B vitamini kompleksi, vücudumuz için gerekli besin gruplarından biridir. 8 farklı B vitamini vardır ve bunlara bir bütün olarak B vitamini kompleksi denir. Bu 8 besin, eser mineral kategorisine girer. Yani diğer besinlerden farklı olarak, vücudumuz bu temel besinlere az miktarda ihtiyaç duyar.
B vitaminleri, suda çözünebilen besinlerdir. Bu, vücudumuzun bu besinleri diğer gerekli besin maddeleri gibi depolayamayacağı anlamına gelir. Bu besinleri sürekli günlük diyetimizden almalıyız.
B kompleksi vitamininin vücudumuzda birçok hayati işlevi vardır. Her B vitamini besin maddesi, hücre sağlığını desteklemek, kırmızı hücre rejenerasyon sürecini kolaylaştırmak, hormon ve kolesterol üretimine yardımcı olmak ve daha pek çok temel vücut fonksiyonundan sorumludur. Temel olarak B vitamini kompleksi grubu altında kategorize edilebilen 8 B vitamini vardır ve neredeyse tüm B vitamini kompleksi takviyesi ürünleri bu besinleri içerir. Bu besinlerin birçoğu ortak özelliklere sahiptir ancak her biri vücudumuzda farklı rollere sahiptir.
Daha önceki yazılarımızda da aktardığımız temel bilgilerden biri olarak her faydalı besinin vücudumuza yararları olduğu kadar zararları da mevcuttur. Bu, B vitamini kompleksi için de geçerlidir. Yani B vitamininin yararları olduğu kadar aşırı doz alımı yüzünden zararları da olacaktır. Bugün bu yazımızda da işleyeceğimiz bilgiler B vitamini kompleksinin yararları ve aşırı dozun zararları olacaktır… Bu konu ele alacağımız konu başlıkları ise;
- Suda Çözünen 8 Vitamin B Fonksiyonları
- B1 – Tiamin
- B2 – Riboflavin
- B3 – Niasin
- B5 – Pantotenik Asit
- B6 – Piridoksin
- B7 – Biyotin
- B9 – Folat veya Folik Asit
- B12 – Kobalamin
- B Vitamini Kompleksinin Faydaları
- Gen Düzenlemesi
- Kalp ve Damar Sağlığı
- Ruh Hâlini Geliştirin
- Kan Şekeri Seviyesi
- Bilişsel Fonksiyon ve Sağlıklı Cilt
- B Vitamini Kompleksi Dozu: Önerilen Günlük Alım Miktarı
- B Vitamin Eksikliği Belirtileri
- B Vitamini Kompleks Takviyesine İhtiyacınız Var mı?
- B Vitamini Aşırı Doz Belirtileri
Dilerseniz artık bu başlıkları tek tek ele alalım ve B vitamini kompleksinin yararları ve zararlarını birlikte inceleyelim.
Suda Çözünen 8 Vitamin B Kompleksinin Fonksiyonları
Bu 8 önemli besin maddesi üzerinde incelediğimiz bilgiler aşağıda B vitaminlerinin bir listesi ile birlikte verilmiştir…
B1 – Tiamin
Tiamin olarak da bilinen B1 vitamini, vücudumuzun glikozu enerjiye dönüştürmesi için ihtiyaç duyduğu önemli bir besindir. Sinir sistemimizi güçlendirmekten de sorumludur.
Kepekli tahıllar, tohumlar, domuz eti, yumurta sarısı tiamin açısından zengindir. Temel gıdaları beyaz pirinç olan ve aşırı alkol alan kişiler B1 vitamini eksikliğine maruz kalabilir.
B1 vitamini eksikliği;
- Yorgunluk
- Sinir
- Kas güçsüzlüğü
- Bilişsel işlev bozukluklarına neden olabilir.
B2 – Riboflavin
B2 yani riboflavin, vücudumuz için enerjiyi dönüştürmede yer alan B vitamini kompleksi arasında bir başka temel besindir. Bu besine ayrıca göz vizyonumuzu ve cilt sağlığı durumumuzu geliştiren B2 vitamini denir.
Ariboflavinoz veya B2 vitamini eksikliğine nadir rastlanır çünkü hemen hemen her türlü gıda kaynağında bulunabilir. Süt ürünleri tüketmeyen ve çok fazla alkol tüketmeyen kişilerin B2 vitamini eksikliği geliştirme olasılığı daha yüksektir.
B2 vitamini eksikliği;
- Dil iltihabı
- Dudak ağrısı
- Saç dökülmesi
- Cilt döküntüsü ile sonuçlanabilir.
B3 – Niasin
B3, Niasin olarak da bilinen bir diğer önemli B vitamindir. Sadece glikozu değil, aynı zamanda diğer tüm karbonhidrat ve yağ türlerini de dönüştürerek enerji üretimine yardımcı olur. Cildimizin, sinir sistemimizin ve sindirim sistemimizin sağlığını da artırır.
Niasin veya Vitamin B3, etlerde, süt ürünlerinde, fındıklarda ve ekmeklerde bulunabilir. Protein bakımından zengin olan hemen hemen her yiyecek niasin içerir. Niasin, türünün diğer besin maddelerinin aksine ısıya dayanıklıdır.
Pellagra olarak bilinen niasin eksikliğinin semptomları arasında;
- Bunama
- İştahsızlık,
- Şişmiş dil
- İshal
- Zihinsel karışıklıklar bulunur.
Pellagra tedavisi çok önemlidir veya tedavi edilmezse ölüme yol açabilir.
B5 – Pantotenik Asit
Diğer B vitamini besinleri gibi pantotenik asit de karbonhidrat, protein ve yağların vücut metabolizmasına yardımcı olur. Steroid hormonlarının yanı sıra yeni kırmızı kan hücrelerinin üretilmesinden de sorumludur. Pantotenik asit ayrıca çeşitli cilt problemleriyle mücadelede etkilidir. Bu nedenle akne takviyesi ürünlerinin çoğu az miktarda B5 vitamini içerir.
B6 – Piridoksin
B6 vitamini veya Piridoksin kırmızı kan hücresi üretim sürecini artırır ve beyin fonksiyonlarımızı destekler. Bazı hormon kimyasallarının yanı sıra birkaç hormonun oluşmasından sorumludur. Piridoksinin ayrıca bağışıklık fonksiyonumuzu artırdığı kanıtlanmıştır.
B6 vitamini tahıllar, tohumlar, baklagiller, yeşil yapraklar, sebzeler ve kabuklu deniz hayvanlarında yaygındır. Karpal tünel sendromu ve Premenstrüel sendrom (PMS) gibi çeşitli tıbbi durumlarla mücadelede yardımcıdır.
B6 vitamini veya piridoksin asidi eksikliği;
- Depresyon
- Uykusuzluk
- Anemi
- Kas seğirmesine yol açabilir.
Aşırı alkol tüketen veya tiroid hastalığı olan kişiler ve doğum kontrol hapı alan kadınların piridoksin eksikliği geliştirme olasılığı daha yüksektir.
B7 – Biyotin
Biyotin, vücudumuzda en çok ihtiyaç duyulan eser minerallerden biridir. Vücudumuz yağ, amino asit ve glikojeni sentezlemek için biyotin veya B7 vitamini gerektirir. Bununla birlikte, yüksek miktarda biyotin alınması kan kolesterol seviyesini yükseltebilir.
Biyotin; yumurta sarısı, yer fıstığı, karaciğer, kümes hayvanları, mantar ve daha birçok doğal gıdada yaygın olarak bulunur. Şaşırtıcı bir şekilde, çiğ yumurtaların aşırı tüketimi biyotin eksikliğine yol açabilir çünkü yumurta beyazlarında bulunan bir protein, biyotin emilimini engeller.
Biyotin eksikliği belirtileri arasında;
- Soluk cilt
- Dudak çatlaması
- Depresyon
- Mide bulantısı
- Saç dökülmesi
- Yorgunluk
- Halüsinasyonlar bulunur.
B9 – Folat veya Folik Asit
Folik asit B vitamini, kırmızı hücre üretim sürecinin vücutta oksijen taşıması için gerekli olan önemli bir elementtir. Folat veya folik asit veya B9 vitamini, hücre büyümesini ve DNA sentezini sağlamak için gereklidir.
Meyveler, yapraklı sebzeler, baklagiller, tohumlar, yumurtalar ve karaciğer folik asitlerle zenginleştirilmiştir. Hamile kadınlar, rahimdeki bebeğin düzgün büyümesi için çok fazla folik asit gerektirir.
B12 – Kobalamin
B12 vitamini, multivitamin B kompleks besinleri arasında en bilinen besindir. Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, sinir hücrelerinin etrafında sağlıklı miyelin seviyesini korumaya yardımcı olur. Amino asitlerin yanı sıra bazı yağ asitlerinin parçalanması için gereklidir. B12 vitamini veya kobalamin, hücre büyümesini sağlamak için B9 vitamini veya folatı tamamlar.
B Vitamini Kompleksinin Faydaları
B vitamini kompleksinin sağlık yararları çoktur. Bu vitamin birçok temel vücut fonksiyonunu yerine getirmek için gereklidir. B vitamini kompleksinin bazı faydaları ise;
1. Gen Düzenlemesi
B vitamini kompleksleri, uygun hücre büyümesini ve DNA sentezini sağlamak için gereklidir. B7 vitamini (Biotin), B9 (Folik Asitler) ve B12 (Cobalamin), sağlıklı hücre büyümesi seviyesini korumak için önemli rol oynar. Vücudumuz yeni genleri ve hücreleri sentezlemek için folik asite ihtiyaç duyar. Kanseri teşvik eden genleri baskılayarak yaşlanma sürecini yavaşlatır.
2. Kalp ve Damar Sağlığı
B vitamini kompleksi, kan damarlarındaki kolesterol miktarını azaltmaya yardımcı olur. Düşük seviyelerde folat B9, B6 ve B12, homosisteinin artırılmasından sorumludur. Homosistein, kan damarlarının duvarına zarar vermekten ve kolesterol birikimini teşvik etmekten sorumlu bir kimyasaldır.
Yapılan bir çalışmada, günlük B vitamini kompleksi alan deneklerin, kardiyovasküler hastalık riskine yakalanma oranının daha az olduğu bulunmuştur.
3. Ruh Hâlini Geliştirin
B vitamini kompleksi de bir ruh hâli güçlendirici olarak işlev görür. B vitamini eksikliği depresyon, anksiyete, strese yol açabilir. B1 vitamini kanıtlanmış bir ruh hâli güçlendiricidir. B3 ve C vitamini kombinasyonu, başlangıçtaki şizofreniyi tedavi edebilir.
4. Kan Şekeri Seviyesi
B1 vitamini, kan şekeri seviyesini minimumda tutmaya yardımcı olur. Vücudumuz, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için gerekli bir hormon olan insülin üretmek için Biotin veya B7 vitaminine ihtiyaç duyar. B1 ve B7 vitaminlerinin tip 2 diyabetli hastalarda mikroalbüminüri düzeyini düşürmede çok etkili olduğu kanıtlanmıştır.
5. Bilişsel Fonksiyon ve Sağlıklı Cilt
B vitamini besinleri, sinir sistemimizi ve bilişsel işlevlerimizi güçlendirmede önemli roller oynar. Sağlıklı B12 vitamini ve diğer B vitamini besinleri, alzheimer hastalığı ve şizofreni gibi beyin hastalıklarını uzak tutabilir.
B vitamini kompleksi, sağlıklı cilt kompozisyonunun korunmasında da önemli bir rol oynar. B vitamini besinleri, özellikle B5 (Pantotenik asit), akne ve diğer cilt problemleriyle mücadelede çok etkilidir.
B Vitamini Kompleksi Dozu: Önerilen Günlük Alım Miktarı
Önerilen günlük alım (RDI), ortalama insanlar için yeterli olması gereken günlük besin miktarıdır. RDI miktarı yaşa, cinsiyete ve diğer tıbbi bilgilere bağlı olarak değişebilir.
B Vitamin Eksikliği Belirtileri
Vücudumuzun düzgün çalışması için az çok her türlü besine ihtiyacı vardır. Bu nedenle sağlıklı bir diyet sürdürmek zorunludur. B vitamini eksikliğiniz varsa belirtiler gösterme olasılığınız yüksektir.
B Vitamini Kompleks Takviyesine İhtiyacınız Var mı?
B vitamini, diyetinizdeki besinlerde eksik olmadığı sürece B vitamini kompleksi takviyelerine ihtiyacınız olmayacaktır. Bununla birlikte, kendi kendine teşhis yapmak yerine doktorun görüşüne güvenmek önemlidir. Genellikle aşağıdaki durumlarda B vitamini takviyesine ihtiyaç duyulmaktadır;
B Vitamini Aşırı Doz Belirtileri
B vitamini kompleksi besinleri suda çözünür. Bu da vücudunuzun bu besinleri depolayamayacağı anlamına gelir. Bununla birlikte, bu eser besinlerden kişi çok fazla alırsa çok tehlikeli olabilir. B3 vitamini (niasin) ve Biotin B7 takviyelerinin aşırı dozu;
- Cilt problemleri,
- Kusma,
- Kontrolsüz kan şekeri seviyesi ve diğer birçok istenmeyen durum gibi B vitamini yan etkilerine yol açabilir.
Vücudunuz bu aşırı besinleri idrar yoluyla dışarı atmaya çalışacaktır. Bu durumda idrarınızın rengi parlak sarıya dönebilir.
