Egzersizleriniz için spor salonuna veya grup fitness sınıfınıza gelememenizin birçok nedeni vardır. Belki zamanın yok, belki de kendini iyi hissetmiyorsun, belki de hava güzel görünmüyor. Bu yüzden deneyebileceğiniz harika ev egzersiz programı hazırladık. Herhangi bir lüks veya pahalı ekipmana da ihtiyacınız olmayacak, tam da evin her yerinde bulabileceğiniz şeyler. İşte evde yapılabilecek spor hareketleri;
Dinamik Isınma
Kanın pompalanması ve kaslarınızın ısınması için 10-15 dakika dinamik, düşük yoğunluklu hareketler yapın. Yoğunluk kalp atış hızınızı artırmalı ve sizi terletmelidir. Yerinde koşma, yüksek dizler, zıplama hareketleri gibi optimum dinamik ısınma, kasları daha esnek hale getirip hareketlerinizi daha iyi destekleyip yaralanmayı önleyebildiğinden vücudu tam bir hareket aralığı boyunca hareket ettirir.
Esneme
Isındıktan sonra germek önemlidir. Germe, kaslarınızı ve eklemlerinizi hareket için güvenli bir şekilde hazırlamanıza yardımcı olur. Esnetmeye bir örnek, esnekliği artırmaya odaklanan yoga ve Pilates benzeri hareketlerle tüm vücudu hareket ettirmektir.
Dinamik Soğuma
Egzersizinizden sonra, kas ağrısını, sertliğini ve gelecekteki yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için en az 5-10 dakika tam vücut, daha düşük yoğunlukta hareket ve germe yapın ve kalp atış hızınızı güvenli bir şekilde yüksekten düşüğe doğru hareket ettirin. Dinamik bir soğuma, antrenmanınızın veya ısınmanızın daha düşük yoğunluklu bir versiyonunu içermelidir. Örneğin bir koşudan sonra yürüme, yürüdükten sonra tempo azaltma ve diz kaldırma.
Antrenman Sonrası Germe
Destekleyici kaslar kullandığınız için tüm vücudunuzu gerdiğinizden emin olun. Antrenman öncesi için aynı esneme egzersizleri soğuma için de uygun olabilir.
Evde Spor Hareketleri
Plank
Plank’tan daha basit bir egzersiz var mı? Biz öyle düşünmüyoruz. Sadece yapması kolay değil, aynı zamanda evde yapabileceğiniz harika bir temel antrenmandır. Basit görünebilir ve herhangi bir ekipman gerektirmeyebilir, ancak bu, yapmanın kolay olduğu anlamına gelmez.
Omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturan ayak parmaklarınızda, sırtınızda ve bacaklarınızda yukarı itme pozisyonunda başlayın. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırın ve bu pozisyonu – kolları düz – yaklaşık 30 saniye tutmayı deneyin.
Dans Yapın!
Dans, yoğun kardiyo egzersizi içerdiği ve çok eğlenceli olduğu için harika bir ev egzersizidir. Artı, kendi evinizin mahremiyetinde olduğunuz için, kelimenin tam anlamıyla kimsenin izlemediği gibi dans edebilirsiniz! Hangi müziği severseniz sevin, hangi dansı tercih ederseniz edin, kendinizi oturma odasına atın ve eğlenin.
Lunge Hareketi
Herhangi bir özel ekipman gerektirmeyen başka bir basit ev egzersizi. Sadece birkaç metrekarelik alan! Hatta bunları evinizde odadan odaya geçerken bile yapabilirsiniz. Bir hamleyi tamamlamak için ileri doğru bir adım atın ve arka dizinizi gidebildiğiniz kadar aşağı indirene kadar ön dizinizi bükmeye devam edin. Mümkünse onunla yere ulaşmaya çalışın. Lunge hareketi, ev egzersizinize eklemek için çok basit bir unsurdur.
Merdivenleri Kullan
Evde merdivenlerden inip çıkarken nefessiz kaldınız mı? Peki, neden bu etkiyi ev egzersizinize dahil etmiyorsunuz? Yer çekiminden elde ettiğiniz ekstra direnç, evinizdeki merdivenlerin herhangi bir kardiyo egzersizi için ideal bir aktivite anlamına gelir.
Evde spor hareketleri için step aerobik antrenmanının bir parçası olarak sadece birini kullanabilir veya sadece yukarı ve aşağı koşabilirsiniz. Bu, kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmanın yanı sıra bacak gücünü de artıracaktır.
Yoga
Bir diğer evde spor hareketleri arasında yoga vardır. Yoga, ev egzersizine ekleyebileceğiniz en iyi egzersiz programlarından biridir. İhtiyacınız olan tek şey bir minder ve biraz rahat kıyafet ve hazırsınız. Evde yoga yaparak, tüm vücudunuzda güç ve denge oluşturabilir, ayrıca esnekliğiniz ve hareket aralığınızı geliştirebilirsiniz.
Pilates
Yoga ile benzer şekilde, Pilates fazla ekipman gerektirmez ve ev egzersizine dahil edilmesi kolaydır. Pilates, gücünüzü geliştirmek için harikadır ve aynı zamanda harika bir tüm vücut egzersizidir. Ayrıca esnekliği, eklem gücünü ve hareket aralığını iyileştirmeye de yardımcı olur. Ayrıca, yoğun bir kardiyo egzersizi olmasa da Pilates, dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir ve aynı zamanda zihinsel sağlığınız üzerinde de olumlu bir etkisi olduğu kanıtlanmıştır.
