Hamilelikten sonra egzersiz yapmak, kendinizi rahatlamaya yardımcı olur. Hamilelikten sonra egzersiz faydalarını ve ayrıca motive kalmanın yollarını düşünün. Hamilelikten sonra egzersiz, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Güvenli bir şekilde başlamak için bu ipuçlarını izleyin.
Hamilelik Sonrası Egzersizin Faydaları
Hamilelik sonrası düzenli egzersiz şunları yapabilir;
- Özellikle düşük kalori alımı ile birleştirildiğinde kilo kaybını teşvik edin
- Kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirin
- Karın kaslarını güçlendirin ve tonlayın
- Enerji seviyenizi artırın
Fiziksel olarak aktif kalmak şunlara da yardımcı olabilir;
- Stresi azaltmak
- Daha iyi uykuyu teşvik edin
- Doğum sonrası depresyon belirtilerini azaltın
Daha da iyisi, günlük rutininize fiziksel aktiviteyi dahil etmek, şimdi ve gelecek yıllarda çocuğunuz için olumlu bir örnek oluşturmanıza yardımcı olur.
Egzersiz Ve Emzirme
Orta derecede egzersizin anne sütü hacmini veya bileşimini veya bebeğinizin büyümesini etkilediği düşünülmez. Bazı araştırmalara göre, yüksek yoğunlukta yapılan egzersizlerin laktik asidin anne sütüne birikmesi yaşanabilir ve bebeğinizin hoşlanmayacağı ekşi bir tat üretmesine neden olabilir. Ancak bu olay nadiren yaşanabilir.
Emzirme dönemin ilk günlerinde egzersiz sizin için öncelikse, egzersiz yapmadan önce bebeğinizi beslenmesine dikkat edin. Alternatif olarak, önce egzersiz yapın ve sonra duş alın, birkaç mililitre anne sütü sağın ve yarım saat veya bir saat sonra göğsü verin.
Ne Zaman Başlamalı?
Komplike olmayan bir hamilelik ve vajinal doğum yaşadıysanız, doğumdan sonra kendinizi hazır hissettiğiniz zaman egzersiz başlamak daha güvenli olacaktır. Sezaryen, kapsamlı vajinal onarım veya karmaşık bir doğum geçirdiyseniz, bir egzersiz programına ne zaman başlayacağınız konusunda sağlık uzmanınızla konuşun.
Fiziksel Aktivite Hedefleri
Çoğu kadın, hamilelikten sonra haftada en az bir kez yaklaşık iki saat boyunca orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmaktadır. Şu yönergeleri göz önünde bulundurun;
- Isınmak ve soğumaya zaman ayırın.
- Yavaş başlayın ve adım adım hızınızı artırın.
- Bol sıvı tüketin.
- Göğüsleriniz sızıntı yaparsa diye destekleyici bir sütyen giyin ve emziriyorsanız emzirme pedleri takın.
- Acı hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın.
Denenecek Aktiviteler
Günlük yürüyüş gibi düşük etkili ve basit bir şeyle başlayın. Arkadaşlık arıyorsanız, yerel bir spor salonunda veya toplum merkezinde bir doğum sonrası egzersiz sınıfı bulabilecek misiniz bir bakın. Sağlık uzmanız ile şu özel egzersizleri de düşünün;
Pelvik eğim. Karın kaslarınızı güçlendirmek için pelvik eğimi günde birkaç kez deneyin. Dizleriniz bükülmüş şekilde yere sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı sıkarak ve pelvisinizi hafifçe yukarı doğru bükerek sırtınızı yere düzleştirin. 10 saniyeye kadar tutun. Beş kez tekrarlayın ve 10 ila 20 tekrara kadar çalışın.
Kegel egzersizi. Bu egzersizi uterus, mesane, ince bağırsak ve rektumu destekleyen pelvik taban kaslarınızı sıkılaştırmak için kullanın. Düzenli olarak uygulandığında, Kegel egzersizleri idrar ve anal inkontinansı azaltmaya yardımcı olabilir. Ortada idrara çıkmayı bırakmaya çalışıyormuş gibi pelvik taban kaslarınızı kasın. 10 saniyeye kadar tutun ve kasılmalar arasında 10 saniye gevşeyerek bırakın. Günde en az üç set 10 tekrar yapmayı hedefleyin. İdrar yaparken Kegel egzersizlerinden kaçının.
Yoga. Pelvik kaslarınız doğumdan sonra gerilebilir ve ağrılı hale gelebilir. Yoga, ağrıyı hafifletmek için kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olur. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Dizlerinizi kalçanızdan biraz daha geniş açın. Kollarınızı dizlerinizin içinde tutarak, ellerinizi ayaklarınızın veya ayak bileklerinizin dışına tutmak için kullanın. Ayaklarınızın alt kısmı yukarı bakacak şekilde dizlerinizi bükün ve dizlerinizi yüzeye doğru indirmek için ayaklarınızı yavaşça aşağı doğru çekin. Bu pozu yaklaşık 90 saniye tutmaya çalışırken pelvik kaslarınızı gevşetmeye odaklanın.
