Hızlı bir şekilde kilo vermenin birçok yolu vardır. Bununla birlikte, birçok diyet planı sizi aç veya tatminsiz hissetmenize veya motivasyonunuzun kaybolmasına sebep olabilir. Bu sebepler bir diyete uymanızı zorlaştıran ana aktörlerdendir.Hızlı Kilo Verme için beslenme alışkanlıklarınızı takip etmeniz ve uyku düzeni listenin 1.sırasında yer almaktadır
Tabii ki tüm diyetlerin bu tarz etkileri yoktur. Farklı uzmanlar tarafından hazırlanmış diyet programları farklı sonuçlar verebilir. Düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybı için etkilidir ve diğer diyetlerden daha kolay sonuç verdiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
İşte, düşük karbonhidrat diyeti içeren ve 3 adımda kilo vermenize yardımcı olacak plan:
- İştahınızı önemli ölçüde azaltın.
- Hızlı kilo kaybına neden olur.
- Metabolik sağlığınızı aynı anda iyileştirin.
-
Hızlı Kilo Verme
Bu yazımızda bilimsel veriler ışığında kilo kontrolünü sağlıklı bir şekilde takip edebilirsiniz. Eğer sağlık probleminiz varsa hızlı kilo verme diyet programına başlamadan önce doktorunuza başvurun.
-
Karbonhidratları kesin
En önemli kısım şekerler, nişastalar veya karbonhidratları azaltmaktır. Bunu yaptığınızda açlık seviyeleriniz düşer ve genellikle önemli ölçüde daha az kalori tüketirsiniz.
Enerji için karbonhidratları yakmak yerine, vücudunuzun enerji için depolamış yağlarını yakmaya başlarsınız.
Karbonhidrat kesmenin başka bir yararı, insülin seviyelerini düşürmesi ve böbreklerin fazla sodyum ve su dökmesine neden olmasıdır. Bu, şişkinliği ve gereksiz su ağırlığını azaltır.
Bazı diyetisyenlere göre, bu şekilde yemenin ilk haftasında 10 kiloya kadar (bazen daha fazla) kilo vermek zor değildir. Bu kilo kaybı hem vücut yağını hem de su ağırlığını içerir.
Obezitesi olan kadınlarda yapılan bir çalışmada, çok düşük karbonhidrat diyetinin, kısa süreli kilo kaybı için düşük yağlı bir diyetten daha etkili olduğu bildirilmiştir.
Yapılan araştırmalar sonucu düşük karbonhidratlı bir diyetin iştahı azaltabileceğini, bunun da yemeği düşünmeden veya aç hissetmeden daha fazla kalori tüketmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidratları azaltmak hızlı ve kolay kilo kaybına yardımcı olabilmektedir.
ÖZET
Şeker, nişasta veya karbonhidratları diyetinizden çıkarmak iştahınızı azaltabilir, insülin seviyenizi düşürebilir ve aç hissetmeden kilo vermenizi sağlayabilir.
-
Protein, yağ ve sebze yiyin
Yemeklerinizin her birinde bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzeler bulunmalıdır.
Genel bir kural olarak, günde iki ila üç öğün yemeyi deneyin. Öğleden sonra kendinizi aç bulursanız, dördüncü bir yemek ekleyin.
Yemeklerinizi bu şekilde planlayarak, karbonhidrat alımınızı günde yaklaşık 20 ila 50 gram arasında sınırlandırın.
Yemeklerinizi nasıl seçebileceğinizi öğrenerek, bu düşük karbonhidratlı diyet programını alışkanlık hâline getirin ve sağlıklı, düşük karbonhidratlı tarifleri kullanmayı deneyin.
Protein
Bol miktarda protein yemek bu planın en önemli aşamalarındandır.
Yapılan çalışmalar sonucu; çok miktarda protein tüketmenin kalori yakımını günde 80-100 kalori artırabileceğini göstermektedir.
Yüksek proteinli diyetler ayrıca yeme isteklerini %60 oranında azaltabilir, gece geç saatlerde atıştırmalık arzusunu yarı yarıya indirebilir ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir.
Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:
Et: sığır eti, tavuk ve kuzu eti
Balık ve Deniz Ürünleri: somon, alabalık ve karides
Yumurta: yumurta sarısı ile bütün yumurtalar
Bitki Bazlı Proteinler: fasulye, baklagiller ve soya, kenevir proteini, bezelye proteini vb.
Düşük karbonhidratlı sebzeler
Tabağınızı düşük karbonhidratlı sebzelerle doldurmaktan korkmayın. Düşük karbonhidratlı sebzelerin besin değerleri çok yüksektir ve günde 20-50 net karbonhidrat değerini geçmeden yiyebilirsiniz.
Çoğunlukla yağsız protein kaynaklarına ve sebzelere dayanan bir diyet, sağlıklı olmanız için gereken tüm lif, vitamin ve mineralleri içerir.
Birçok sebze karbonhidrat bakımından düşüktür: Düşük karbonhidratlı sebzelerin tam listesine buradan bakabilirsiniz.
- Brokoli
- Karnabahar
- Ispanak
- Domates
- Süs Lahanası
- Brüksel Lahanası
- Lahana
- İsviçre Pazı
- Marul
- Salatalık
Sağlıklı yağlar nelerdir ?
Yağ tüketmekten korkmayın. Aynı zamanda düşük karbonhidrat ve az yağlı yapılan yemekler diyet programınızı zorlaştırabilir.
Sağlıklı yağ kaynakları şunları içerir:
- Zeytin Yağı
- Hindistancevizi Yağı
- Avokado yağı
- Tereyağı
Sonuç Olarak
Her öğünü bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzeleri seçerek planlayın. Bu genellikle sizi 20-50 gramlık bir karbonhidrat aralığına sokar ve açlık seviyenizi önemli ölçüde azaltır.
-
Haftada üç kez egzersiz veya antrenman yapın !
Bu diyet programı ile kilo vermek için egzersiz yapmanız gerekmez, ancak sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazı sporu diyet programınızla eş zamanlı uygularsanız size ekstra fayda sağlar.
Ağırlık kaldırmak, çok fazla kalori yakmanıza ve metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olur.
Düşük karbonhidrat diyetleri üzerinde yapılan çalışmalar, önemli miktarda vücut yağını yakmanıza yardımcı olurken, kas gelişiminizi de olumlu yönde geliştirdiğini göstermektedir.
Ağırlık çalışmaları için haftada üç ila dört kez spor salonuna gitmeyi deneyin. Spor salonunda yeniyseniz, bir eğitmenden tavsiye isteyin. Bu olanaklara sahip değilseniz online eğitmenlerden destek alabilirsiniz.
Ağırlık kaldırmak sizin için bir seçenek değilse, yürüme, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı kardiyo egzersizleri yapmak yeterli olacaktır. Hem kardiyo hem de ağırlık çalışmaları kilo vermenize yardımcı olabilir.
SONUÇ OLARAK
Ağırlık antrenmanları vücut direncinizi artırmada büyük rol oynamaktadır. Antrenman veya egzersiz yapamıyorsanız, kardiyo egzersizleri de kilo vermenize yardımcı olabilir.
Haftada bir kez “karbonhidrat yüklemesi” yapmayı deneyin
Gerekirse haftada bir gün bol karbonhidrat tüketebilirsiniz. Birçok kişi genellikle karbonhidrat tüketimini Cumartesi günü yapmayı tercih etmektedir.
Yulaf, pirinç, kinoa, patates, tatlı patates ve meyve gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına tüketmeye dikkat edilmelidir. Ödül yemeği yemek isterseniz bu sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını tüketmek önerilmektedir.
Bu ödül yemeğini haftada bir kere daha yüksek karbonhidrat günü olarak sınırlayın.
Kalori ve porsiyon kontrolü nasıl yapılır?
Karbonhidrat alımınızı çok düşük tuttuğunuz ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere bağlı kaldığınız sürece kalori saymanıza gerek yoktur. Ancak, bunları saymak istiyorsanız, bunun gibi ücretsiz hizmet veren kalori takip programlarını kullanabilirsiniz.
ÖZET
Bu diyet programıyla kilo vermek için kalori saymaya gerek yoktur. Karbonhidratlarınızı 20-50 gram aralığında tutmak en önemlisidir.
Daha hızlı kilo vermek için 10 ipucu daha:
Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Yüksek proteinli bir kahvaltı yemek gün boyunca yeme isteğinizi ve kalori alımını azaltabilir.
Yemeklerden önce bol su için. Yapılan çalışmalarda, yemeklerden yarım saat önce su içmenin 3 ay boyunca kilo kaybını %44 artırdığını göstermiştir.
Kilo verme dostu yiyecekleri seçin.
İşte 20 sağlıklı kilo kaybı dostu gıdaların bir listesi.
Organik lif kaynaklarını tüketmeyi tercih edin. Çalışmalar, lifli yiyeceklerin kilo kaybını hızlandırdığını göstermiştir.
Kahve veya çay için. Kafein metabolizmanızı %3-11 artırır.
İşlenmiş gıdalardan uzak durun. Yapılan çalışmalarda işlenmiş gıdaların içinde yer alan inorganik maddelerin vücut direncini düşürdüğü saptanmıştır.
Yavaş ye. Hızlı yemek zamanla kilo alımına neden olabilirken, yavaş yemek daha tok hissetmenizi sağlar ve kilo veren hormonları artırır.
Kilonuzu her gün kontrol edin. Çalışmalar, her gün kendilerini tartan insanların kilo verme potansiyellerinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Kaliteli uyku uyumaya özen gösterin.
NOT: Sağlık probleminiz varsa mutlaka doktorunuza başvurun. Bu yazı bilgilendirme amaçlı olup kilo vermenize garanti sağlamaz.
