Gebelik egzersizleri nelerdir? Gebelikte faydalı olan egzersizler nelerdir?

Gebelikte egzersiz yaparken nelere dikkat etmek gerekir?  Gebelikte bazı spor ve egzersizler çok faydalıdır. Tabii ki hamilelerin yapacakları spor ve egzersizler doktor tavsiyesiyle programlanmalıdır. Doktor, gebelik için faydalı olan egzersize izin verir. riskli olanlar için ise gerekli uyarıları yapacaktır. Egzersiz yapmak isteyen her hamile bayan her hareket için sakıncalı olup olmadığı konusunda doktoruna danışması gerekir. Genellikle 3. ay tamamlanmadan egzersize izin verilmez, 3. ay bitince egzersizlere başlanılması tavsiye edilir.


 Günlük vücut hareketleri nasıl olmalıdır?

Gebelikte vücut hareketleri de önemlidir. Anne adayının vücudunu kullanırken diğer zamanlarına göre daha dikkatli davranması gerekir.

Ev işleri yaparken dizleri üzerinde fazla kalmamalı.
Eğilmesi gerektiğinde omurgaya fazla yüklenme olması için belinden bükülerek eğilmemeli.
Yataktan kalkması gerektiğinde sırt üstü pozisyonunda ise yan tarafına dönerek kalkmalı, kalkarken de kollarından destek almalıdır.
Oturduğu yerden kalkarken de yine kol ve bacaklarından destek almalıdır. Sandalyeden kalkıyorsa

Gebelikte egzersiz ve spor yapmanın faydaları:

Fiziksel hem psikolojik rahatlama sağlar. olarak kendisini daha iyi hissetmesini sağlar
Sırt ve bel ağrılarını azaltır.
Uyku problemi düzene girer.
Gebelikte oluşabilecek duruş ve şekil bozukluklarını azaltır.
Doğum sancısını azaltır. doğumun süresini kısaltır.
Normal doğumu kolaylaştırır.
Doğum sonrasında vücudunun daha çabuk ve kolay toparlanmasını sağlar
Annenin kendine güvenini arttırır.
Kontrollü ve uygun şekilde kilo almayı sağlar.
Gebelikten kaynaklanacak şişlik ve ödemleri azaltır.
Hamilelikte egzersizler belli bir programa göre ve düzenli yapılmalıdır. Bir yapıp bir yapmamak, ara vermek faydalı olmaz, hatta zararlı bile olabilir. Egzersizler gün aşırı y a da 2 günde bir yapılmalıdır. Egzersize kilo kontrolü aracı gibi bakılmamalı. Egzersiz asla kilo verme veya alma amacıyla yapılmamalı. Gebelikte, zaten kilo almayı engelleyici ağır egzersizlere izin verilmez. Beslenme normal yapıldığı sürece her hamile bayan kilo alır.

Gebelikte egzersiz nasıl yapılmalıdır?

Egzersiz asla ağır ve yorucu olmamalıdır. Sizi nefes nefese bırakan bir egzersiz asla uygun değildir. Süre uzun tutulmamalı, ortalama 25-30 dakikayla sınırlanabilir. Hamilelerin egzersizinde terleme, nefes nefese kalma, bitkin düşme, çarpıntı yaşama istenmeyen hallerdir. Egzersiz bu durumlara düşmeden 5-10 dakikada bir verilen kısa molalarla birlikte yapılırsa daha iyi olur. Başlarken 5 dakika ısınma hareketleri yapılmalı ve yine, egzersizin bir anda sonlandırılmamalı, yavaş yavaş bırakılmalıdır.


Gebelikte hangi egzersizler yapılabilir?

hamilelik süresince pek çok egzersiz çeşidi yapmak mümkündür. ancak doktorunuzun tavsiyeleri ve sizin hangi egzersizleri yapıp hangisinden uzak durmanız gerektiğini söylemesi önemlidir. gebelikte yapılan temel 8 spor türü şöyledir:

Bol miktarda yürüyüş,
Hafif ama tempolu koşu,
Sakin ve herhangi bir akrobasi hareketi yapmadan yüzme,
Uzman eşliğinde aerobik,
Uzman eşliğinde plates,
Pedal çevirme, uzman eşliğinde hafif ağırlıklar ile çalışma,
Pelvik egzersizleri (kegel egzersiz)
Dans etmek, dikkatli ve hafif figürlü danslar yapılabilir.

Yürüyüş yapmak: Yürümek sadece hamile bayanlarda değil bütün insanlar için faydalıdır. uzmanlar günlük belli bir tempoda yürüyüş ile sağlıklı ve fit vücuda sahip olmanın mümkün olabileceği üzerinde duruyorlar. gebelikte ise yüksek tempo değil de hafif tempoda yürüyüş önerilmektedir. gebelikte düzenli yürüyüş yapmak hem annenin aşırı kilo almasını önler hem de bebeğin gelişimine olumlu katkı sağlar. gebeliğin son haftalarında ise sağlıklı bir doğum oluşabilmesi için düzenli yürüyüşler oldukça elzemdir. düzenli yürüyüşler pelvik bölgesini doğuma hazırlamada yardımcı olur. böylece anne adayı doğuma hazır hale gelir. genellikle sezaryen ile gerçekleşen doğumlardan bir çoğunda yürüyüş veya egzersizin yeteri kadar olmadığı doğumlar olduğu ispatlanmıştır.


Hafif tempolu koşu: Hafif tempolu koşular gebeliğin 3. ayından itibaren 6. ayına kadar düzenli bir şekilde yapılabilir. gebeliğin ilk üç ayı düşük tehlikesi oluşabilme ihtimali yüksek olduğundan, hoplamak ,zıplamak, koşmak tehlikeli olabilir. yürüyüş yapmak daha faydalıdır. 7. ayından itibaren de yine erken doğuma sebebiyet verme ihtimalinden koşu yapmak önerilmemekte ve düzenli yürüyüşler tavsiye edilmektedir.

Yüzme: Gebelikte yapılabilecek en faydalı sporlardan biridir. ancak su içinde takla açmak ya da çeşitli akrobasi hareketleri yapmadan ve çok yorulmadan yüzmek oldukça faydalıdır. tavsiye edilir. yalınız temiz nezih yerlerde yüzmelidir. hastalıklardan korunmak gebelikte çok önemlidir.

Aerobik: Hamile bayanlar aerobik hocası eşliğinde aerobik yapabilirler. aerobik hocası hangi hareketleri yapıp hangilerini yapamayacağını bildiklerinden uzman eşliğinde yapmak önemlidir. kendi kafamızdan aerobik hareketleri yapmak doğru değildir.

Plates: Yine uzman eşliğinde plates yapılmalı ve uzman olmaksızın yapılmamalıdır. uzman eşliğinde yapılan platesin doğru nefes egzersizleri ile hem bebeğin gelişimine hem de doğum sırasında anneye oldukça faydası vardır.


Pedal çevirme ve ağırlık kaldırma: Bu tür sporlar fitness egzersizleri, yine uzman eşliğinde ve doktor kontrolünde olması gereken sporlardır. bu sporları yaparken dikkatli olmalı ve anne adayının kendi vücudunu iyi bilmesi önemlidir. sporcu anne adayları vücutlarını iyi tanırlar. onlar için sakıncası olmayan pek çok hareketin normal bir anne adayı için sıkıntı oluşturması mümkün olabilir. bu nedenle anne adayı bu tarz sporları mutlak bir uzman eşliğinde doktor tavsiyeli olarak yapmalıdır.

Pelvik egzersizleri (kegel egzersiz): Kegel egzersizleri de gebelikte oldukça önemli ve faydalı egzersizleridir. vajinal kaslara yaptırılan bir egzersizdir. bu egzersizlerin yalınız gebelikte değil normal zamanlarda kadınlara oldukça faydası vardır. vajinal kas zayıflığında cinsel isteksizlik, idrar torbası sarkıklığı veya o bölgede olabilecek sıkıntıların giderilmesinde, dışkılama işlevini yaparken herhangi bir zorlanma gibi sıkıntılar baş gösterebilir.

Dans: Gebelikte hafif figürlü danslar yapılmasında hiç bir sakınca yoktur. ancak yinede doktor tavsiyesi önemlidir. anne adayının da eğlenmeye hakkı vardır. hatta anne adayında mutluluk hormonu salınması bebekte de olumlu gelişim sağlayacaktır. kişi kendisini ve bebeğini aşırı yoracak ve nefes nefese kalmasına sebep olacak danslardan korumalıdır. yapabileceği danslar ağır seyreden eşli danslar olabilir. eşine dayanarak dans etmek anne adayını yormayacaktır. bunlar vals, ağır tango gibi bu tarz dans türleri olabilir.

Gebelikte egzersiz hangi durumlarda sakıncalıdır?


Bazı anne adaylarında genetik hassasiyet veya bir kısım rahtsızlıklar mevcut ise doktoru egzersizi önermeyebilir. ya da anne adayının bebeğine ve kendisine zarar vermeyecek sporlar tercih edilebilir. bazı anne adaylarında ise hiçbir hastalık bulunmadığı halde ileri derecede baş dönmesi veya mide bulantısı olduğundan egzersiz yapamayabilir. bu tür hastalar hiç olmazsa moral destek ve takviye ile yürüyüşe sevk edilmeli ve tamamen hareketsizlikten korunmalıdır.

Eğer anne adayında aşağıda verdiğimiz problemler varsa daha hafif egzersizler önerilir veya egzersizi tamamen bırakması önerilir.

Yüksek tansiyon: ileri derecede yüksek tansiyon hem annenin hem de bebeğin sağlığı bakımdan çok tehlikelidir. anne adayı tansiyonunun yükselmesine neden olabilecek her türlü hareketten veya psikolojik etkenden veyahut gıdadan uzak durmalıdır. tansiyon yüksekliği bebeğin beyin gelişimini ve göz korneasını olumsuz etkileyebilir. anne adayında da pek çok sıkıntı oluşturabilir.

Kanama olması: anne adaylarında herhangi bir kırmızı leke görülmesi özellikle gebeliğin ilk 3 ayında muhtemel bir düşük tehlikesi demektir. anne adayı sırt üstü uzanmalı ve hemen doktoruna görünmelidir. kanamayı artırıcı hareketlerden kaçınmalıdır. gerekmediğince yerinden kalkmamalıdır. bu süreçte anne adayı değil egzersiz normal yaşamında bile desteğe ihtiyaç duyar.


Düşük yapma veya erken doğum riskinin bulunması: düşük yapma ihtimali oluşmuş doktor ve anne adayı tarafından düşük tehlikesi bulgusu görülmüş ise kesinlikle egzersiz yapılmamalıdır.

Tekrarlayan düşükler: gebelik öncesinde daha evvel düşük yapmış anne adaylarının düşük yapma riski yüksektir. gereksiz hareketten kaçınılmalıdır. çünkü her düşük sendromu arkasında kaygan sıvı bırakır. yeniden hamile kalma durumunda yeniden düşük yapma riski bir hayli yüksektir. bu nedenle çok çok dikkat edilmelidir. gereksiz tüm hareketlerden kaçınılmalıdır.

Servikal yetmezlik: şayet anne adayında servikal yetmezlik gibi bir sorun var ise bu durum bebek için tehlikelidir. servikal yetmezlik anne adayının rahim ağzının normalden açık olduğunu ifade eder ki bu da bebeğin en ufak bir harekette düşmesine neden olabilir. böyle bir durumu olan anne adaylarının da çok hareket ve egzersiz veya spor yapmaları uygun değildir. bu tür problemi olan anne adaylarının ayağa kalkmaları pek doğru olmaz. gebelik öncesi önlem alınmamış annelerde (servikal dikim) gebelik ilerlemişse anne adayı sırt üstü yatırılır. gerekirse riskli gebelikler bölümüne alınarak bakımına hastanede devam edilir.