Volümetrik (Hacimsel) Diyet Programı Nedir?
Volümetrik Diyet Nedir?
Volümetrik Diyeti su içeriği yüksek ve kalori yoğunluğu düşük yiyeceklere öncelik vererek açlık hissini azaltmayı amaçlayan diyet programıdır. Düzenli egzersiz yaparak oldukça işlevsel olabilmektedir.
Volümetrik Diyet daha az kalori alırken kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmaktadır.
Volümetrik diyet listesinde meyveler, sebzeler ve çorbalar gibi kalorisi düşük ve suyu yüksek besleyici gıdalar bulunmaktadır. Volümetrik diyet kurabiyeler, şekerler, kuruyemişler, tohumlar ve yağlar gibi kalori açısından yoğun yiyecekleri sınırlamaktadır.
Diğer diyetlerden farklı olarak, Volümetrik Diyet, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmeyi amaçlamaktadır ve kısa vadeli bir çözümden çok uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği olarak görülmelidir.
Volümetrik Diyet Nasıl Çalışır?
Volümetrik Diyetin yararları yiyecekleri kalori yoğunluklarına göre dört kategoriye ayırmaktadır. Bunlar;
- 1. Kategori Çok Düşük Kalori Yoğunluğu: 0,6’dan az kalori yoğunluğu
- 2. Kategori Düşük Kalorili Yoğunluk: 0.6-1.5 kalori yoğunluğu
- 3. Kategori Orta Kalori Yoğunluğu: 1,6–3,9 kalori yoğunluğu
- 4. Kategori Yüksek Kalori Yoğunluğu: 4.0–9.0 arası kalori yoğunluğu
Brokoli gibi su içeriği yüksek yiyecekler tipik olarak kalori yoğunluğu açısından çok düşük puan alırken, tatlılar ve bitter çikolata gibi işlenmiş yiyecekler genellikle yüksek sıralarda yer alır.
Sağlıklı kilo vermek için Volümetrik Diyette tipik bir öğün çoğunlukla 1. Kategori yiyeceklerden ve ayrıca tabağınızı tamamlamaya yardımcı olmak için Kategori 2’de oluşan yiyeceklerden oluşmalıdır. Kategori 3’ten az miktarda yiyecek ve Kategori 4’ten çok sınırlı porsiyon yiyebilirsiniz.
Volümetrik diyet listesinde standart yemek planı günde yaklaşık 1.400 kalori sağlar ancak ekstra atıştırmalıklar ekleyerek veya porsiyon boyutlarını artırarak kalori hedeflerinize uyacak şekilde ayarlanabilir.
Volümetrik Diyette hiçbir yiyecek tamamen yasak değildir. Aslında porsiyon boyutlarınızı değiştirerek ve diğer öğünlerinizi ayarlayarak yüksek kalori yoğunluğu olan yiyecekleri dâhil edebilirsiniz.
Sağlıklı Kilo Vermede Volümetrik Diyeti
Düşük kalori alımını teşvik eder: Volümetrik diyetin yararları için düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyecekleri seçmek özellikle etkilidir. Bu yiyecekler önemli bir hacme sahiptir ancak kalorileri düşük olduğundan, kalori alımınızı önemli ölçüde artırmadan büyük porsiyonlar yiyebilirsiniz.
3.628 kişi üzerinde yapılan 13 ayrı çalışmanın gözden geçirildiğinde daha düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyecekleri artan kilo kaybına bağladı. Benzer şekilde, 50.000’den fazla kadın üzerinde yapılan 8 yıllık çalışma, yüksek kalorili besinleri artan kilo alımıyla ilişkilendirdi. Yani düşük kalori yoğunluğa sahip yiyecekler tüketmek iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu da kilo kaybını artırmaktadır.
Düzenli egzersizi teşvik eder: Egzersiz, Volümetrik Diyetin olmazsa olmazları arasında yer almaktadır. Sağlıklı kilo vermek için günde en az 30 ila 60 dakika fiziksel aktivite yapılması önerilmektedir. Bu da enerji harcamanızı veya gün içinde yakılan kalori miktarını artırarak kilo kaybını ve yağ kaybını artırmaktadır.
Diyet kalitesini artırabilir: Düşük kalorili ancak lif, vitamin ve mineral bakımından yüksek yiyecekler tüketilmesini teşvik eden Volümetrik Diyet, temel besinlerin alımının artırılmasına ve beslenme eksikliklerine karşı korunmanıza yardımcı olabilmektedir.
İşlenmiş gıdaların tüketimini sınırlar: Volümetrik Diyet, herhangi bir yiyeceği tamamen yasaklamasa da işlenmiş yiyeceklerin çoğu yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir. Bu yüzden sağlıklı kilo verebilmek için volümetrik diyet listesinde işlenmiş gıdaların tüketimi sınırlandırılır. İşlenmiş gıdalar lif, protein, vitaminler ve mineraller gibi temel besinlerden yoksundur ve aynı zamanda kalori, yağ, şeker ve sodyum bakımından da oldukça yüksektir.
Ayrıca işlenmiş gıdaların devamlı olarak tüketilmesi yüksek kanser, kalp hastalığı ve erken ölüm risklerini de artırabilmektedir.
Esnek ve sürdürülebilir: Çoğu diyetin aksine Volümetrik Diyet, uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği olarak görülmelidir. Diyette hiçbir yiyecek yasaklanmadığından dolayı diyetinizde değişiklik ve ayarlamalar yaparak en sevdiğiniz yemeklerin tadını rahatça çıkarabilirsiniz.
Volümetrik Diyette Tüketilmesi ve Tüketilmemesi Gereken Besinler
Kategori 1
Meyveler: Elma, portakal, armut, şeftali, muz, çilek ve greyfurt.
Nişastalı Olmayan Sebzeler: Brokoli, karnabahar, havuç, domates, kabak ve lahana.
Çorbalar: Sebze çorbası, tavuk çorbası, mercimek çorbası gibi et suyu bazlı çorbalar.
Yağsız Süt: Yağsız süt ve yağsız yoğurt.
İçecekler: Su, sade kahve ve şekersiz çay.
Kategori 2
Tam tahıllar: Kinoa, kuskus, karabuğday, arpa ve esmer pirinç.
Baklagiller: Nohut, mercimek, siyah fasulye ve barbunya.
Nişastalı Sebzeler: Patates, mısır, bezelye, kabak ve yaban havucu.
Yağsız Proteinler: Derisiz kümes hayvanları eti, beyaz balık ve yağsız sığır eti.
Kategori 3
Et: Yağlı balıklar, derili kümes hayvanları ve yüksek yağlı sığır eti.
Rafine Karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, kraker ve beyaz makarna.
Tam Yağlı Süt: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, dondurma ve peynir.
Kategori 4
Kuruyemişler: Badem, ceviz, ceviz ve Antep fıstığı.
Tohumlar: Chia tohumları, susam tohumları, kenevir tohumları ve keten tohumları.
Yağlar: Tereyağı, bitkisel yağ, zeytinyağı ve margarin.
İşlenmiş Gıdalar: Kurabiyeler, şekerler, cipsler, simit ve fast food.
3 Günlük Örnek Beslenme Planı
1.gün
Kahvaltı: Meyveli yulaf ezmesi ve bir bardak yağsız süt.
Atıştırmalık: Humuslu havuç.
Öğle Yemeği: Kinoa ve kuşkonmaz ile ızgara tavuk.
Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma ve hafif dil peyniri.
Akşam Yemeği: Baharatlı sebzeli kuskuslu pişmiş morina.
2. gün
Kahvaltı: Çilek ve yaban mersini ile yağsız yoğurt.
Atıştırmalık: Bir haşlanmış yumurta, dilimlenmiş domates.
Öğle Yemeği: Barbunya ve sebzeli hindi biber.
Atıştırmalık: Kavun, kivi ve çilekli meyve salatası.
Akşam Yemeği: Kıyma, domates, dolmalık biber.
3 gün
Kahvaltı: Mantar, domates ve soğanlı çırpılmış yumurta ve bir dilim kepekli tost.
Atıştırmalık: Yağsız süt, muz ve çilek içeren bir bardak smoothie.
Öğle yemeği: Salata ile tavuk şehriye çorbası.
Atıştırmalık: Yağsız patlamış mısır.
Akşam Yemeği: Hindi köfte ve sotelenmiş sebzeli tam tahıllı makarna.
