuz etkilerini azaltan bol miktarda lif içeren tüm meyveler için geçerli olmadığını unutmayın.
ÖZETLE
Aşırı şeker tüketimi, karın ve karaciğerdeki aşırı yağın ana itici gücü olabilir. Bu özellikle alkolsüz içecekler gibi şekerli içecekler için geçerlidir.
-
Daha fazla protein tükmeye dikkat edin
Protein, kilo kaybı için en önemli makrobesin olabilir.
Araştırmalar, yeme arzusunu %60 oranında azaltabildiğini, metabolizmayı günde 80-100 kalori artırdığını ve günde 441’e kadar daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Güvenilir kaynaklara göz atmayı unutmayın(11, 12, 13, 14).
Kilo verme konusunda hedefleriniz varsa, diyetinize protein eklemek yapabileceğiniz en etkili değişiklik olabilir.(15 Güvenilir kaynak için tıklayın).
Protein sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo almanızı önlemenize de yardımcı olabilir.
Protein, karın yağının azaltılmasında özellikle etkili olabilir. Bir çalışma, daha fazla ve daha iyi protein yiyen insanların daha az karın yağına sahip olduğunu göstermiştir.
Başka bir çalışma, proteinin kadınlarda 5 yıl boyunca karın bölgesinin (abdominal) yağ kazanma olasılığını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
Proteinin kilo kaybına yardımcı olduğunu gözlemleyen çalışmaların çoğu, insanların kalorilerinin %25-30’unu proteinden aldığını göstermiştir.
Tam yumurta, balık, baklagiller, fındık, et ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli yiyecekler alımınızı artırmayı deneyin. Bunlar diyetiniz için en iyi protein kaynaklarıdır.
Diyetinize yeterli miktarda protein tüketmek ile uğraşıyorsanız, kaliteli bir protein takviyesi olarak peynir altı suyu proteini gibi proteinler kaliteli, sağlıklı ve kullanışlı protein alımının başka bir yoludur.
ÖZET
Bol miktarda protein almak metabolizmanızı hızlandırabilir ve açlık seviyelerini azaltarak kilo vermeniz konusunda çok etkili bir yol olur. Birçok çalışma, proteinin, karın yağına karşı özellikle etkili olduğunu göstermektedir.
3.Daha az karbonhidrat tüketin
Daha az karbonhidrat tüketmek, yağ kaybetmenin çok etkili bir yoludur.
Bu yöntem çok sayıda çalışma ile desteklenmektedir. İnsanların karbonhidrat tüketimini kestikten sonra iştahlarının azaldığı ve kilo verdikleri gözlemlenmiştir (18).
20’den fazla insan üzerinde yapılan kontrollü çalışmalar sonucu, düşük karbonhidrat diyetlerinin bazen düşük yağlı diyetlere göre 2-3 kat daha fazla kilo kaybına yol açtığı gözlemlenmiştir. (19, 20, 21).
Düşük karbonhidrat diyetleri aynı zamanda su ağırlığında hızlı azalmaya neden olur ve bunun da programı uygulayan insanlar üzerinde hızlı sonuçlar verdiği gözlemlenmiştir. İnsanlar genellikle 1-2 gün içinde kendilerinde bir fark görürler.
Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalar, düşük karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin özellikle karın, organlar ve karaciğer çevresindeki yağları azalttığını göstermektedir.
Bu, düşük karbonhidrat diyetinde kaybedilen yağların bir kısmının zararlı karın yağı olduğu anlamına gelir.
Hedef hızlı kilo vermekse, bazı insanlar karbonhidrat alımını günde 50 grama düşürür. Bu, vücudunuzu, ana yakıtı ve iştahı azaldıkça vücudunuzun yağ yakmaya başladığı bir döneme sokar.
Düşük karbonhidrat diyetleri sadece kilo vermenin yanı sıra birçok sağlık yararına sahiptir. Örneğin, tip 2 diyabetlilerde sağlığı önemli ölçüde iyileştirebilirler.
ÖZET
Araştırmalar, karbonhidrat kesmenin özellikle göbek bölgesinde, organların çevresinde ve karaciğerde yağdan kurtulmada etkili olduğunu göstermiştir.
-
Lif bakımından zengin yiyecekler tüketin
Diyet lifi çoğunlukla sindirilmesi güç olan bitkilerden elde edilir.
Bol miktarda lif tüketmek kilo kaybına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, lif tipi önemlidir.
Çoğunlukla liflerin, kilonuz üzerinde bir etkisi olduğu görülmektedir. Bunlar, suyu bağlayan ve bağırsağınıza “oturan” kalın bir jel oluşturan liflerdir.
Bu jel, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini önemli ölçüde yavaşlatabilir. Ayrıca besinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatabilir. Sonuç olarak, uzun süreli tokluk hissi ve iştah azalmasıdır.
Bir inceleme çalışması, günde 14 gram ilave lifin, kalori alımında %10’luk bir azalmaya ve 4 ay boyunca yaklaşık 2 kilo (2 kg) kaybına bağlı olduğunu gösterdi.
5 yıllık bir çalışma ise, günde 10 gram çözünür lif yemenin, karın boşluğundaki yağ miktarında %3.7’lik bir azalmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Daha fazla lif elde etmenin en iyi yolu, sebze ve meyve de dâhil olmak üzere birçok bitkisel ürünleri tercih etmektir. Baklagiller de iyi birer kaynaktır ve ayrıca yulaf gibi bazı tahıllar yüksek lif içerir.
Bu veya buna benzer diyet programına başlamadan önce doktorunuzdan konu ile ilgili bilgi almayı unutmayınız.
-
Düzenli egzersiz yapın
Göbek yağlarından kurtulmanın yolu
Egzersiz; uzun, sağlıklı bir yaşam ve hastalıklardan korunmada şansınızı artırmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Karın bölgesi yağını eritmeye yönelik yapılan antrenmanlar en yararlı ve popüler antrenmanlar arasındadır.
Ağırlık çalışması ve kardiyovasküler egzersiz, vücuttaki yağları azaltacaktır.
-
Yiyecek alımınızı takip edin
Çoğu insan ne yediğinin ne kadar önemli olduğunu bilir, ancak çoğu ne yediğini hakkında bilgi sahibi değildir.
Bir kişi yüksek protein veya düşük karbonhidrat diyeti yediğini düşünebilir, ancak takip etmeden bu miktarları bilmesi zordur.
Yiyecek listesini izlemek, yediğiniz her şeyi tartmanız ve ölçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Her gün ve sonraki birkaç gün boyunca alımı takip etmek, değişim için en önemli alanları fark etmenize yardımcı olabilir.
Önceden yapılan planlama protein alımınızı, kalorilerin %25-30’una yükseltmenize veya sağlıksız karbonhidratları azaltmanız gibi belirli hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Ne yediğinizi takip etmek için bir kalori hesaplayıcı ve ücretsiz online araçların ve uygulamaları kullanmayı deneyin.
Karın yağı, bazı hastalıkların artma riskiyle bağlantılı olabilir.
Çoğu insan, yağsız protein, sebze, meyve ve baklagillerle dolu sağlıklı bir diyet yemek ve düzenli egzersiz yapmak gibi temel yaşam tarzını benimseyerek karın yağlarını azaltabilir.
göbek yağlarından kurtulmanın yolu
