Daha önceki yazılarımızda sizlere Omega-3, Omega-6 ve Omega-9 yağ asitleri hakkında temel bilgiler ve omega yağ asitlerinin vücudumuza olan faydalarından detaylıca bahsetmiştik.
Bu yazımızda ise sizler için hangi yiyeceklerde gram başına ne kadar omega-3, omega-6 ve omega-9 yağları bulunur ya da bu yağları ek olarak nasıl alabilirsiniz sizler için araştırdık ve Omega Zengini Gıdalar listesini derledik.
Omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitlerinin vücudumuza olan tüm yararlarının yanı sıra omega yağları hakkında merak ettiğiniz her şey kadincaozel.com.tr farkıyla sizlerle buluşturduk.
Hangi Yiyecekler Omega-3, Omega-6 ve Omega-9 Yağlarını İçerir?
Omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitlerini yiyeceklerinizle kolayca alabilirsiniz. Bununla birlikte, her birinin doğru dengesini gözetmek ise son derece önemlidir.
İşte omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitleri bakımından zengin gıdaların bir listesi.
Omega-3 Yağ Asitleri Yüksek Gıdalar Listesi
En iyi omega-3 EPA ve DHA kaynağı yağlı balıklar olarak bilinmektedir. Bununla birlikte, bu omega-3’leri alg yağları gibi diğer deniz kaynaklarından ve kabuklu yemişlerden ve tohumlardan elde edebilirsiniz.
Amerika Birleşik Devletleri Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu’na göre, günde yeterli omega-3 alımı erkekler için 1.6 gr., kadınlar ve 19 yaş üstü yetişkinler için 1.1 gr’dir. Ancak günlük omega-3 alımı ile ilgili herhangi bir resmi standart bulunmamaktadır.Omega Zengini Gıdalar hakkında bilgi sahibi olmak ve takviye gıda almak istiyorsanız aşağıda yer alan bilgileri gönül rahatlığıyla kullanabilirsiniz.
Omega-3’lerin miktarları ve türleri (bir porsiyonunda):
- Hamsi: 1 gram (EPA ve DHA)
- Uskumru: 3.0 gram (EPA ve DHA)
- Sardalya: 2.2 gram (EPA ve DHA)
- Somon: 4.0 gram (EPA ve DHA)
- Ceviz: 2.5 gram (ALA)
- Keten tohumu: 2.3 gram (ALA)
- Chia tohumları: 4.9 gram (ALA)
Omega-6 Yağ Asitleri Yüksek Gıdalar Listesi
Omega-6 yağ asitleri; bitkisel yağlarda pişirilen gıdalarda ve rafine bitkisel yağlarda büyük miktarlarda bulunmaktadır. Kabuklu yemişler ve tohumlar ayrıca önemli miktarlarda omega-6 yağ asitleri içermektedir.
ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu’na göre, günde omega-6’nın yeterli alımı, erkekler için 17 gr., kadınlar ve 19-50 yaş arası yetişkinler için 12 gr.’dir.
Omega-6’ların miktarları ve türleri (100 gramda (3.5 oz)
- Kaju: 8 gram
- Badem: 12 gram
- Mısır yağı: 49 gram
- Mayonez: 39 gram
- Soya yağı: 50 gram
- Ceviz: 37 gram
- Ayçiçeği tohumu: 34 gram
Omega-9 Yağ Asitleri Yüksek Gıdalar Listesi
Omega-9 yağ asitleri; bitkisel tohum yağlarının yanı sıra kuruyemiş ve tohumlarında da bulunmaktadır. Omega-9 yaş asitleri için herhangi bir gerekli alım önerisi bulunmamaktadır çünkü omega-9 yağ asitleri vücut tarafından da üretilebilmektedir. Bu yüzden alımları çok gerekli değildir.
Omega-9’ların miktarları ve türleri (100 gramda (3.5 oz):
- Ceviz: 9 gram
- Fıstık yağı: 47 gram
- Kaju fıstığı: 24 gram
- Kaju fıstığı yağı: 73 gram
- Zeytinyağı: 83 gram
- Avokado yağı: 60 gram
- Badem yağı: 70 gram
- Badem: 30 gram
Omega-3-6-9 Takviyesi Almalı mısınız?
Çoğu insan çok fazla omega-6 tükettiğinden ve omega-9 yağ asitlerinin vücut tarafından üretildiğinden dolayı takviye etmeye gerek bulunmamaktadır.
Ancak bu yağlar sağlıklı bir yağ asitleri dengesi sağlarlar. Bu nedenle, diyetinizi iyi bir omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitleri dengesi elde etmeye odaklamak en iyisidir. Bu, haftada en az iki porsiyon yağlı balık yemeyi ve salata sosu için zeytinyağı kullanmayı içermelidir.
Tüm bunları dikkatle uygularken omega-6 alımı diyetinizi bozmamak adına ise rafine bitkisel yağlarda pişirilmiş ve kızarmış yiyecekler tüketiminizi sınırlandırmaya çalışmalısınız.
Not: Beslenme diyetinizde yeterli omega-3 almazsanız eğer kombine omega-3, omega-6, omega-9 takviyesi yerine sadece omega-3 takviyesi almak en iyisidir.
Omega 3-6-9 Eki Nasıl Seçilir?
Diğer tüm yağlar gibi çoklu doymamış yağ asitleri de ısıya ve ışığa maruz kaldıklarında kolayca oksitlenirler. Bu nedenle, bir omega-3, omega-6 ve omega-9 takviyesi satın alıyorsanız eğer soğuk preslenmiş olanını seçmenizde yarar var. Bu işlem Omega’ların sınırlı ısı ile ekstrakte edildiği ve yağ asidi moleküllerine zarar verebilecek oksitlenmeyi en aza indirdiği anlamına gelmektedir.
Ayrıca, EPA ve DHA’nın ALA’dan daha fazla sağlık faydası olduğu için keten tohumu yağı yerine balık yağı veya alg yağı kullanan bir takviye seçtiğinizden emin olmalısınız.
