İyi bir uyku çekmek, insanın genel sağlığı için son derecede önemli bir husustur. Gece iyi uyumak bazı kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir, beyninizi sağlıklı tutabilir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.
Her gece 7 ila 9 saat kesintisiz uyku uyunması önerilmektedir ancak çoğu insan yeterince uyku uyumakta zorlanmaktadır.
Yatmadan önce yemek yemek kalitesiz bir uykuya neden olabildiği gibi bazı yiyecek ve içeceklerin uykuyu teşvik edici özellikleri olduğunu da unutmamak gerekmektedir. İyi bir uykuya kendinizi hazırlamak için diyetinizde değişiklikler yapmayı düşünebilirsiniz.
İşte uyku kalitenizi artırmak için yatmadan önce yiyebileceğiniz bazı yiyecek ve içecekler listesi sizler için bu yazımızda yer almaktadır.
1. Badem
Badem, birçok sağlık yararı olan kuruyemiş türüdür. 28 gram kuru kavrulmuş badem, bir yetişkinin günlük fosfor ihtiyacının %18’ini ve riboflavin için %23’ünü karşılamaktadır.
Ayrıca erkekler için günlük manganez ihtiyacının %25’ini ve kadınlar için günlük manganez ihtiyacının %31’ini karşılayabilmektedir.
Düzenli olarak badem tüketmek, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi birkaç kronik hastalığın daha düşük riskiyle ilişkilendirilmiştir. Bu bademin sağlıklı tekli doymamış yağlarına, liflerine ve antioksidanlarına bağlanır. Antioksidanlar, hücrelerinizi kronik hastalıklara yol açabilecek zararlı iltihaplardan korumaktadır.
Yatmadan önce badem yemek, uyku kalitesini artırmaya da yardımcı olabilmektedir. Bunun nedeni, bademlerin ve diğer bazı fındık türlerinin melatonin hormonu kaynağı olmasıdır. Melatonin iç saatinizi düzenler ve vücudunuza uykuya hazırlanmasını söyler.
Badem aynı zamanda mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Yeterli miktarda magnezyum tüketmek, özellikle uykusuzluk çekenler için uyku kalitesini iyileştirebilmektedir. Magnezyumun uykuyu teşvik etmedeki rolünün, iltihabı azaltma kabiliyetiyle ilişkili olduğu düşünülmektedir. Ek olarak bademdeki magnezyum, uykuyu böldüğü bilinen stres hormonu kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
2. Yağlı Balıklar
Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar son derecede sağlıklı balık türleridir. Onları benzersiz kılan ise olağanüstü miktarlarda D vitamini içeriyor olmasıdır. Örneğin 85 gramlık bir somon porsiyonu 570 uluslararası birim (IU) D vitamini içermektedir.
Ayrıca yağlı balıklar, sağlıklı omega-3 yağ asitleri, özellikle eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından çok yüksek seviyelerdedir. EPA ve DPA’nın iltihaplanmayı azalttığı bilinmektedir. Ek olarak omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalıklarına karşı koruduğu ve beyin sağlığını artırdığı bilinmektedir. Yağlı balıklarda omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kombinasyonu serotonin üretimini artırdığı için uyku kalitesini de artırma potansiyelindedir.
Yapılan bir çalışmada 6 ay boyunca haftada üç kez 300 gram somon balıği yiyen erkekler, tavuk, sığır eti yiyen erkeklerden yaklaşık 10 dakika daha hızlı uykuya dalmıştır. Bu etkinin D vitamininin bir sonucu olduğu düşünülmektedir.
Yatmadan önce yemek yemek dediğimiz gibi her ne kadar zararlı olsa da yağlı balık yemek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olabilir.
3. Papatya çayı
Papatya çayı, çeşitli sağlık yararları sunabilen popüler bir bitki çayıdır.
Papatya çayı içinde barındırdığı flavonlar ile tanınır. Flavonlar, genellikle kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açan iltihabı azaltan bir antioksidandır.
Yatmadan önce papatya çayı içmenin bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğine, anksiyeteyi ve depresyonu azaltabileceğine ve cilt sağlığını iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar mevcuttur. Ek olarak yatmadan önce papatya çayı tüketmek uyku kalitesini artırabilecek bazı benzersiz özelliklere sahiptir.
Özellikle papatya çayı apigenin içerir. Bu bir tür antioksidandır. Bu antioksidan, beyninizdeki uyku hâlini artırabilecek ve uykusuzluğu azaltabilecek belirli reseptörlere bağlanır. Uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız eğer yatmadan önce papatya çayı içmek kesinlikle denemeye değer bir takviye olacaktır.
Yatmadan Önce Uykuyu Teşvik Edebilecek Diğer Yiyecek ve İçecekler
Yatmadan önce yenecek ya da içilecek diğer bazı uykuyu teşvik edici özellikleri olan besinler de mevcuttur. Bununlar;
Süt Ürünleri: Bir bardak süt, süzme peynir ve sade yoğurt gibi süt ürünleri triptofan kaynaklarıdır. Sütün, özellikle hafif egzersizle eşleştirildiğinde yaşlı erişkinlerde uykuyu iyileştirdiği gözlemlenmiştir.
Muz: Muz kabukları triptofan içerir ve meyvenin kendisi magnezyum kaynağıdır. Bu özelliklerin her ikisi de iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilmektedir.
Yulaf Ezmesi: Yulaf ezmesi, karbonhidrat bakımından daha fazla lif içerir ve yatmadan önce tüketildiğinde uyuşukluğa neden olduğu bildirilmiştir. Ek olarak, yulaf bilinen bir melatonin kaynağıdır.
