Ders çalışırken birçok yeni bilgiyi ezberlemeye ve anlamaya çalışmak oldukça zor olabiliyor. Bu yüzden genel sağlık durumunuzun iyi olduğu kadar zihinsel sağlığınızın da iyi olması gerekmektedir. Sağlığınızın iyi olması akademik performansınızı artırabilir ve eğitim hedeflerinize ulaşmanızda size yardımcı olabilir.
Genel olarak sağlıklı bir diyet uygulamak, vücudunuzu ve beyninizi beslemek ve zor görevleri üstlenmeye hazır tutmak için bazı yiyeceklerin daha çok tüketilmesi gerekmektedir. Beyin sağlığı ve zihinsel performansı teşvik etmek için özellikle önemli olabilecek bazı gıdalar bulunmaktadır.
Ders çalışırken fayda sağlayabilecek beyin dostu gıdalar bulunmaktadır. Aşağıdaki hazırladığımız listede yer alan yiyecekler, beyin sağlığının iyileştirilmesiyle ilişkilendirilmiştir ve bir sınava hazırlanırken size fayda sağlayabilecek seçimlerdir.
İşte ders çalışırken fayda sağlayabilecek beyin dostu gıdalar…
1. Meyveler
Meyve tüketimi, akademik performansı geliştirmeye ve beyninizin sağlığını korumaya yardımcı olabilecek çeşitli bileşikler bakımından zengin gıdalardır. Yaban mersini, çilek ve böğürtlen gibi meyveler, özellikle antosiyaninler adı verilen flavonoid bileşikler bakımından son derecek yüksek besinlerdir. Antosiyaninlerin beyninize giden kan akışını artırır, iltihaplanmaya karşı korur ve sinir hücresi üretimini, öğrenme ve hafızayı güçlendirme ilgili hücresel süreçleri teşvik eden belirli sinyal yollarını iyileştirir. Bu da zihinsel performansı iyileştirmeye yardımcı olur.
Yapılan insan çalışmalarında meyve alımının, beyin fonksiyonunu olumlu yönde etkilediği gözlemlenmiştir. Örneğin, 40 kişi ile yapılan bir çalışma, eşit miktarda yaban mersini, çilek, ahududu ve böğürtlen içeren 400 mL’lik smoothie tüketmenin faydalarını araştırmıştır. Smoothie tüketenlerin dikkat ve görev değiştirme testlerinde daha hızlı yanıt verdikleri görülmüştür.
2. Turunçgiller
Turunçgiller, oldukça besleyicidir. Turunçgil tüketimi, beyin sağlığını teşvik etmenin yanında çeşitli sağlık yararları da sağlamaktadır. Portakal ve greyfurt gibi turunçgiller de çileklere benzer şekilde hesperidin, naringin, quercetin ve rutin gibi flavonoidler açısından zengindir. Bu bileşikler, öğrenmeyi ve hafızayı teşvik etme ve de sinir hücrelerini yaralanmalardan koruma gibi özelliklere sahiptir. Dolayısıyla zihinsel düşüşü önleme yeteneğine sahiptir.
Araştırmalar, narenciye suyu içmenin zihinsel performansı artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. 40 kişi ile yapılan bir araştırma,% 100 portakal ve greyfurt suyundan 500 mL içmenin beyne kan akışını artırdığını göstermiştir.
Bütün turunçgiller zengin flavonoid kaynaklarıdır ve bir sınava çalışırken veya hazırlanırken atıştırmalık olarak kullanılabilir. Ders çalışırken atıştırmalıklarınızı daha doyurucu hâle getirmek için turunçgilleri ve narenciye sularını bir protein kaynağı ve karışık kuruyemiş gibi sağlıklı yağ ile karıştırmanızda ayrıca yarar olabilir.
3. Bitter Çikolata ve Kakaolu Ürünler
Çikolata ve kakaolu ürünler, yüksek flavonoid içeriğine sahiptir. Flavonoid bakımından zengin kakao ürünleri tüketmek beyin sağlığını olumlu yönde etkileyebilmektedir.
Yapılan bir araştırmada hafif zihinsel bozukluğu olan 90 yaşlı yetişkin 8 hafta boyunca günde 1 kez 45 mg, 520 mg veya 990 mg flavonoid içeren bir kakao içeceği tüketmiştir. Çalışmanın sonunda ise yüksek flavonoid içeceği içen kişiler, düşük flavonoid içecek verilenlere göre zihinsel testlerde önemli ölçüde daha iyi performans göstermişlerdir. Ayrıca yüksek ve orta flavonoid grupları, gelişmiş beyin fonksiyonunun birincil nedeni olduğu ileri sürülen gelişmiş insülin duyarlılığına sahipti. İnsülin, şekerin kanınızdan hücrelerinize taşınmasına yardımcı olan ve enerji için kullanılabildiği bir hormondur.
Diğer yandan kakao alımı, zihinsel yorgunluğu azaltmaya, beyne kan akışını iyileştirmeye ve zihinsel görevlerde hafızayı ve tepki süresini artırmaya yardımcı olabilmektedir.
4. Beyin dostu gıdalar – Fındık
Kuruyemişlerde E vitamini ve çinko gibi beyin sağlığı için gerekli olan besinler bulunmaktadır ve ayrıca taşınabilir ve çok yönlü olmaları da onları atıştırmalıklar için mükemmel bir seçim yapmaktadır. Kuruyemişler konsantre sağlıklı yağ, protein ve lif kaynaklarıdır. Uzun süreli çalışmalarda enerjinizi artırmak için fayda sağlayabilir. Ayrıca yapılan bazı araştırmalar, kuruyemiş atıştırmanın, beyin fonksiyonunun belirli yönlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
64 üniversite öğrencisiyle yapılan bir araştırmada; 8 hafta boyunca diyetlerine ceviz eklemenin, plasebo etkisine kıyasla sözlü bilgileri yorumlamada %11,2’lik önemli bir iyileştirme sağladığını göstermiştir.
317 çocukla yapılan bir başka araştırmada ise fındık alımının, geliştirilmiş reaksiyon süresi ve beyin testlerindeki performansla doğrudan ilişkili olduğu bulunmuştur.
