Fazla kilolardan kurtulmak için herkes diyete başvuruyor. Peki diyet nedir, nasıl yapılır, diyet listesi nasıl hazırlanır, diyette yapılan en sık hatalar neler? Diyetisyen Sinem Altunay, merak edilen tüm bu soruları yanıtladı.
Diyet nedir? Nasıl yapılır?
Diyet; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır. Diyet yapmak aç kalmak demek değildir. Doğru besini, doğru zamanda, yeterli miktarda tüketmektir.
Diyet listesi nasıl hazırlanır?
Kişinin boy, ağırlık, yaş, cinsiyet, bazal metabolizma hızı, fiziksel aktivite durumu, ekonomik durum, sağlık problemleri ve kan tahlillerine göre özel hazırlanır. Danışan-diyetisyen ilişkisi gibi kişisel faktörlerin tümü bir bireyin diyet sürecini etkiler.
Diyet programı ne kadar süre uygulanmalıdır?
Diyet listesi kişiye özeldir ve yaşam tarzı haline getirilmelidir. İdeal kiloya ulaştıktan eski beslenme alışkanlıklarınıza döndüğünüzde kilo artışı kaçınılmaz olacaktır. Bu nedenle diyet, sağlıklı beslenme alışkanlık haline getirilmelidir. Yaşam boyu sürdürülmelidir.
Diyet yaparken bu yanlışlara düşmeyin
Öğün atlamak
Ara öğün atladığınızda kan şekeri dengeniz olumsuz etkilenir. Bunu alışkanlık haline getirdiğinizde, hem sonraki öğünde daha fazla besin tüketirsiniz, hem de uzun süre herhangi bir besin tüketilmediği için, vücut sinyaller yollayıp kendini korumaya alır ve bir sonraki öğünü depolama eğilimi gösterir.
Besinlere yasak koymak
Herhangi bir sağlık sorunu olmadığı sürece besinlere yasak koymayın. Bu sizi mutsuz eder. Sınırlı tüketmemiz gereken yiyeceklerin bilinci olmalıyız ama diyetimizde yasaklar olmamalı.
Hızlı kilo vermek
Herkes diyete başladığında haftada 4-5 kilo vermeyi hedefler ama kilo kaybı hızının haftada, vücut ağırlığına göre orantılı olarak ortalama yarım ile bir buçuk kilo arasında olması önerilir.
Tek tip beslenmek
Tek tip ve şok diyetlerden uzak durun. Yeterli ve dengeli beslenme için tüm besin gruplarından faydalanmalısınız.
Light ürünleri dengeli tüketin
Sadece light veya diyet adı altında satılan düşük kalorili besinler tüketerek zayıflamayı aklınızdan çıkarın. Bu besinler diyet yaparken yardımcı olabilir ama sadece bu besinleri tüketerek zayıflamaya çalışmak hatadır. Tüketilen besin enerji anlamında hafifletilmiş olsa da yine de ölçülü kullanılmalıdır, yoksa size kilo bile aldırabilir.
Her gün tartılmayın
Diyete başladığınızda her gün tartıya çıkmayı adet haline getirmeyin. Bu sizi umutsuzluğa sürükleyip motivasyon kaybına neden olabilir. Diyet uzun bir süreçtir, kısa vadede istediğiniz kilo ulaşamayabilirsiniz.
Zayıflama ilaçlarından uzak durun
İnternet ve televizyonda satılan, size mucizevi şekilde zayıflamayı vaat eden tüm bitkisel ve kimyasal ilaçlardan uzak durun. Doktorunuz tavsiye etmeden, eş dost sözüyle hareket etmeyin. Bu ilaçlarla bırak kilo vermeyi, kendi sağlığınızdan da olabilirsiniz
Diyet listesi kişiye özel olmalı
Herkes için aynı sonucu verecek tek bir diyet listesi yoktur. Her insanın diyet programı kendisine özel olmalıdır. Bir başkasını zayıflatan diyet listesi, size kilo aldırabilir ya da sizi sağlığınızdan edebilir. Diyet listesinin bir uzman yönetiminde gerekli tetkiler yapıldıktan sonra hazırlanması gerekmektedir.
Günde kaç öğün yemeliyiz
Bu sorunun cevabı genetiğinizde saklı… Metabolizmanızın nasıl çalıştığı ve ne sıklıkla yemek yiyeceğinizi genetik kodlarınız belirliyor. Tabii yaş ve cinsiyet gibi faktörlerde önemli. Kimilerine 3 öğün, kimilerine 5 öğün, kimilerine iki öğün bile yetiyor. O nedenle diyete başlamadan önce muhakkak metabolik test yaptırın. Metabolik yapınızı öğrenmeden diyete başlamayın.
Kışın daha kolay kilo alınıyor
Kış aylarında daha kolay kilo alınıyor. Araştırmalar buna sebep olarak havalar soğudukça hareket etme seviyemizin düşmesi, daha yağlı ve karbonhidrat oranı yüksek besinlere yönelmemizi gösteriyor. Ayrıca güneş ışınlarına maruz kalma süremiz de kısalıyor. Tüm bunlar da vücudumuzun biyolojik ritmini ve hormonal dengesini etkileyerek bizi kilo almaya daha yatkın bir hale getiriyor. Kışın kilomuzu korumak için neler yapmamız gerektiğini Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal anlattı.
Kilo başına 30 ml su için
Havalar soğudukça terleme oranımız azalıyor. Vücuttan kaybettiğimiz su miktarının azalması da susama refleksimizi yavaşlatıyor. Ancak hücrelerimizin çalışmaları için yeterli düzeyde su alabiliyor olmaları çok önemli. Çünkü su hem vücudumuzun çalışması hem de toksik öğelerden arınması için şart. Bu yüzden pratik olarak aldığınız 1 kkal enerji başına 1 ml su veya kilogram başına 30 ml su içmeye özen gösterin. Örneğin bu değer 70 kg ağırlığında bir kişi için 70 x 30 = 2100 ml oluyor.
Ara öğünleri atlamayın
Hepimiz 3 ana ve 3 ara öğün olacak şekilde beslenmek zorunda değiliz. Ancak açlık durumlarında vücudumuzu dinlememiz çok önemli. Özellikle 4 saatten uzun süren açlıklarda, eğer kan şekerimiz düşmüşse, yediğimiz ilk öğünle beraber insülin seviyemiz de hızla yükselebiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal artan insülin seviyesinin de özellikle bel ve karın bölgesi yağlanmasıyla sonuçlandığına işaret ederek, “Özellikle öğle ve akşam yemekleri arasında, proteinden zengin (tam buğday ekmeğe beyaz peynirli tost veya meyve ile beraber tüketeceğimiz bir yoğurt) bir ara öğün yapmak hem akşam yemeklerinde fazla enerji alımının önüne geçecek hem de metabolizmanızın çalışmasına destek olacaktır” diyor.
Öğlen protein, akşam sebze tüketin
Unutmayın; kolay pişen kolay sindirilir. Özellikle amacınız kilo vermek ise kırmızı et, tavuk, balık gibi hayvansal protein kaynaklarını öğlen tüketmeye özen gösterin. Çünkü proteinlerin sindirimi karbonhidratlara göre uzun sürüyor. Akşam saatlerinde ise sebze ağırlıklı beslenmeniz sindirim sisteminizi rahatlatacak ve ertesi güne daha dinlenmiş kalkmanızı sağlayacaktır.
Günde 2 fincan yeşil çay
Özellikle ana öğünlerden sonra içilen yeşil çay, karbonhidrat emilimini yavaşlatarak kan şekerinizin hızla yükselmesinin, dolayısıyla insülin seviyenizin de hızla artmasının önüne geçiyor. Ayrıca içerisindeki antioksidanlar sayesinde vücutta oksidatif stres oluşumunu azaltarak kilo kaybına destek oluyor. Eğer tansiyon probleminiz yoksa günde 2 fincan yeşil çay içmeye gayret edin.
Probiyotikleri ihmal etmeyin
“Sağlıklı bir bağırsak, sağlıklı bir insan” demektir, bunu unutmayın. Yoğurt ve kefir, içerdikleri yararlı bakteriler sayesinde sindirim sisteminizin daha düzenli çalışmasına destek oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal özellikle zararlı bakterilerin yararlı bakterilere göre daha baskın olduğu bağırsak florasında obezite ve tip 2 diyabet riski arttığı uyarısında bulunarak, “Bu yüzden günde 2 su bardağı kadar yoğurt veya kefir mutlaka tüketmeye çalışın” diyor. Tuz yerine baharat kullanın
Bazı besinler içerdikleri moleküller sayesinde metabolizmamızın hızlanmasına destek oluyorlar. Özelikle kırmızıbiber içerdiği kapseisin sayesinde yağ yakımına yardımcı oluyor. Ayrıca taze öğütülmüş karabiberin yağ hücrelerinin büyümesini yavaşlattığına dair yapılan çalışmalar da mevcut. Eğer herhangi bir mide probleminiz yoksa, yemeklerinizi tuz ile değil, kırmızı biber, karabiber, zencefil ve zerdeçal gibi baharatlarla lezzetlendirebilirsiniz. Böylelikle sodyum (tuz) tüketimini kısarak vücutta ödem riskini azaltırsınız. Ayrıca baharatların antioksidan özelliklerinden yararlanarak yemeklerinizin lezzetine de lezzet katmış olursunuz.
Düzenli uyku şart
Vücudun hormonal dengesinin düzenlenmesi ve iştah regülasyonunun sağlanması adına uyku en elzem etkenlerden biri. Özellikle uykuda salgıladığımız leptin hormonu, gün içinde tokluk merkezimizi uyararak gereğinden fazla enerji alımının önüne geçebiliyor. Uyku ihtiyacı yaşa ve bireysel özelliklere göre değişse de, günde ortalama 7-8 saat kadar uyumaya özen gösterin.
Egzersiz yapın
Vücudu çalıştıran ve metabolizmamızı hızlandıran ana etken, kas oranımızın yüksek olması. Kas; vücudun enerji harcamasını arttırarak kilo alımının önüne geçebiliyor. Eğer hipotiroid gibi hormonal bir hastalığınız yoksa kas oranınızı arttırarak bazal metabolizma hızınızı arttırmaz mümkün. Bu yüzden kaslarınızı çalıştırmak için mutlaka düzenli olarak egzersiz yapmalısınız.
