Bel Ağrısı İçin En İyi 5 Esneme

Ağrılarla ve çoğu zaman bel ağrısı acısıyla uğraşırken, tek yapmak isteyeceğin şey yatakta kalmaktır. Ancak araştırmalar, güç ve aerobik egzersizlerin bir kombinasyonunu yapmanın ve haftada iki ila üç kez esnemenin bel ağrısını önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Başlamadan Önce Aklınızda Bulundurmanız Gereken Birkaç İpucu

Her esnemeyi en az 15 saniye ve tercihen 35 saniye veya daha uzun süre tutmayı hedefleyin. Hamleler arasında acele etmek yerine, yatıştırıcı müziği açmanızı ve bu esneme süresini gevşeme ve yenilenme şansı olarak kullanmanızı öneririz. Nefes almayı unutmayın! Kulağa aptalca gelebilir, ancak nefesinizi kullanmaya odaklanmak, herhangi bir rahatsızlık hissiyle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Bel Ağrısı

1. Çocuk pozisyonu

Bu ortak yoga pozu, ağrınız varsa muhtemelen kasılmış olan bel kaslarını nazikçe gerer. Elleriniz direk omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın tam altında olacak şekilde, elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa üstü pozisyonda başlayın. Avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koyarak kollarınızı önünüze doğru uzatın. Kalçalarınızı yavaşça topuklarınıza doğru geriye doğru oturtun, kollarınız daha da uzadıkça ve önünüzdeki duvara uzandıkça başınızı ve göğsünüzü aşağı doğru indirin. Bu gerginlik çok fazlaysa, kendinizi biraz desteklemek ve bel kaslarınızın gerilmesini azaltmak için karnınızın altına bir yastık yerleştirin. Bu pozisyonu 25 ila 35 saniye veya daha uzun süre tutun.

2. Kedi pozisyonu

Bu dinamik hareket, bel kaslarını iki yönde hareket ettirir ve kasılmış kasları uzatmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için çocuk pozisyonu üzerine kurulur.

Bir kedi gibi esneme pozisyonu: Elleriniz direk omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın tam altında olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde olacak şekilde masa üstü pozisyonda başlayın. Bu pozisyonda omurganız yere paralel olmalıdır. Ardından, sırtınızın ortasını kürek kemikleriniz arasında gererek, tıpkı bir kedinin sırtını yuvarlayarak esnemesine benzer şekilde yapmanız gerekir. Beş saniye tutun, sonra gevşeyin ve sırtınızı nazikçe kaldırıp beş saniye daha burada tutarken karnınızın aşağı düşmesine izin verin. Bu hareketleri 35 saniye veya daha uzun süre tekrarlayın.

3. Sırtüstü büküm

Bu esneme sadece belinizi esnetmekle kalmayıp aynı zamanda kalça kaslarınızı da gerebilir, bu da bel ağrısı yaşadığınızda gerilebilir ve sonuçta daha fazla ağrıya neden olabilir.

Sırtüstü bükülme nasıl yapılır: Dizleriniz tam bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın. Kollarınızı “T” pozisyonunda yana doğru uzatın. Her iki dizinizi de yavaşça bir tarafa yuvarlarken omuzlarınızı yerde tutun. Burada 25 ila 35 saniye kalın, ardından dizlerinizi ortaya koyun ve diğer tarafta tekrarlayın. Gerilme sizin için çok fazlaysa, her iki tarafa doğru bükerken dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin.

4. Dizden Göğse Esneme

Bu listedeki diğer esnemelere benzer şekilde, bu duruş, kasılmış bel kaslarını uzatır.

Dizden göğse germe nasıl yapılır: Dizleriniz tam bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Ellerinizi dizlerinizin arkasında ya da dizkapağınızın hemen altına koyun. Dizlerinizi nazikçe çekmek için ellerinizi kullanarak her iki dizinizi de yavaşça göğsünüze doğru getirin. Burada 25 ila 35 saniye bekleyin ve belinize masaj yapmaya yardımcı olmak için kalçalarınızı iki yana ve yukarı aşağı sallamayı deneyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

5. Pelvik eğme

Bel ağrısı çekiyorsanız, pelvik bölgenizin tamamı hareketsizmiş gibi hissedebilirsiniz. Bu esneme, bu bölgeye nazikçe biraz hareket getirmeye başlamanıza yardımcı olabilir.

Pelvik eğme nasıl yapılır: Bir yoga matı üzerinde dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz bir şekilde uzanarak başlayın. Belinizi gevşetmeye çalışın, nötr bir pozisyonda tutun. Bu elinizin üstünü sırtınızın altına koyarsanız belinizde hafif bir eğri hissetmeniz gerektiği anlamına gelir. Çekirdek kaslarınızı harekete geçirin ve pelvisinizi hafifçe yukarı doğru eğerek belinizi yere doğru düzleştirin. 10 ila 20 kez tekrarlayın.

E-bültene Abone Ol Merak etmeyin. Spam yapmayacağız.

İlgili Yazılar

Başka Yazı Yok

Giriş Yap