Kolesterol Seviyesini Düşüren 8 Yiyecek
Kolesterolün düşürülmesi kalbinizin sağlıklı kalması için çok önemlidir. Burada ele aldığımız gıdalar, kolesterol seviyenizi düşürmenize etkili bir şekilde yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, bu gıdalar birçok besin değeri nedeniyle, başka birçok sağlık yararı da sizlere sağlayacaktır.Kolesterol, doğal olarak vücudumuz tarafından üretilir.
Yiyecekleri sindirmek, hormon üretmek, hücre oluşturmak ve D vitamini üretmek gibi çeşitli işlevlere güç verir. Esas olarak iki tip kolesterol vardır;
Düşük Yoğunluklu Lipoproteinler (LDL) veya “kötü” kolesterol
Yüksek Yoğunluklu Lipoproteinler (HDL) veya “iyi” kolesterol.
HDL / LDL oranı ne kadar doğru olursa, kalp hastalığı, felç ve periferik arter hastalığına karşı korunma şansımız da bir o kadar iyi olur. Genellikle yanlış yiyeceklerin fazla tüketilmesi sonucu çok fazla LDL yani kötü kolesterol oluşur ve diyabet, böbrek ve karaciğer hastalığı, az aktif tiroid bezi ve diğer kötü hastalıklarla birlikte gelirler.
Kötü kolesterolünüzü düşürmek için doktorunuz size mutlaka reçeteli ilaçlar verecektir ancak bununla birlikte daha doğal bir seçeneğiniz daha var. Günük diyetinizi değiştirmek, egzersiz yapmak ve kilo vermek kolesterol seviyelerinizin düşmesine yardımcı olacak bir diğer etkendir. Burada kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilecek 8 yiyecek listeledik. Öncelikle bu yiyecekleri sizlere bir tanıtalım;
1. Balık Yağları
2. Sarımsak
3. Meyveler
4. Sebzeler
5. Baklagiller
6. Yulaf ve Arpa
7. Avokado
8. Bitter Çikolata
1. Kolestrol Seviyesini Düşürmeye Yardımcı Balık Yağları
Uzmanlar, düzenli olarak yağlı balık tüketmenin, yüksek tansiyon gelişimini ve iyi kolesterol seviyelerini yüksek tutmayı engelleyebileceğini keşfettiler. Ayrıca düzenli olarak yağlı balık tüketmek inme riskini de %27 azaltmaktadır.
Ton balığı, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. Sağlıklı yağlar iyi kolesterolünüzü artırmak için gereklidir ve aynı zamanda kronik iltihabı da azaltır.
Yağlı balıkların faydasını görmeniz için unutmamanız gereken bir husus var. Tüm bu iyi yağların faydalarını alıp kötü yağlar eklediği için yağlı balıkları kesinlikle kızartmaktan kaçınmalısınız.
NOT: Eğer balık yemekten hoşlanmıyorsanız veya alerjiniz varsa fındık, keten tohumu da oldukça güzel birer alternatiftir. Keten tohumu yağı ve soya yağı ile yemek pişirmek de sağlıklı bir tercihtir.
2. Sarımsak Kolestrol Seviyesini Düşürmede Yardımcı
Tek başına sarımsak tüketmek, kolesterolünüzü diğer gıdalara kıyasla düşürmek için çok fazla işe yaramayacaktır tabii ki ancak yemeklerinize bolca eklemek kesinlikle faydalı olacaktır. Sarımsak, bir dizi tıbbi özellik ile birlikte gelir. Sarımsak kan basıncını düşürmeye ve ayrıca kötü kolesterol ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olur.
Bilim insanları her gün bir veya iki diş çiğ sarımsak tüketmemizi önermektedir.
NOT: Eğer sarımsağa bir alerjiniz varsa veya kan inceltici ilaçlar alıyorsanız lütfen önce doktorunuza başvurun. Olası bir alerjen durumda hiç beklemeden 112 Acil Servis’i aramayı ihmal etmeyin.
3. Meyveler Sağlıklı Yaşamın Mücizeleri
Meyveler vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olan vitamin ve minerallerle doludur. Meyvelerin İçerisindeki çözünür lif, kolesterol seviyelerinizi düşürmeye ve karaciğeriniz tarafından doğal kolesterol üretiminin yavaşlatılmasına fayda sağlar. Elma, turunçgiller ve üzümler sahip olduğunuz seçeneklerden en faydalılarıdır. Besleyici ve lezzetli olmalarının haricinde kahvaltı veya öğleden sonrası enerji düşüşlerinde tekrar sizi canlandıracak ve enerji verecek bir atıştırmalık için yulaf ezmesini meyvelerle karıştırabilirsiniz.
NOT: Meyve suları işlenmiş olduğu için neredeyse sıfır lif yani yok denecek kadar lif içerirler. Pek faydalı olmadıkları için meyve suyu tüketmek yerine gerçek olanı yemek her zaman daha sağlıklı olacaktır.
4. Sebzeler Vejetaryen Pişirme Teknikleri
Sebzeler de tıpkı meyveler gibi oldukça sağlıklı besinlerle doludur. Sebzelerde de çok güçlü çözünür lifler vardır. Düşük kalorili olmaları sayesinde kilo verme amaçlı uygulanan diyetlerin baş tacıdırlar.
Eğer kilo vermek için diyet uygulayacaksanız sebzeler size yardımcı olacaktır.
Sebzeleri ister çiğ ister kaynatarak tüketin ama kızartmaktan kaçının. Ayrıca tereyağı, peynir ve tonlarca tuzla birlikte yediğinizde tüm sağlık yararlarını ortadan kaldırdığınızı unutmayın. Ayrıca patates, havuç, yeşil fasulye, bezelye ve patlıcan da size oldukça yararlı olacak bazı sebze türleridir.
5. Baklagiller İyi Kolestrol Seviyesini Artırır
Bildiğiniz gibi fasulye, bezelye ve mercimek tüketmek, kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olmaktadır. Rafine edilmiş tahılların yani beyaz un ve beyaz pirinç ve etlerin yerini baklagillere yönelmek sağlık açısından daha faydalı bir diyettir. Baklagillerin lif, mineraller ve bitki bazlı protein içerikleri kötü kolesterol seviyelerinizin düşürülmesine katkı sağlamaktadır. Günlük diyetinize en az bir fincan ekleyin. Ancak önemli olan bir detay var çok fazla tuz veya yağ ile pişirmemeye özen gösterin. Unutmayın, tuz ve yağ iyi olan tüm faydaların kaybolmasına ve bunun yerine kalbin daha çok zarar görmesine neden olur. Baklagiller oldukça fazla çeşitlere sahip olduğu için her güne ayrı bir yiyecek yapabilirsiniz. Bu sayede sıkılmadan tüketebilir hatta bu yiyecekleri farklı alanlarda da kullanabilirsiniz (çorba, salata v.b.).
6. Yulaf ve Arpa Kalp ve Damar Sağlığı Dostudur.
Rafine tahıllar birçok yönden sağlıksız ve kolesterol seviyeleriniz için kötüdür. 3 beyazdan biri olan unlu yiyecekleri yani ekmek ve makarnayı kepekli tahıllarla değiştirmeniz önemlidir. Bu konuda kapsamlı ve kesin araştırma verileri mevcuttur. Günde sadece üç porsiyon kepekli tahıl, kalp hastalığı risklinizi %20 azaltabilir. Kepekli tahıllar söz konusu olduğunda, ne kadar fazla porsiyon yerseniz, o kadar iyidir. Günlük bir kase yulaf ezmesi kötü kolesterol seviyelerinizi %7 azaltabilir. Bu orana benzer özellikleri arpadan da elde edebilirsiniz.
7. Avokado Kötü Kolestrol Seviyesini Düşürmeye Yardımcı Olur
Avokado, tekli doymamış yağlar ve lif bakımından oldukça zengindir. Dünyanın hemen hemen her ülkesinde olduğu gibi Türkiye’de de avokado değerini hızla artırmaktadır. Avovado doymamış yağ ve lif bakımından zengin olduğu için her ikisinin de LDL’yi yani kötü kolesterolü düşürdüğü ve HDL yani iyi kolesterole iyi geldiği bilinmektedir. Günde bir avokado yemek ya da avokado yağı kullanmak LDL ve trigliseritleri (kan yağları) etkili bir şekilde azaltabilir.
Avokadonun tadı hoşunuza gitmiyorsa eğer avokadoyu, sandviçlerinizin içine mayonez ile koyabilir veya biraz peynir ile birlikte lezzetlendirerek tüketebilirsiniz. Hem bu yöntem sayesinde sağlıklı bir alternatif hazırlamış olursunuz. Avokado, hemen hemen her şeyle karışır ve günlük diyetinize kolaylıkla uyun sağlayabilir. Özellikle salatalarda avokado oldukça güzel sonuçlar veriyor.
8. Bitter Çikolata Kötü Kolestrol Düşmanı
En az %75 kakao içeren bitter çikolatanın kötü kolesterol seviyelerinizi ve kan basıncını düşürmenize yardımcı olduğu bilinmektedir. Bu listede yer verdiğimiz diğer yiyecekleri tükettikten sonra tatlı ihtiyacınızı da karşılamaya yardımcı olacaktır. Ancak unutmamanız gereken bir detay var. Her şeyin fazlası bildiğiniz üzere zarardır ve çok fazla çikolata tüketmemeye dikkat edin.
