Güzel ve kaliteli uyku süresi geçirmek vücut direncimiz, ruh sağlığımız ve günlük işleri doğru bir şekilde hâlledebilmemiz için oldukça önemlidir. Özellikle coronavirüs (COVİD-19) salgını süresince kaliteli uyku uyuyabilmek çok daha önemli bir mesele hâlini almaktadır.
Bilim insanları için kaliteli uyku zamanı, bireylerin ruh ve beden sağlıklarını koruyabilmelerinin, vücudun temel fonksiyonlarının yerine getirilmesinin elzem anahtarıdır.
Peki, kaliteli uyku süreci nasıl sağlanır? Kaliteli bir uyku için dikkat etmemiz gereken faktörler nelerdir?
Tüm bu soruların cevaplarını ve daha fazlasını bilimin ışığında sizler için araştırdık ve kaliteli uyku uyuyabilmeniz için bu yazıyı hazırladık.
Kaliteli Uyku Nedir?
Kaliteli uyku, deliksiz bir uykudur. Kaliteli uyku, bireylerin tamamen hayat kalitesine etki eden, yapılan günlük fiziksel ve düşünsel işlerin bitimiyle bizleri ertesi güne hazırlayan aktivitedir.
- Stres ve kaygı her gece sağlıklı bir uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
- Düzenli olarak yeterli kalitede uyku, fiziksel ve zihinsel sağlığınızın için çok önemlidir.
- Uyku yoksunluğu bağışıklık sisteminizi azaltabilir ve vücut direncini azaltabilir ve bağışıklık sisteminizi savunmasız hâle getirebilir.
- İyi bir gece uykusu beyninizin ve vücudunuzun sağlığı için çok önemlidir.
Bununla birlikte, Coronavirüs (COVID-19) salgını yayılmaya devam ettikçe, endişe ve olumsuz haberler yüzünden sağlıklı miktarda kaliteli uyku muhtemelen eskisine nazaran daha zor olmaktadır.
Yaşanan stres, olumsuz haberler, endişeler, geçim derdi gibi konularla baş edebilmek için iyi bir uyku her zamankinden daha önemli bir hâl almıştır.
Uykunun, vücudumuzdaki fizyolojik tepkiler açısından doğrudan bağışıklık sistemimiz ile ilişkili olduğunu biliyoruz. Uykusuzluk, bağışıklık sistemimizi düşürebilir, vücuttaki zararlı mikroorganizmaları artırabilir, bu da farklı rahatsızlıklara, konsantrasyon bozukluklarına ve mutsuzluğa davetiye çıkarır. Direncini kaybeden bağışıklık sistemi hastalıklara neden olur. Günlük yaşantımızda yemek yemek kadar kaliteli uyku uyumakta o kadar önemlidir.
Başka bir deyişle, uyku kaliteniz, sizi yeni coronavirüsten korumak için doğrudan bir rol oynar.
Bu nedenle, el yıkama ve sosyal uzaklaşma gibi hastalığı önlemek için önerilen tüm hijyen davranışlarına ek olarak, kendi uyku sağlığınızı hastalıklardan korunmanın bir başka yolu olarak düşünün.
İşte bu stresli ve belirsiz zamanlarda bile rahatlamanıza ve iyi bir gece uykusu alıp dinlenmenize yardımcı olacak birkaç yararlı ipucu.
-
Düzenli bir rutin sürdürün
Birçok insan, bu salgından doğrudan etkilenerek hayatlarında normal giden işlerin tersine dönmesiyle karşılaştı. Bazıları işten çıkarıldı. Bazıları evden çalışmaya uyum sağlamaya çalışıyor. Çalışmayan anneler ise şimdi okul yılının geri kalanında okula gitmeyen çocuklara baktıkları için hem ev işi hem de çocuklarıyla zaman uğraşmak zorunda.
Hayatınızda gelişen olayların yanı sıra, iyi bir uyku çekmek için düzenli bir rutin tutturmak son derece önemlidir.
Columbia Üniversitesi Psikiyatri Bölümü’nde Psikolog ve Araştırma Bilim İnsanı olan Navya Singh’a göre; “Bu, aslında hayatlarımızı bu kadar farklı bir şekilde nasıl yaşadığımızı hatırlamamız ve dikkatli olmamız gereken bir zamandır. Bu yüzden hayatımızı mümkün olduğunca rutinimize yakın tutmalıyız. Evden çalışıyorsanız, kalkın ve giyinin. Sadece bir sonraki odaya gidebilir veya yatak odanızdan çalışabilirsiniz, ancak aynı rutin ve normalite hissine sahip olabilirsiniz, bu da daha az rahatsız olmanıza yardımcı olur” dedi.
-
Aşırı şekerleme uyku düzenini bozabilir.
Kendinizi coronavirüs salgını nedeniyle karantina altında veya evinizde çalışmak durumda bulmuş olabilirsiniz. Bu tip durumlarda en çok zaman geçirilen yerlerin başında yatak odası veya evinizdeki kanepe geliyor olabilir. Uzanarak çalışmak veya bol bol şekerleme yapmak istiyor olabilirsiniz.
Kendiniz için bir rutin oluşturmanın önemine ek olarak, aşırı uyuklamadığınızdan emin olun. Çünkü gün boyu evde olduğunuzda çok sık yapacağınız şekerlemeler, gece uykunuzun bölünmesi ve derin uykuya geçiş süresini uzatabilir. Bu durum, düzenli bir uyku rutinini değiştirebilir veya bozabilir.
Düzenli uykunun bölünmesi, gün içinde yorgunluk hissiyatını artırabilir, stresli bir ruh hline sahip olmanıza yol açabilir.
-
Gün içinde spor yapın (Yatmadan hemen önce değil)
Evet spor salonunuz muhtemelen kapalı, ancak egzersiz hâlâ günlük yaşamınızın bir parçası olduğunu unutmayalım. Günlük egzersiz, özellikle uyku için çok önemlidir.
Sosyal mesafelerin korunması ve evde kalma tedbirleri daha sınırlı olduğunu hissetmenizi sağlayabilir, ancak evinizden ayrılmadan etkili bir şekilde egzersiz yapmanın birçok yolu var.
Gün içinde egzersiz yapmak gerçekten önemdir. Egzersiz yaptığınız günler, özellikle güne egzersiz yaparak başlamak formda kalmanızı, konsantrasyonunuzu, çok fazla hareketsizlikten dolayı oluşan eklem ağrılarının giderilmesine doğrudan yardımcı olur. Egzersiz yaptığınız günler çok daha rahat uyku sürecine geçebilir, kesintisiz ve derin uykunun tadını çıkarabilirsiniz.
Fiziksel hareketler, kasları ve sinir bağlarını uyaracağından uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Yatmadan birkaç saat önce egzersiz yapmamaya özen gösterin.
Tıklayın : Evde antrenman tekniklerini öğrenmek istiyorsanız bu yazımız tam size göre;
-
Televizyon ve haber siteleri için takip süresi belirleyin
Haber okuma ve televizyon izleme sürelerinizi yapılandırın. Günde kaç kez telefonunuzu kontrol ettiğinizi ve coronavirüs ile ilgili haberleri ne kadar süreyle okuyacağınızı sınırlamaya özen gösterin. Uzmanlar, yatmadan önce okunan haberlerin kafeine benzer şekilde beyni etkilediği, yatmadan önce olumsuz haberin okunmasının ise stres bozukluğuna ve uykuya geçme süresini uzattığını belirtmektedir.
Bu dönemde güvenilir kaynaklardan bilgi edinmeye özen gösterin. Televizyon kanallarında yayınlanan, reyting kavgasına dönüşmüş programların uyku kalitenizi bozmakla birlikte ilerleyen günlerde psikolojik bozukluklara da neden olabileceğini göz ardı etmeyin.
Uykudan önceki bir saat önce televizyon izlemeyi ve telefon ile vakit geçirmeyi sonlandırın. Kaygı uyandıracak haberler ve görsellere maruz kalmamaya özen gösterin.
Mavi ışığa maruz kalmanın, uyku kalitenizin düşmesine doğrudan etki ettiğini göz ardı etmeyin.
-
Alkol almaktan kaçının
Alkol de stres ve endişe ile başa çıkmak için sağlıklı bir yol değildir. Alkol, vücut direncinizi doğrudan etkiler ve virüslere karşı bağışıklık sisteminizin çökmesine neden olur. Gün içinde alkol tüketimi karaciğer yağlanması, göbek bölgesinde yağlanma, bağırsaklardaki zararlı bakterin çoğalmasına yol açar. Bu durum, sizin şu an hasta olmasınız bile ilerleyen dönemlerde farklı hastalıklara maruz kalmanız için doğrudan etkendir.
-
Yatmadan önce odanızı bolca havalandırın
Uykuya geçmeden 3 saat öncesinde yemek yeme alışkanlığınız varsa; bu alışkanlığınızdan vazgeçmeniz derin bir uykuya geçmeniz için anahtar niteliğindedir.
Uykuya geçmekte zorluk çekiyorsanız; bitkisel doğal çaylar rahat uykuya geçmeniz için en güzel çözümlerdendir. Papatya çayı, sarıkantaron, doğal melatonin, kedi otu gibi doğal çözümlere yönlenebilirsiniz.
Nefes egzersizleri yaparak zihninizi susturabilirsiniz. En etkili ve basit yollardan bir tanesi yatış pozisyonunda birkaç derin nefes alarak nefesinizi saymaktır. Nefesinize konsantre olmaya çalışmak, zihninizi susturmak için en basit yollardan biridir. Bu esnada aklınıza onlarca düşünce hücum edebilir. Önemli olan bu düşüncelere takılı kalmadan gelip geçmelerini izlemeye çalışmaktır. Dünya’da her şeyin başlangıç ve bitiş noktası olduğunu unutmayın. Hiçbir acı durumun sonsuza kadar süremeyeceğini bilin ve bu doğrultuda niyet edin.
Youtube üzerinden nefes egzersizleri ve uyku meditasyonlarını öğrenmeniz büyük yarar sağlayacaktır.
Yatmadan önce aromatik yağlar kullanmanız stres seviyenizi düşürür. Lavanta yağı, huzurlu ve derin uyumanız için en doğal ve orijinal çözümdür. El bileklerinize ve ense kökünüze süreceğin lavanta yağı sakinleşmenizi sağlar.
Sürekli çalışan ve susmayan bir zihniniz varsa yukarıda listelediğimiz en doğal çözümlerin işe yaradığını göreceksiniz.
