Antrenmandan önce veya sonrasında yemeniz gereken yiyecekler sadece performansınıza bağlı değil aynı zamanda konforunuzu da etkilemektedir. Doğru enerjili yiyecekleri doğru zamanda yemek enerji çubukları, içecekler, jeller ve diğer kolayca sindirilebilir karbonhidratlar dahil olmak üzere sindirim sisteminize aşırı yüklenmeden ihtiyacınız olan enerji kaynaklarını sağlayabilir. Peki spordan önce ne yenir?
Performans sergilemek için yediğiniz yiyecekleri hazırlamalısınız. Bu, vücudunuzun anında enerji için glikoza dönüştürebileceği ve gelecekte kullanılmak üzere glikojene dönüştürülen kaliteli karbonhidratlar yemeniz gerektiği anlamına gelir. Egzersizden sonra, iyileşmeye yardımcı olmak ve bir sonraki egzersizinize hazır olmak için glikojen depolarınızı yenilemeniz gerekir.
Beslenme İhtiyaçlarınızı Hesaplamak
Yeme planınızı, yapmak istediğiniz antrenmanın yoğunluğu, süresi ve türüne göre yapılandırmanız gerekir. Bu, özellikle maraton, atletizm karşılaşmaları veya takım sporları etkinliği gibi tüm gün süren bir etkinlikte yarışıyorsanız önemlidir. Bazı faaliyetler enerjiyi hızla yakarken, diğerleri sizi uzun süre devam ettirmek için yavaş ve sabit bir yakıt kaynağına ihtiyaç duyar. Bu amaçla, aktivite sırasında ne kadar enerji harcayacağınızı bilmek önemlidir:
- Bir antrenman 45 dakikadan azsa, önceden sadece 30-60 dakika önce bir atıştırmalık, antrenman sırasında su ve sonrasında bir ara öğün almanız gerekebilir. Egzersiz sonrası iyi bir atıştırmalık, 3: 1 karbonhidrat / protein oranına sahip olacaktır.
- 1 ila 2,5 saatlik dayanıklılık egzersizleri için saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat hedefleyin. Bu, egzersiz sırasında kas glikojen rezervlerinizi desteklemek için bol miktarda karbonhidrat sağlayacaktır.
- 2,5 saati aşan dayanıklılık egzersizleri için saatte 60 ila 90 gram karbonhidrat hedefleyin. Mide sorunları yaşıyorsanız, saatte tüketilen karbonhidratları azaltın.
Egzersizden Önce Ne Yenir?
spordan önce ne yenir, yalnızca sporcunun deneyime dayalı olarak belirleyebileceği bir şeydir;
- Egzersizden 4 saat önce katı bir yemek yiyin.
- Egzersizden 1 ila 2 saat önce bir atıştırmalık veya yüksek karbonhidratlı enerji içeceği yiyin.
- Egzersizden 1 saat sonra, tercihen 3: 1 karbonhidrat / protein oranına sahip bir yedek içecek tüketin.
Egzersiz Öncesi ve Sonrası Yeme Stratejisi
Antrenmanınıza hazırlanmak için, aç kalacağınız için uyandıktan sonra glikojen depolarınızı yenilemeniz gerekir. Aktiviteden önce yeterince iyi yapmalısınız, böylece tok bir mideyle egzersiz yapmazsınız. Ne kadar yemek yediğinize bağlı olarak, egzersiz öncesi yemeği uygun şekilde sindirmek için kendinize bir ila dört saat arasında bir zaman ayırın.
Sabahın erken saatlerinde bir spor ve ağırlık kaldıracaksanız, yemek yemeden önce mümkün olduğunca erken kalkmanız önemlidir. Kalkamazsanız, spordan önce 20 ila 30 dakika önce rahat sindirebileceğiniz karbonhidrat kaynağı yemelisiniz veya içmelisiniz.
Uzun veya yüksek yoğunluklu bir antrenmanı tamamladıktan sonraki 1-2 saat içinde yüksek kaliteli protein kaynakları tüketin. Bazı araştırmalar, 25 g protein tüketmenin faydalı olduğunu göstermiştir. Ayrıca, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 ila 0,6 g hızla emilen karbonhidrat tüketmeniz gerekecektir.
Hangi Yiyecekleri Yenir?
Çoğu egzersiz için tercih edilen enerji kaynağı glikoz olduğundan, egzersiz öncesi bir öğün, karbonhidrat içeriği yüksek ve makarna, meyve, ekmek, enerji barları ve enerji içecekleri gibi sindirimi kolay yiyecekleri içermelidir.
Seçtiğiniz karbonhidrat türü de önemlidir. Ağırlık kaldıracaksanız, düşük glisemik indeksi (GI) olan karbonhidratlar tüketin. Düşük GI karbonhidratlar kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmez, bunun yerine glikoz seviyelerini daha uzun bir süre boyunca sabit bir durumda tutar.Bunlar, yulaf ezmesi gibi yiyecekleri ve tam tahılları içerir.
Aktiviteniz kısa ama yoğunsa, tam tahılları atlayın ve bunun yerine kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten ve size başlangıç bloklarından enerji patlaması veren yüksek GI rafine tahıllara yiyebilirsiniz.
