Anne olmak birçok şeyi ayna anda düşünmeyi beraberinde getiriyor. Emziren anneler hem bebeklerinin hem de kendi beslenmelerini ayna anda düşünmek durumundalar. Birçok yeni anne emzirmenin diyetlerini nasıl etkileyeceğini merak ediyor. Muhtemelen bebeğinizi emzirirken neyi yiyip ne içtiğiniz konusunda endişeleniyorsunuz. Haklısınız, aklınızda bulundurmanız gereken bazı önemli noktalar var. Bu yazıda bu noktalar üzerinde duracağız.
Sağlığınız için dengeli beslenmelisiniz
Anne sütünün en harika özelliklerinden biri ne kadar kötü beslenirseniz beslenin bebeğinizin beslenme ihtiyaçlarını karşılamasıdır. Ancak eğer çok düşük kalorili besleniyorsanız, hep aynı gıdaları tüketiyorsanız ya da çok zararlı gıdalar tüketiyorsanız bu durum sütünüzün kalitesini ve miktarını etkileyebilir.
Bebeğiniz düzenli olarak sizin beslenmenizden zarar görmeyecektir evet, ama uzun vadede sorun yaşayabilirsiniz. Gerektiği kadar sağlıklı besinler tüketmezseniz, vücudunuz bebeği beslemek için kendi rezervlerini kullanmaya başlayacak ve sonunda kendini tüketecektir. Ayrıca bir bebeğe bakmak için annenin de sağlığını ve gücünü koruması gerekir. Emziren annelerin çoğu, ekstra açlık hissi duyar. Esasen bu mantıklıdır, vücut bebek için anne sütü yapmaya çalışırken acıkmak normaldir. Öğün aralarında küçük atıştırmalar tüketerek genel olarak açlık kontrol edilebilir. Ayrıca bu enerji düzeylerinizi yüksek tutmaya yardımcı olacaktır.
Kaloriyi hesaplamanın tek bir mantığı yoktur. Ama genel olarak her anne ekstradan 500 kaloriye ihtiyaç duyuyor. Bu da günlük 2000 ila 2500 kalori alabileceğiniz anlamına geliyor. Kalori saymak yerine neyi ne kadar yemeniz gerektiği konusunda kendinizi eğitin. Fazla kilo almakla ilgili endişeleriniz varsa doktorunuza vücut kitle indeksi ve sağlıklı kilo miktarınızla ilgili neler yapabileceğinizi sorun. Durum, kilonuz, ne kadar egzersiz yaptığınız, metabolizmanızı işleyişi ve ne sıklıkla emzirdiğiniz gibi bireysel faktörlere bağlıdır.
Yavaş yavaş ve sürekli kilo vermeyi hedefleyin
Bazı yeni anneler, otomatik olarak kilo verebiliyor. Ancak bazıları çok da fazla kilo veremiyor. Bu biraz, metabolizma, yemek seçimi ve aktivite seviyenize bağlıdır. En iyi plan, hamilelikte aldığınız kiloları yavaş yavaş, kademeli olarak vermektir. Hamilelikten önceki kilonuza dönmek için kendinize bir yıl verin. Bu süre içerisinde kilo verebilirsiniz.
Bebeğiniz doğduktan iki ay sonra bile diyet yapmamalısınız. Özellikle besin azaltmak, sütünüzü azaltabilir. Aşırı kilolu veya obez iseniz, bir doktora danışmalısınız. Yeterince su içtiğinizden emin olun. Çoğu kadın sağlıklı beslenip yeterli aktivite yaptığında haftada yarım kilo verebilir.
Çok çeşitli sağlıklı yiyecekler tüketin
Sağlıklı beslenme için çeşitlilik ve denge önemlidir. Karbonhidrat, protein ve yağlar eşit şekilde tüketilmelidir, eğer bu şekilde beslenirseniz açlık hissetmezsiniz ve vücudunuz ihtiyaç duyduğu besinleri almış olur. Kepekli tahıllar, taze meyve ve sebzeler gibi sağlıklı besinler, işlenmiş nişasta ve şekere göre daha fazla besin sağlar ve ayrıca enerjiyi artırır. Tüm besin gruplarından seçerek yemek önemlidir, böylece bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm vitaminleri alabilirsiniz.
Sağlıklı yağlar tüketin
Yağ söz konusu olduğunda tekli ve çoklu doymamış yağları düşünün. Bu sağlıklı yağların çeşitleri arasında, zeytinyağı, kanola yağı, avokado, yağlı balık (somon gibi), kuruyemiş ve tohum yağları bulunur. Tekli ve çoklu doymuş yağları ve trans yağları hayatınızdan tamamen çıkarın. Doymuş yağlar, yüksek yağlı etlerde, sütte, tropikal yağlarda (hurma, palm vb.) ve tereyağı içerisinde bulunur. Kısmen hidrojenlenmiş yağlar trans yağı içerir.
Kötü yağlar, anne sütü ile bebeğe geçebilir ve hatta anne sütünün yağ bileşimini değiştirebilir. Sağlıksız yağların bebek kardiyovasküler sağlığı üzerindeki etkilerini bilmemekle birlikte, erişkinlerde kötü kolesterol ve toplam kolesterol düzeylerini artırdığı ve kalp sağlığını olumsuz yönde etkilediğini biliyoruz. Ayrıca kalp krizinden ölme riskini artırır.
Kirletici maddeleri önleyin
Yiyeceklerinizin kirletici maddelere maruz kalma olasılığını en aza indirgemek önemlidir. Böcek ilacı ve diğer kimyasallar anne sütüne geçebilir. Araştırmalar devam etmekle birlikte, çevremizdeki kimyasalların bebek sağlığını olumsuz etkileyebileceğini biliyoruz.
Çeşitli yiyecekler yiyin. Pestisit bakımından yüksek yemek yemekten kaçının. Hangi meyve ve sebzelerin pestisit açısından yüksek olduğunu bilin ve organik tercih edin. Her ürünü iyice yıkayın ve en iyisi soyun. 2011 yılından itibaren, Çevre Çalışma Grubu’na göre, pestisitler açısından en yüksek gıdalar elma, kereviz, çilek, şeftali, ıspanak, nektarin, üzüm, tatlı biber, patates, yaban mersini, marul, lahana ve karalahanadır.
En az miktarda böcek ilacı içeren meyve ve sebzeler soğan, tatlı mısır, ananas, avokado, kuşkonmaz, bezelye, mango, patlıcan, kavun, kivi, karpuz, tatlı patates, greyfurt ve mantardır. Mevsimine uygun beslenin ve mümkün olduğunca doğal sebze ve meyve tüketin. Yağsız et seçin ve pişirmeden önce yağın fazlasını alın. Kimyasallar yağda depolanır.
Balık yerken seçici olun
Emzirirken çeşitli kaynaklardan protein almak önemlidir. Amerikan Kalp Derneği, kalp sağlığı için balık öneriyor. Bazı balıklar (özellikle soğuk su balıkları), bebeğinizin ilk yılında devam eden beyin ve göz gelişimi için önemli rol oynayan DHA ve EPA omega 3 yağları içerir. Bebek omega 3 yağını anne sütünden alır. DHA sadece bebeğinize değil, size de yardımcı olur. Araştırmalar düşük deniz ürünleri tüketiminin, doğum sonrası depresyonu geliştirme olasılığını artırdığını göstermektedir.
Somon, karides, konserve az yağlı ton balığı, göl alabalığı, yayın balığı, yengeç ve deniz tarağı dahil olmak üzere haftada en az 350 gram deniz ürünleri tüketin. Eğer sevmiyorsanız, omega 3 takviyesi almalısınız. Takviye ile ilgili tüm detayları doktorunuzla konuşun.
Ayrıca bazı balık türlerinin emziren anne ve bebek için kirletici maddeler ile dolu olduğunu unutmayın. Köpekbalığı, kılıç balığı ve kral uskumru tüketmekten kaçının. Çünkü yüksek seviyede civa içerir.
Alkol tüketmeyin
Alkol anne sütüne karışabilir ve süt yoğunluğunu ve besleyiciliğini etkileyebilir. Çalışmalar, annenin alkol tükettikten 4 saat sonrasına kadar, bebeğin anne sütünden alkol alabileceğini göstermiştir. Bebeğiniz alkol sonrası uykulu olabilir daha çabuk uyuyabilir. Ancak daha kısa süre içerisinde uyanacaktır. Alkol kullanıyorsanız, içtikten sonra en az 4 saat bebeğinizi emzirmemeye dikkat edin. Önceden sağdığınız sütü kullanabilirsiniz.
Bolca su için ve kafein alımını sınırlandırın
Emzirirken vücudunuzun bolca sıvıya ihtiyacı vardır, düzenli su tüketmeye özen gösterin. İdrarınız beyaza yakın bir sarılıkta olmalıdır. Emzirirken bir fincan sabah kahvesi içebilirsiniz fakat aşırı kafein alımından sakının. Kafein anne sütüne karışır ve bebeğin sisteminde birikebilir, hepsinden öte bebek bunu sistemden kolayca atamaz. Anneler günde 300 mgdan fazla kafein tüketmemelidir.
Baharat alımını ve bazı ekstra besinleri sınırlandırın
Acı biber ve sarımsak anne sütüne geçebilir ve bebeği sinirli yapabilir. Çikolata, brokoli, brüksel lahanası ve narenciye de bebeğinizi huzursuz hale getirebilir. Nadir durumlarda besin alerjisi meydana gelebilir. Cildinde döküntü, nefes almada zorluk ve dışkı renginde değişiklik görürseniz doktorunuza bildirin.
