Bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler nelerdir? Coronavirüsüne yakalanmamak için nasıl beslenmeliyiz. Coronavirüs’e karşı bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler hem ruhunuza hem de bedeninizin enerjisini yükseltecek. Bu yazımızda sizler için bu yiyecekleri listeledik.
Dünyayı kasıp kavurun, milyonlarca insanı etkilemeye devam eden Coronavirüs salgınına karşı bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler konusu, en popüler konulardan birisi olmaya devam ediyor.
Evde yoğun zaman geçirdiğimiz bu günlerde ruhu ve bağışlık sistemini güçlendiren, grip ve diğer hastalıklara karşıda vücut direncinizi artıran yiyecekler sayesinde ruh ve beden sağlığınızı koruyabilirsiniz.
Kendimizi mutsuz hissettiğimiz zamanlarda ilk akıllara gelen şeylerden birisi yemek yemektir. Bununla birlikte, şekerli, yüksek kalorili yiyeceklere yönelmek olumsuz sonuçları da beraberinde getirir. Bu dönemde tüketilen zararlı alışkanlıklar ruh ve beden sağlığınızı olumsuz yönde etkiler.
Son zamanlarda beslenme ve ruh sağlığı arasındaki ilişki üzerine araştırmalar ortaya çıkmaktadır. Bununla birlikte, ruh hâlinin stres, çevre, zayıf uyku, genetik bozukluklar ve beslenme bozuklukları gibi birçok faktörden etkilenebileceğini belirtmek önemlidir.
Bazı gıdaların genel beyin sağlığını ve belirli duygudurum bozukluklarını iyileştirdiği gösterilmiştir.
İşte bağışıklık sisteminizi güçlendiren ve ruh sağlığınıza iyi gelecek 9 sağlıklı yiyecek.
1. Omega-3 Kaynağı Yağlı Balıklar
Omega-3 yağ asitleri, ağız yoluyla almanız gereken bir grup doğal yağdır, çünkü vücudunuz bunları kendi başına üretemez. Somon gibi yağlı balıklar, depresyon riskinizi azaltabilecek omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Soman ve ton balığı omega-3 bakımından zengindir. Dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) depresyon seviyesini düşürerek ruh sağlığın korumaya yardımcı olurlar.
Omega-3’ler, beyninizin hücre zarının akışkanlığına katkıda bulunur ve beyin gelişimi ve hücreler arası iletişimde önemli roller oynarlar.
Standart bir ölçü olmamasına rağmen, çoğu uzman, yetişkinlerin günde en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA alması gerektiği konusunda hemfikirdir.
100 gram somon porsiyonunun 2.260 mg EPA ve DHA sağladığı göz önüne alındığında, bu balığı haftada birkaç kez yemek, bu yağları almanın harika bir yoludur.
2. Bitter Çikolata
Çikolata, ruh sağlığının korunması açısından birçok yararlı etkiye sahiptir. Bitter çikolata, beyninizdeki iyi hissettiren kimyasalları artırabilecek bileşikler bakımından zengindir.
Çikolata, beyniniz için hızlı bir yakıt kaynağı olduğu için ruh halinizi iyileştirebilir.
Çikolata, beyninize kan akışının artmasını sağlayan, iltihabı azaltan ve beyin sağlığını geliştiren flavonoidler açısından yüksektir. Flavonoidler ruh sağlığının korunması konusunda beynin sağlıklı çalışmasına yardımcı olmaktadır.
Son olarak, çikolatanın yüksek hedonik derecesi vardır, yani zevkli tadı, dokusu ve kokusu da iyi bir ruh hâlini teşvik edebilir
Sütlü çikolata şeker ve yağ gibi katkı maddeleri içerdiğinden, flavonoidlerde daha yüksek ve ilave şekerde daha düşük olan bitter çikolatayı tercih etmek en iyisidir. Yüksek kalorili bir yiyecek olduğu için bir seferde 1-2 küçük kareye (%70 veya daha fazla kakao katı) tüketebilirsiniz.
3. Fermente Gıdalar
Yoğurt, kefir, kombucha ve lahana turşusu içeren fermente gıdalar bağırsak sağlığını ve ruh hâlini iyileştirebilir.
Fermantasyon işlemi, canlı bakterilerin şekerleri alkole ve asitlere dönüştürebilen gıdalarda gelişmesini sağlar
Bu işlem sırasında probiyotikler oluşturulur. Bu canlı mikroorganizmalar bağırsağınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini destekler ve serotonin seviyelerini artırabilir
Serotonin, ruh hâli, stres, iştah ve cinsel dürtü gibi insan davranışlarının birçok yönünü etkileyen bir nörotransmitterdir. Vücudunuzun serotonininin %90 kadarı bağırsak mikrobiyomunuz veya bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteriler tarafından üretilir.
Ek olarak, bağırsak mikrobiyomu beyin sağlığında rol oynar. Araştırmalar, sağlıklı bağırsak bakterileri ile daha düşük depresyon oranları arasında bir bağlantı olduğunu göstermeye başlamıştır.
Yine de, probiyotiklerin ruh hâlini nasıl düzenleyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Vücudunuzun serotonininin %90’ına kadar bağırsakta üretildiğinden, sağlıklı bir bağırsak iyi bir ruh hâline karşılık gelebilir. Yoğurt, kefir, kombucha ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar, bağırsak sağlığını destekleyen probiyotikler açısından zengindir.
4. Muz
Dopamin ve serotonin gibi iyi hissettiren nörotransmitterlerin sentezlenmesine yardımcı olan B6 vitamini bakımından yüksektir.
Ayrıca, bir büyük muz (136 gram) 16 gram şeker ve 3.5 gram lif sağlar.
Lifler, şeker kan dolaşımınıza yavaşça karışır ve daha iyi ruh hâli kontrolüne izin verir. Çok düşük kan şekeri seviyeleri sinirlilik ve ruh hâli değişimlerine yol açabilir
Son olarak, bu her yerde bulunan muz özellikle kabukta hâlâ yeşil olduğunda, bağırsaklarınızda sağlıklı bakterileri beslemeye yardımcı olan bir tür lif olan mükemmel bir prebiyotik kaynağı seviyesindedir demektir. Güçlü bir bağırsak mikrobiyomu, daha düşük duygudurum bozuklukları oranlarıyla ilişkilidir.
Muz, kan şekeri seviyenizi ve ruh hâlinizi sabit tutmak için birlikte çalışan harika bir doğal şeker, B6 vitamini ve prebiyotik lif kaynağıdır.
5. Yulaf
Yulaf sizi iyi ruhlarda tutabilecek bir tam tahıldır. Geceleri yulaf, yulaf ezmesi, müsli ve granola gibi birçok formda tadını çıkarabilirsiniz.
Mükemmel bir lif kaynağıdır ve tek bir ham kaba (81 gram) 8 gram lif sağlar.
Lif, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olarak, enerji seviyelerinizi sabit tutmak için kan dolaşımına kademeli olarak şeker salınmasına izin verir.
Bir çalışmada, kahvaltıda 1,5–6 gram lif yiyenler daha iyi ruh hâli ve enerji seviyeleri bildirdi. Bu, ruh hâli değişimlerini ve sinirlilik kontrolü için önemli olan daha kararlı kan şekeri seviyelerine bağlı olduğu gözlenmiştir.
Diğer tam tahıl kaynakları bu etkiye sahip olsa da, yulaf özellikle avantajlı olabilir, çünkü aynı zamanda büyük bir demir kaynağıdırlar, günlük ihtiyaçlarınızın %19’una sahiptir. 1 tam bardak (81 gram) lif içerir.
En yaygın besin eksikliklerinden biri olan demir eksikliği anemisi (kansızlık), düşük demir alımı ile ilişkilidir. Belirtileri yorgunluk, hâlsizlik ve duygudurum bozukluklarıdır.
Bazı araştırmalar, insanların demir açısından zengin gıdaları yedikten veya demir ile takviye ettikten sonra bu semptomlarda iyileşme yaşadıklarını, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söylemişlerdir.
6. Meyveler
Daha fazla meyve ve sebze yemek, daha düşük depresyon seviyeleri ile bağlantılıdır.
Antioksidanlar açısından zengin bir diyet, depresyon ve diğer duygudurum bozuklukları ile ilişkili inflamasyonu yönetmeye yardımcı olabilir.
Meyveler, vücudunuzdaki zararlı bileşiklerin dengesizliği olan oksidatif stresle mücadelede önemli bir rol oynayan çok çeşitli antioksidanlar ve fenolik bileşikler içerir.
Belirli meyvelere mor-mavi renklerini veren bir pigment olan antosiyaninlerde özellikle bu miktar çok yüksektir.
Antioksidan bakımından zengin meyveleri taze bulamazsanız, maksimum antioksidan miktarını korumak için en yüksek olgunlukta donmuş dondurulmuş meyveleri satın almayı denebilirsiniz.
7. Kuruyemişler
Fındık ve çekirdekler bitki bazlı proteinler, sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengindir.
Ek olarak, ruh halini pozitif yönde artıran serotonin üretmekten sorumlu bir amino asit olan triptofan sağlarlar. Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve ceviz ile balkabağı, susam ve ayçiçeği çekirdeği mükemmel kaynaklardır.
Ayrıca, fındık ve tohumlar sağlıklı bir beyni destekleyebilen Akdeniz diyetlerinin büyük bir bileşenidir. Bu diyetlerin her biri taze, bütün yiyecekleri teşvik eder ve işlenmiş ürün alımınızı sınırlar.
Dahası, 15.980 kişi üzerinde yapılan 10 yıllık bir çalışma fındık yemenin %23 daha düşük depresyon riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Son olarak, Brezilya fıstığı, badem ve çam fıstığı gibi bazı fındık ve tohumlar iyi çinko ve selenyum kaynaklarıdır. Beyin fonksiyonu için önemli olan bu minerallerin eksikliği bu ürünler ile giderilebilir.
8.Kahve
Kahve dünyanın en popüler içeceklerinden biridir.
Kahve içindeki kafein sayesinde beyin reseptörlerinini uyararak uyanık kalmanızı sağlar.
Dahası, dopamin ve norepinefrin gibi ruh halini artıran nörotransmitterlerin salınımını artırarak mutlu olmanızı sağlar.
9. Fasulye ve mercimek
Lif ve bitki bazlı protein bakımından zengin olmasının yanı sıra, fasulye ve mercimek iyi hissettiren besinlerle doludur.
Serotonin, dopamin, norepinefrin ve gama aminobütirik asit (GABA) gibi nörotransmitter seviyelerini artırarak ruh hâlini iyileştirmeye yardımcı olan mükemmel bir B vitamini kaynağıdır ve hepsi ruh hâlini düzenlemek için önemli rol oynarlar.
Ayrıca, B vitaminleri sinir sinyalleri arasında önemli bir rol oynar, bu da sinir hücreleri arasında uygun iletişimi sağlar. Bu vitaminlerin, özellikle B12 ve folatın düşük seviyeleri, depresyon gibi duygudurum bozukluklarına bağlanmıştır.
Son olarak, iyi bir çinko, magnezyum, selenyum ve hem olmayan demir kaynağıdır, bu da ruh sağlığını pozitif yönde yükseltir.
