Omega-3 Yağ asitlerinin faydaları gün geçtikçe bilim insanları tarafından daha da çok önemsenmektedir. Sağlıklı bir beyin gelişimi ve bilişsel işlevlerin sürdürülmesi için Omega-3 takviyeleri tavsiye edilmektedir.
Omega-3 yağ asitleri sağlığınız için çok önemlidir. Vücudumuz, esansiyel yağ asitlerini kendi başına üretememektedir. Bu yüzden bu yağ asitlerinin besinlerle alınması gerekmektedir. Yağlı balıklar gibi omega-3 bakımından zengin olan tüm yiyecekleri yemek, yeterince elde etmenin en iyi yoludur.
Omega-3 Yağ nedir?
Omega-3 bir tür yağ asitidir. Omega-3 yağ asitleri vücut tarafından üretilmeyen esansiyel bir yağ asidi çeşitidir.
Omega-3 faydaları nelerdir?
Somon, uskumru, istavrit, hamsi gibi yağlı balıklar ile ceviz ve keten tohumu gibi besin kaynaklarının omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olduğu ve kalp, damar sağlığını koruduğu biliniyor.
Çok fazla yağlı balık yemiyorsanız eğer yüzlerce farklı omega-3 takviyesi bulunmaktadır. Ancak hepsinin aynı sağlık yararları yoktur. Bu ayrıntılı yazı da, omega-3 takviyeleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi sizler için açıklamaya çalıştık.
Omega-3’ler çeşitli şekillerde karşımıza gelir
Balık yağı hem doğal hem de işlenmiş formlarda karşımıza gelir. İşlenme süreci, yağ asitlerinin formunu etkileyebilir. Bu önemlidir, çünkü bazı formlar diğerlerinden daha iyi emilirler.
• Balık: Bütün balıklarda, omega-3 yağ asitleri fosfolipidler ve trigliseritler olarak bulunur.
• Balık Yağı: Geleneksel balık yağlarında, omega-3 yağ asitleri çoğunlukla trigliseritler olarak bulunur.
• İşlenmiş Balık Yağı: Balık yağları rafine edildiğinde, gıda kimyagerleri genellikle trigliseritleri etil esterlere dönüştürerek yağdaki DHA ve EPA konsantrasyonunu ayarlamalarına izin verir.
• Reformlanmış Trigliseritler: İşlenmiş balık yağlarındaki etil esterler, daha sonra “reforme edilmiş” trigliseritler olarak adlandırılan trigliseritlere dönüştürülebilir.
Tüm bu formların sağlığımıza yararları vardır ancak, çalışmalar omega-3’ün etil esterlerden emiliminin diğer formlardan iyi olmadığını göstermektedir.
1. Doğal Balık Yağı
Balık, yağ dokusundan çoğunlukla karşımıza trigliserit formunda gelir. Doğal balık yağı ise birkaç önemli besin içerir.
Hem EPA hem de DHA dâhil olmak üzere balık yağındaki omega-3 miktarı %18-31 (balık türleri arasında) arasında değişmektedir.
Ek olarak, doğal balık yağı A ve D vitaminlerine de sahiptir.
Somon, sardalya, ringa balığı, menhaden ve morina karaciğeri en yaygın doğal balık yağı kaynakları arasındadır. Bu yağlar, kapsüller veya sıvı formda mevcuttur.
2. İşlenmiş Balık Yağı
Vücudunuz, etil ester formundayken doğal balık yağının yanı sıra işlenmiş balık yağını emmez. İşlenmiş balık yağı saflaştırılır ve / veya konsantre edilir. Etil esterler veya trigliseritlerden oluşur. Yağın konsantre edilmesi EPA ve DHA seviyelerini de artırabilir. Aslında, bazı yağlar %50-90’a kadar saf EPA ve / veya DHA içerebilir.
İşlenmiş balık yağları, ucuz oldukları ve genellikle tüketiciler tarafından popüler olan kapsüllerde bulundukları için balık yağı pazarının büyük çoğunluğunu oluştururlar.
3. Krill Yağı
Krill yağı, karides benzeri küçük bir hayvan olan Antarktika krillinden ekstrakte edilir. Krill yağı hem trigliserit hem de fosfolipid formunda omega-3 içerir.
Yapılan çok sayıda çalışma, omega-3’ün balık yağı içindeki trigliseritlerden olduğu gibi kril yağındaki fosfolipidlerden de emildiğini göstermiştir.
Krill yağı, doğal olarak astaksantin adı verilen güçlü bir antioksidan içerdiğinden oksidasyona karşı oldukça dirençlidir.
Ek olarak, kril çok küçüktür ve kısa bir ömre sahiptir bu nedenle, yağlarının saflaştırılmasına gerek yoktur ve nadiren etil ester formunda bulunur.
4. Yeşil Dudaklı Midye Yağı
Yeşil Dudaklı Midye, Yeni Zelanda’ya özgüdür ve yağı genellikle trigliseritler ve serbest yağ asitleri formundadır.
EPA ve DHA dışında eser miktarda eiksatetraenoik asit (ETA) de içerir. Bu nadir omega-3 yağ asidi, iltihaplanmanın azaltılmasında diğer omega-3’lere göre daha etkili olabilir.
Balık yağı yerine yeşil dudaklı midye yağı tüketmenin çok daha çevre dostu olduğu düşünülmektedir.
5. ALA Yağı
ALA, alfa-linolenik asit için kısadır. Omega-3’lerin bitki formudur.
Keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumunda özellikle yüksek miktarlarda bulunur.
Vücudunuz bunu EPA veya DHA’ya dönüştürebilir, ancak bu dönüşüm süreci yetersizdir. Çoğu bitki yağı omega-6’lardan omega-3’lere göre çok daha yüksektir.
6. Alg Yağı
Deniz yosunları, özellikle mikro algler, EPA ve DHA’nın bir başka trigliserit kaynağıdır. Aslında, balıklardaki EPA ve DHA yosunlardan kaynaklanır. Küçük balıklar tarafından yenir ve oradan besin zincirini yukarı taşır.
Çalışmalar, alg yağının omega-3’lerde, özellikle DHA’da, balık yağından daha da konsantre olduğunu göstermektedir. Vejetaryenler ve veganlar için özellikle çok iyi bir kaynaktır.
Algler ayrıca, iyot gibi önemli mineraller de içerebilir. Bu yüzden alg yağı çevre dostu olarak kabul edilir. Ağır metaller gibi herhangi bir kirletici içermez, bu da onu sürdürülebilir ve sağlıklı bir seçenek hâline getirmektedir.
7. Omega-3 Kapsülleri
Omega-3 yağları genellikle kapsüllerde veya yumuşak jellerde bulunur. Tatları olmadığı ve yutulması kolay olduğu için bunlar tüketiciler arasında en popüler çeşitleridir.
Kapsüllerde genellikle birçok üretici tarafından enterik kaplama kullanır. Enterik kaplama, kapsülün ince bağırsağınıza ulaşana kadar çözünmesini önlemeye yardımcı olur. Bu balık yağı kapsüllerinde yaygındır. Bunun nedeni, balık yağının kötü kokusunu maskeleyebilmesidir.
Takviye alırken nelere dikkat edilmelidir?
Bir omega-3 takviyesi alırken her zaman önce etiketi dikkatlice okuyun. Birçok omega-3 takviyesi genellikle en az omega-3 türleri olan EPA ve DHA’yı içerir. Ürünün, bunları içerdiğinden emin olun.
Üründe, daha iyi emilim için, EE (etil esterler) yerine FFA (serbest yağ asitleri), TG, rTG (trigliseritler ve yeniden yapılandırılmış trigliseritler) ve PL’leri (fosfolipidler) arayın.
GOED standardına uygun ürünleri satın almaya çalışın. Bu etiketler güvenli olduklarını göstermektedir.
Her zaman tarihi kontrol edin, ürünü koklayın ve E vitamini gibi bir antioksidan içerip içermediğine bakın.
Sürdürülebilirlik. MSC, Çevre Savunma Fonu veya benzeri bir kuruluşun onayladığı balık yağı almaya çalışın. Kısa ömürlü küçük balıklar daha sürdürülebilir olma eğilimindedir.
Hangi omega-3 takviyeleri en iyisidir?
Doğal balık yağının genellikle %30’dan fazla EPA ve DHA’dan oluştuğunu unutmayın. Bu da %70’inin diğer yağlar olduğu anlamına gelir.
Daha yüksek bir omega-3 konsantrasyonu içeren takviyeler de satın alabilirsiniz. EPA ve DHA %90 kadar yüksek olabilir. En iyi sonuçlar için, serbest yağ asitleri olarak omega-3 içeren markaları arayın. Trigliseritler veya fosfolipidler de iyidir.
EPA ve DHA çoğunlukla hayvan bazlı omega-3 ürünlerinde bulunur. Vejetaryen seçenekler mevcuttur, ancak genellikle sadece ALA içerirler. Bunun bir istisnası, mükemmel bir kalite omega-3 kaynağı olan ve veganlar da dâhil olmak üzere herkes için uygun olan alg yağıdır.
Son olarak, omega-3’lerin tıpkı balıklar gibi bozulabilir olduğunu unutmayın, bu nedenle toplu olarak satın almak kötü bir fikirdir.
