Bugünlerde herkes daha iyi bir popo istiyor ve sadece kot pantolonla güzel görünmek değil. Güçlü kalça kasları, yaralanmaları önleyebilir, atletik performansı artırabilir ve yaşlandıkça daha iyi hareket etmenize yardımcı olabilir. Zayıf kalçalara sahip olmak, zamanla kalça, diz ve bel ağrısına yol açabilir. Evde minimum ekipmanla yapabileceğiniz etkili popo egzersizleri paylaşıyoruz. Bu kalça egzersizleri için ihtiyacınız olan tek şey düz bir direnç bandı ve bir kettlebell.
Bantlarla Kalça Egzersizleri
Yatarak Dizlerinizi Bükün
Her iki bacağınızın etrafına dizlerinizin hemen üzerine hafif bir direnç bandı yerleştirin. Bir tarafa dizleriniz bükülmüş, kalçalar üst üste ve ayaklar birlikte uzanın. Poponuzun sıkışmadığından emin olun. Üst dizinizi kaldırırken ayaklarınızı bir arada tutarak nefes verin. Dizinizi başlangıç pozisyonuna döndürürken nefes alın. 15 tekrar yapın.
Adımlama
Ayak bileklerinizin hemen üzerinde düz bir direnç bandı sabitleyin ve ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde tutarak ayaklarınızı önde tutun. Ağırlığınızı topuklarınızda tutarak, sağ ayağınızı yana doğru bastırın ve banttaki gerginliği koruyun. Sol ayağınızı hafifçe sağa doğru bastırırken bandı gergin tutun. Yaklaşık 5 adım boyunca yanlara doğru ilerlemeye devam edin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için solunuza gidin. Üç kez tekrarlayın.
Sırt Üstü Yatın
Dizleriniz bükülü ve ayaklar yere düz olarak sırt üstü yatın. Dizlerinizin üzerine bir bant yerleştirin. Topuklarınızı yere doğru sürerken nefes verin ve kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, bandı gergin tutun. Kalçanızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın. 12-15 tekrar yapın.
Kettlebell İle Popo Egzersizleri
Dizlerinizi Bükerek Kettlebell Aşağıya Yukarıya Doğru Kaldırın
Ayaklarınızla omuz genişliğinde durun. Ellerinizi kettlebell tutacağına doğru indirirken kalçalarınızı bükün ve dizlerinizi bükün. Bacaklarınız dikey kalmalıdır. Sapı kavrayın, kalçalarınızı uzatmak ve ayağa kalkmak için topuklarımızdan geçerken nefes verin. Kettlebell’i yavaşça yere doğru indirirken, kalçalardan menteşelenerek ve dizlerinizin gerektiği gibi bükülmesine izin vererek nefes alın. 10 tekrar yapın.
Dizlerinizi Bükerek Kettlebell Göğüs Hizasında Tutun
Göğsünüzde bir kettlebell tutarak ayaklar omuz genişliğinde durun. Dizlerinizi bükerken nefes alın ve çömelmek için kalçalarınızı geriye doğru itin. Kalçalarınızın dizleriniz kadar aşağı gelmesini hedefleyin ve kuyruk kemiğinizi sıkıştırmaktan kaçının. Nefes verin ve ayağa kalkmak için topuklarınızdan geçin. 10 ila 12 tekrar yapın.
Tek Ayakla Kettlebell Tutun
Sol elinizde bir kettlebell tutarak, sağ ayağınızın üzerinde durun ve sol ayağınızı yerden kaldırın. Ağırlığınızı ayağınızın ortasında tutarak, kalçalarınıza nefes alın ve poponuzu geriye doğru itmek için dizinizi hafifçe bükün. Kaval kemiğinizi dik ve kalçanızı öne doğru kare şeklinde tutun. Ayakta durmaya geri dönmek için topuğunuzdan geçerken nefes verin. 10-12 tekrar yapın.
Vücut Ağırlığı İle Kalça Egzersizleri
Dengelemek İçin Ters Hamle
Sağ ayağınızın üzerinde durun ve sol ayağınızı yerden kaldırın. Sol ayağınızı bir hamleye doğru geri adım atarken nefes alın, böylece sol diziniz yerde havada asılı kalır. Tek bacaklı bir duruşa yükselmek için sağ topuğunuzdan geçerken nefes verin, sol bacağınızı öne ve kalça yüksekliğine getirin. 10-12 tekrar yapın.
Sırt Üstü Yatarak Ayağınızı Kaldırın
Dizleriniz bükülü ve ayaklar yere düz olarak sırt üstü yatın. Köprü pozisyonuna gelmek için kalçalarınızı kaldırın. Sol bacağınızı yerden kaldırın ve pelvisinizi düz tutarak önünüze doğru uzatın. Kalçanızı yere doğru yavaşça indirirken nefes alın. Sağ topuğunuzu yere doğru sürerken nefes verin ve kalçalarınızı kaldırın. 10-12 tekrar yapın.
