D vitamini nedir ve ne işe yarar? D vitamini; sağlık ve güçlü kemiklerin korunması için gerekli olan ve bazı gıdalarda bulunan bir vitamin çeşididir. Vücudun, ihtiyacı olan kalsiyumu (kemiğin ana yapı taşlarından biri) gıda ve takviyeden emmesine yardımcı olur. Çok az D vitamini alan çocuklarda raşitizm ve yetişkinlerde osteomalazi olarak bilinen yumuşak, ince ve kırılgan kemiklere neden olabilir. D vitamini vücut için başka birçok yönden de önemlidir. Kasların hareket etmesi gerekir. Örneğin sinirler, beyin ve her vücudun diğer parçaları arasında mesaj taşımak için ona ihtiyaç duyarlar ve bağışıklık sistemi, istilacı bakteri ve virüslerle savaşmak için D vitaminine ihtiyaç duyar. Kalsiyum ile birlikte, D vitamini yaşlıları osteoporozdan korumaya da yardımcı olur. D vitamini, vücudumuzdaki hücrelerde bulunmaktadır.
Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Sınırlı güneş ışığına maruz kalma nedeniyle vücut D vitamini eksikliği yaşayabilmektedir. D vitamini, kemik sağlığı için önemli bir vitamindir. Eğer fazla güneş ışığı alamıyorsanız ve nadiren yağlı balık yiyorsanız D vitamini takviyesi almanız önerilmektedir çünkü yağlı balıklar, balık yağı ve karaciğer gibi gıdalar D vitamini bakımından zengindir. Ayrıca D vitamini eksikliğinin psikolojik sorunları da bulunmaktadır. D vitamini alımı depresyonu azaltabilir ve ruhsal gücünüzü artırabilir.
D vitamini diğer vitaminlerden tamamen farklıdır. D vitamini genellikle “güneş ışığı vitamini” olarak adlandırılır. Çünkü güneş ışığına çıktığınızda vücudunuz bu vitamini üretmeye başlar. Ancak güneşe her çıktığınızda nadiren yeterli D vitaminini almış olursunuz. Peki D vitamini nedir, ne işe yarar? Yeterli miktarda D vitamini almak için neler yapmalıyız. Bu yazımızda, D vitamini hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaya çalıştık. D vitamini hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
D Vitamini Nedir?
D vitamini, yağda çözünen bir vitamindir. Bunun anlamı yağlarda çözünerek uzun süre vücudunuzda saklanabilir.
İki ana diyet formu vardır:
- D2 Vitamini (ergokalsiferol): Bazı bitkilerde, mantarlarda ve mayalarda bulunur.
- D3 Vitamini (kolekalsiferol): Yağlı balık ve yumurta sarısı gibi bazı hayvansal gıdalarda bulunur.
D Vitamini Vücudunuzda Ne İşe Yarar?
D vitamini, kemik sağlığıyla ilgili çeşitli hücreleri etkiler. Örneğin, bağırsaktan kalsiyum ve fosfor emilimini artırır. D vitamininin aktif formu bu reseptöre bağlandığında, genleri açar veya kapatır ve hücrelerinizde değişikliklere yol açar. Bu, diğer steroid hormonlarının çoğunun çalışma şekline benzer.
D vitaminin faydaları yazımızı okumayı unutmayın.
D vitamininin 2 şekilde vücudumuzda aktif hâle gelir;
- İlk olarak, karaciğerinizde kalsidiol veya 25 (OH) D’ye dönüştürülür. Bu, vitaminin depolama şeklidir.
- İkinci olarak ise, çoğunlukla böbreklerinizde kalsitriol veya 1,25 (OH) 2D’ye dönüştürülür. Bu, D vitamininin aktif, steroid hormon formudur.
Güneş D Vitamini Almanın Etkili Bir Yoludur
D vitamini, güneşten gelen ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığında cildinizdeki kolesterolden üretilebilir. Güneşli bir bölgede yaşıyorsanız eğer muhtemelen haftada birkaç kez güneşlenerek ihtiyacınız olan tüm D vitamini karşılayabilirsiniz. Ancak bilmenizde fayda var, camın arkasında kalırsanız veya güneş kremi kullanırsanız az veya hiç D vitamini üretmeyebilirsiniz. Eğer yeterli miktarda güneş ışığı almayan bir bölgede yaşıyorsanız da, yiyeceklerden veya takviyelerden D vitamini alabilirsiniz. Unutmayın ki D vitamini vücudunuzda haftalarca veya aylarca depolandığından, kan seviyenizi yeterli tutmak için sadece ara sıra güneş ışığına ihtiyacınız olabilir.
En İyi D Vitamini Gıda Kaynakları
D vitamininin en mükemmel kaynağı, tek bir çorba kaşığı (15 ml) içinde Referans Günlük Alımın (RDI) iki katını içeren balık karaciğeri yağıdır. Uskumru, somon, alabalık, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar D vitamini bakımından oldukça zengin kaynaklardır. Ayrıca süt ürünleri, yumurta sarısı, tahıllar ve bazı mantar türlerinde de D vitamini içermektedir.
İşte en iyi gıda kaynaklarından birkaçının D3 vitamini içeriği:
| Gıda | Miktarı | %Günlük Alım Referansı |
| 1 yumurta sarısı | 41 IU / 1 mcg | %7 |
| Ton balığı | 85 gram 154 IU / 4 mcg | %26 |
| Somon | 85 gram 447 IU / 11 mcg | %75 |
| 1 sardalya | 23 IU / 0.6 mcg | %4 |
| Sığır karaciğeri | 85 gram 42 IU / 1 mcg | %7 |
| Morina karaciğeri yağı (1 yemek kaşığı – 15 ml) |
1.360 IU / 34 mcg | %227
|
Günde Ne Kadar D Vitamini Almalısınız?
D3 vitamini takviyelerinin D vitamini seviyelerini yükseltmede D2 takviyelerinden daha etkili olduğu görülmektedir. D3 kapsülleri, çoğu süpermarkette ve sağlıklı gıda mağazasında ve çevrimiçi olarak mevcuttur. Ancak kendi kendinize almanız riskli olabilir. Bu yüzden D vitamini eksikliğinizin olup olmadığını bilmeniz gerekmektedir. Bunun da tek yolu doktorunuza giderek kan testi sonuçları ile D vitamininizin ölçülmesidir. Doktorunuza gittiğinizde doktorunuz, kalsifediol olarak bilinen D vitamini saklama formunuzu ölçecektir. 12 ng/ml’nin altındaki herhangi bir sonuç eksik D vitamini olarak kabul edilir. Çıkacak olan sonucun en az 20 ng/ml’nin üzerinde olması gerekir ki yeterli kabul edilebilsin.
D vitamini için günlük alım referansı (RDI) aşağıdaki gibidir:
- 0-12 ay arası bebekler için 400 IU (10 mcg)
- 1-70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler için 600 IU (15 mcg)
- Yaşlılar, hamile veya emziren kadınlar için 800 IU (20 mcg)
NOT: Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Tıp Akademisi’ne göre, güvenli üst sınır günde 4.000 IU’dur (100 mcg).
D Vitaminin Sağlığa Faydaları
Bilim insanlarının yaptığı araştırmalar, D vitamininin kanser, kemik sağlığı, zihinsel sağlık ve otoimmün hastalıklar ile ilgili sayısız faydaları olabileceğini göstermektedir. İşte D vitamininin sağlığımıza bazı potansiyel faydaları:
- Kanserin önlenmesi: D vitamini kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Bilim insanlarının yapmış olduğu bir çalışma neticesinde; günde 1,100 IU’nun kalsiyumun kazancının yanı sıra kanser riskini %60 azalttığını belirlemiştir.
- Tip 1 diyabet riskini azaltır: Bilim insanlarının bebeklerde yapmış olduğu bir çalışma neticesinde; günde 2.000 IU D vitamini alımının tip 1 diyabet riskini %78 azalttığı görüşmüştür.
- Yükselen kuvvet: D vitamini alımı; hem üst hem de alt ekstremitelerde fiziksel gücü artırabilir.
- Depresyonla mücadele: Yapılan çalışmalar sonucu; D vitamininin klinik depresyonu olan kişilerde semptomları hafifletebileceğini göstermektedir.
- Osteoporoz, kırık riskinde azalma: Yüksek dozlarda D vitamini alımı, yaşlı erişkinlerde osteoporoz, düşme ve kırıkların önlenmesine yardımcı olabilmektedir.
Çok Fazla D Vitamini Alırsanız Ne Olur?
D vitamini zehirlenmesi veya yan etkileri çok nadirdir. Genel semptomları karışıklık, uyuşukluk, kabızlık ve yüksek tansiyonu içermektedir. D vitamini toksisitesi çok nadir olduğu için buna maruz kalmak sadece uzun süre çok yüksek dozlarda almanızla birlikte ortaya çıkar.
D Vitamini Eksiklik Belirtileri
D vitamini eksikliği, çeşitli sağlık sorunlarının yanı sıra yaşam beklentisinin azalmasıyla ilişkilidir. Dünya genelinde D vitamini eksikliği en yaygın görülen vitamin eksikliklerinden biridir. Genellikle yaşlılarda yetersiz D vitamini riski daha yüksektir.
Genel olarak, D vitamini eksikliği sessiz bir salgındır. Bazı insanların yaşamış olduğu hastalık sonucu D vitamini eksikliği olması olasıdır. Yapılan bir çalışma, kalp krizi geçiren kişilerin %96’sının D vitamini bakımından düşük olduğunu gösterdi.
D vitamini eksikliğinin bilinen en önemli semptomu, gelişmekte olan ülkelerin çocuklarında yaygın olan bir kemik hastalığı olan raşitizm olarak görülmektedir. D vitamini eksikliği ayrıca osteoporoz, azalmış mineral yoğunluğu ve yaşlılarda düşme sonucu kırık riskinde artırmaktadır.
Bununla birlikte, d vitamini nedir sorusunun cevabı ve eksikliğin bu hastalıklara katkıda bulunup bulunmadığı veya düşük seviyeli insanların bunları yakalama olasılığının daha yüksek olup olmadığı belirsizdir.
Diğer Besinlerinizi Optimize Edin
Tüm besinler, tüm vitaminler birbirlerinden güç alarak çalışmaktadırlar. D vitamininin sağlığı kuvvetlendirmek için magnezyum, A vitamini ve K vitaminleri ile birlikte çalıştıkları kanıtlanmıştır. Birçok besin birbirine bağlıdır ve bir besinin daha fazla tüketilmesi diğerine olan ihtiyacınızı artırabilir.
Yapılan bazı araştırmalar; yağda çözünen vitaminlerin birlikte çalıştığını, D3 vitamini ile takviye edilen A vitamini ve K vitamini alımınızı optimize etmenin çok önemli olduğunu göstermiştir.
